leg press, calf machine,squat tekrarlar nasıl olmalı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve redondo1 tarafından 17 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. redondo1
    Offline

    redondo1 Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2008
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    bacaklarda hacim kazanmak için tekrarlar nasıl olmalı bu hareketlerde.
    leg press
    squat,
    ve calf machine de.

    3x10 gibi mi? yoksa bacakta teknik farklı mıdır?
     
  2. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    hacim çalışması ve definasyon görünümü bu kas bölgesinde cok önemli..ama bacakta genellikle yüksek tekrarlar yapılır..tendonları güçlendirmek için belli zamanlarda tabiki de hacim çalışması yapmalısın, yükleme döneminde agırlıklar artırılmalı..

    yine de, ileri seviye vg ci değilseniz, her zaman bacakta agır kilolara girmeye pek gerek oldugunu düşünmüyorum..leg press, squat gibi hareketlerde hacim kazanma konusunda belli periyotlarda agır girilmeli..

    benim bacak antrenmanlarımdaki tekrarlar 10-15 arası oluyor..bacak kaslarının doyması ve definasyonu biraz daha zordur, bu yüzden tekrarlar, normalden biraz daha yüksek tutulması fayda saglayacaktır.
     
    fehmican ve redondo1 bunu beğendi.
  3. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    calfler yüksek tekrar isteyen bir kas grubudur. minimum 18 tekrar yapmak şart. calf bölgesini başka şekilde uyarmak pek mümkün olmuyor, ne kadar ağır girilsede. ben 20 tekrar dan başlıyorum calf için 18 tekrarda sonlandırıyorum. verimide gayet iyi alıyorum.
     
    redondo1 bunu beğendi.
  4. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    cok yüksek tekrarlar cok ta mantıklı değil aslında..calf bölgesi agırlıklı olarak yagsız kas grubudur, bu dogru ama sürekli 18-20 tekrar yaparsanız, vücudunuz ileride daha yüksek tekrarlar ister çünkü yaşadıgınız acı hissini eski tekrarlarınızda yaşayamazsınız...mutlaka o bölgede de agır girilmeli..bunun etkisini de artırmak için drop seti denersin veya 2 farklı calf egzersizini süper set çekersin, harika bir verim alırsın..kendini şartlandırarak düşünmek dogru değil.
     
    jarhead bunu beğendi.
  5. kara maca
    Offline

    kara maca Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    2 farklı egsersizini super set cekersin derken, kac hareketten bahsediyorsunuz? misal 3 bacak hareketinden 1 tanesi piramit diger 2si super set seklinde mi?
     
  6. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    bacak bölgesi için 3 hareket şart diye bir koşul yok. 2 aylık sporcular bile 3 hareket uyguluyor..bacak gelişiminin 3 hareketle olacagına pek inanmıyorum.

    4 hareket yaptıgınızı varsayarsak, eger calf bölgesi gelişim konusunda daha geriden takip ediliyorsa, o zaman 2 hareket süper set çekilebilir.

    örnek bir program; bu programda kalf bölgesine biraz daha agırlık verdim. yani, amaç o bölgedeki eksiklikleri giderip orantıyı yakalamak.

    squat
    leg extension
    seated calf press ve standing calf raise süper set.(veya ayrı ayrı yapılabilir)


    bunların dışında bacak gelişimi içinm haftada 2 gün antrenman yapılması cok fayda saglar..bacak antrenmanları özel olmalıdır. benim yeni düzenimde 1 gün omuz-bacak, 1 gün tamamen bacak çalışması var..
     
    kara maca bunu beğendi.
  7. akekilli
    Offline

    akekilli Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2008
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    165
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Istanbul
    Leg extension ve curl leri çok ağırlık 15-20 tekrar. Bazen bunları tek bacak yapıyorum. Press, Squat ve Deadlift te 10 tekrar yapıyorum. Pazartesi ve Cuma haftada 2 defa yapıyorum. Ayrıca ip atlamakta calves için iyidir. Ayrıca mekik pozisyonunda ayaklarımı yüksek bir yere koyup, belimi yukarı orta seviye 60 defa 2 set kaldırıyorum. Bu hareket arka bacağa çok iyi vuruyor.
     
  8. fehmican
    Offline

    fehmican Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2007
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    0
    ben kalf lar için bir antrenmanda yüksek ağırlık az tekrarlı , bir sonraki antrenmanda yüksek tekrar az kilolarla uyguluyorum.

    bacağa gelince çok düşük tekrar yüksek kilodan ziyade 12-15 tekrarla kendimizi zorlyacak kadar kg konulması taraftarıyım.
     
  9. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Benım kafama bı soru takıldı leg press makınesınde yaptıgımız calf press ıle ayakta yapılan calf raıses farklı bolgelerımı calıstırır calftakı?Ve hangısı calfın ıc bolgesını hangısı dıs bolgesını calıstırır?
     
  10. flex_tr
    Offline

    flex_tr Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    calflerim cok zayıf uste gore cöp gibi duruyor. sizin yazdiginiz gibi cok tekrarli setler yaparsam daha da incelecek gibi geliyor

    acaba basa bildigim kadar agır kilo basıp 4 sette 10 yada 9 tekrar cıkartmaya calıssam hacim kazanmazmı?
     
  11. Blues
    Offline

    Blues Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2008
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Ben calfi leg press'te calisiyorum. Tekrar sayisini 20 tutarak 160kg civari giriyorum. (Normal leg press 200kg) Fakat calflerde yanmadan once bacagimin altinda bir acima olusuyor. :( Acaba hareket ne gibi bir yanlis yapiyorum? Agirlik biraz fazla mi? Calf hareketini bacaklar cok hafif kirik parmak uclarimla ittirerek yapiyorum. Agirligi birakirken de (ittirdikten sonra) mumkun oldugunca gerdirmeye calisiyorum ayaklarimi.
     
  12. flex_tr
    Offline

    flex_tr Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    calf lerim cok ince. şişmesi icin girebildigim en agir kilo da setler 4*10 seklinde yapiyorum. kimi hocamiz cok tekrarla şişer kimi ise az tekrar cok kiloyla şişer diyor. bunun ispatlanmıs bir calişma sekli yokmu? cok ince calfliyim ve şişirmek istiyorum. yardimci olurmusunuz?
     

Sayfayı Paylaş