lecabre - 1.5 yılın faturası Yaş 18- Boy 1.85 Kilo 77

Merhabalar arkadaşlar 1.5 yıl öncesine kadar 110 kilo ve sporla hiç alakası olmamış biriydim. Lise 2 deyken şişmanlığın doruklarına doğru ilerliyordum ta ki 110 kiloya kadar bu zamandan sonra zayıflamaya karar verdim ve sporsuz şekilde 20 kilo verdim tahmin edeceğiniz üzere her yanım sarktı çok kötü bir hal aldım ve 90 kiloyken spora başlama kararı aldım hemen bir salona yazıldım ve kardiyo antrenmanlarına başladım 6-7 ay boyunca bu şekilde ufak ufak ağırlık antrenmanlarıyla da devam ettim. Sonradan yağların büyük bir kısmını yaktım alt karın bölgem çok çok uğraştırsa da %90 ını yakmayı başardım şuan az bir miktar da olsa hala var ne yaptıysam gitmiyor. Asıl mesele şudur ben son 6-7 aydır da yoğun ağırlık antrenmanları yapıyorum gerçekten ağır ve sağlam programlarla çalışıyorum güç konusunda fazla sıkıntım yok ancak bu kadar yoğun çalışmama rağmen hala istediğim görünüme kavuşamıyorum bu spor benim için artık bir tutku haline geldi sağlığım el verdiğince yapmaya çalışacağım ama gelişim olmayınca moralim bozuluyor. Spora başladım başlayalı hiçbir supplement kullanmadım 1 hafta önce gelişimimin durma noktasına gelmesi üzerine protein tozu aldım ve kullanmaya başladım beslenmelerimi programlarımı birazdan yazacağım aşağıda. Benim istediğim devasa bir vücut değil parçalı ve hacimli manken vücut istiyorum ama şuanki halimle hedeflerimi kıyaslarsak daha yolun başında bile olmadığımı düşünüyorum salondaki çoğu kişi senin bu kadar zamanda bu şekilde çalışmanla çok yol kat etmen gerekirdi gibi sözleri de çok can sıkıcı oluyor benim için. Neyse fazla uzatmayacağım fotoğraflarımda da göreceksiniz alt karın ve üst karnın ortasında ufak bir yağ tabakası belli oluyor ne yaptıysam kurtulamadım ondan daha fazla zayıflamak kardiyo antrenmanları yapmak istemiyorum zira daha önceden 72 kiloya kadar düştüğüm halde yine de o göbek gitmemişti. İstediğim vücudu belirttim halim de aşağıda görüldüğü üzeredir ben bu spora gönül verdim ve ilerlemek istiyorum ama dediğim gibi sıkıntılarla ve motivasyonsuzlukla karşı karşıyayım bana yardımcı olursanız çok sevineceğim şimdiden teşekkürler.

Şuanki programım budur :

Pazartesi : Deadlift 4x10 (75 kg civarı) - Hyperextension with plaka 3x20 - Seated leg curl 4x12 (6.6.6) Dropset - Romanian deadlift 4x10 - Calf raises 5x25 - Heavy dumbell row 2x20 - T-bar rowing 12.10.8.6 - Barfix 40 tekrar - Barbell shrug 2x20 / Ekstradan karın hareketleri olarak 3x20 lying knee up - 1x100 twist - ekstradan 2 hareket daha yapıyorum isimleri tam aklımda değil her antrenman sonra bu hareketleri yapıyorum çıkmadan da 15 dk koşu yapıyorum.


Çarşamba : Bench Press 5x10 ( 100 kg civarı) - İncline bench press 12.10.8.6 - Dips 15.12.10.8 - Standing military press 10.8.6 - Front deltoid raises, lateral raises, rear lateral raises 3x15 triset / Ekstradan karın hareketleri ve 15 dk koşu.

Cuma : Close grip bench press, incline lying tricepsext 10.8.6 süper set - Triceps push down 15.12.10 - Bench dips 3x20 - Z Bar Curl 15.12.10 - Preacher Curl 15.12.10 - Dumbell İncline curl 15.12.10 - Dumbell spider curl 3x20 / Karın hareketleri ve koşu

Pazar : Squat ( 80 kg civarı ) 5x10 - Leg press 15.12.10.8 - Front squat 2x20 - Dumbell walking lurge 2x50 mt - calf raises 4x25 - Romanian deadlift 3x10 - Leg curl 3x12 (6.6.6) Dropset

Ağırlık programım budur aylık olarak yenileniyor.

Vücut ölçülerim : Boyun: 39 - Omuz: 121 - Göğüs : 103 - Bel: 80 - Bacak: 56 - Kol: 38

Son ölçülerimde fazla gelişmediğimi farkettim ve protein tozu alma ihtiyacı duydum şuan hardline whey 3 matrix kullanıyorum.

Proteinle beraber beslenme programına da başladım

Sabah: whey proteine 40 dk sonra 4 yumurta, az yağlı süt ve az yağlı peynir 1 dilim yulaf ekmeği

Öğle : Ballı yulaf ezmesi ve elma

Ara öğün : Makarna, muz veya yağsız ton balığı

Akşam Kırmızı veya beyaz et Pirinç pilavı isteğe bağlı olarak 1 dilim yulaf ekmeği.

Gece yatmadan önce az yağlı süt.

Beslenmem de son 1 haftadır bu şekilde ondan önce de ister istemez kilomu kontrol altında tutmak için disiplinli şekildeydi sadece proteini fazla karşılayamıyordum bazen ama şuan için protein konusunda bir sıkıntım yok antrenman günlerinde antrenman öncesi ve sonrasında alıyorum protein tozu off günlerde de sabah kalkınca alıyorum. Bu sporla ilgili ve benimle ilgili her şeyi yazdım gerçekten uzun oldu ama eksik olmaması için yazmak istedim şimdiden yorumlarınız için teşekkür ederim.

 

Sabırla gene iyi ilerlemişin bu saatten sonra normal antremanın yerine P90X yapmanı öneririm, Hem sarkmaların kaybolur hemde kaslar meydana çıkar yinede sen bilirsin başarılar.

 

İstediğim hale gelebilmek için her türlü programı tavsiyeyi ( sağlığıma zarar vermeyecek şekilde ) araştırıp uygulayabilirim. Bu P90X i araştıracağım yorumunuz için teşekkürler.

 

Gelişim olmayınca moralim bozuluyor demişsiniz.110 kilodan 77 kiloya kadar inmek sabır isteyen bir şey ve çok güzel bir gelişim. Öncelikli olarak bunun için tebrik edin kendinizi. Anladığım kadarıyla bu zamana kadar amacınız kilo vermek üzerineymiş ve bunu da gayet iyi bir şekilde yapmışsınız. Hedeflerinizi revize ettiğiniz bu dönemde de alınan protein artışını da sağlamışsınız. Bu yeni hedefinizin sonuçlarını görmek için biraz erken.

Öncelikli olarak gereken şey sağlam bir irade. Bu kilo kaybını sağladığınıza göre iradeye sahip olduğunuz görülüyor. Forumu iyice okuyarak gereken teknik bilgiyi de sağladıktan ve sabırla devam ettikten sonra konu başlığını açarken kullanacağınız kelime "fatura" değil "meyve" olacak.

İyi akşamlar.

 

Yorumunuz için teşekkür ederim zayıflama konusunda haklısınız gerçekten eskiden hayal edemeyeceğim noktalardayım ancak spor salonundaki 7-8 aylık ağır çalışmalarımın karşılığını alamayınca ister istemez moral bozukluğu oluyor birkaç saattir gelen tavsiye üzerine p90x antrenmanını araştırıyorum ve çok hoşuma gitti programı sonuna kadar uygulayabilecek azim ve kondisyona sahip olduğumu da düşünüyorum yarın ilk işim bu konuyu hocamla konuşup uygun yönlendirmeleri alıp mümkünse hemen bu programa başlamak olacak İnşallah bu program sonunda çalışmalarımın meyveleri diye konu açacağım.

 

Baska tavsiyesi yorumu olan yok mu arkadaslar gercekten onerilerinize ihtiyacim var.

 

326 görüntüleme 5 mesaj... Bakan arkadaşlar iyi veya kötü yorumlarınızı ve tavsiyelerinizi yazın lütfen kafam karışık durumda..

 

Öncelikle, 75 kg deadflit, 80 kg squat, 100 kg bench press yapıyorsan iki ihtimal var, ya deadlift ve squatta kendine tüy gibi gelecek ağırlıklar kullanıyorsun ve yeterince çalışmıyorsun ya da bench press formun bozuk, ağırlığı göğsüne fazla indirmeden çalışıyorsun. Düzgün formla yapıldığında squat ve deadlift bench pressten her zaman daha ağır girilir, çok daha ağır hem de.
"alt karın ve üst karnın ortasında ufak bir yağ tabakası belli oluyor ne yaptıysam kurtulamadım ondan daha fazla zayıflamak kardiyo antrenmanları yapmak istemiyorum" Bu durumda yapılacak bir şey yok çünkü yağlardan kurtulmak için zayıflamaktan başka yapılabilecek hiçbir şey yok. Zayıflamadan yağ gitmez. Ya kas yapmak için yüksek kalorili besleneceksin ya da zayıflamak için düşük kalorili. Gideceğin yönü belirleyip ona göre beslenmeni ayarlayıp, hareketlerin doğru formlarını kullanmanı öneririm.

 

Genelde ve normalde tabi ki deadlift ve squad kiloları bench kilosundan fazla olur, ama eğer başlangıçtan itibaren düzenli yapılmıyorlarsa sıralama değişebilir. Malum zaten bizim memlekette en çok ihmal edilen hareketler deadlift ve squad hareketleridir, ama en berbat programda bile muhakkak bench vardır. Bu yüzden bu hareketlerde basılan kilo sıralaması bizim memlekette çok farklılık gösterebilir.

 

O da doğru ya

 

Squat ve deadliftte 100 kiloyu rahatlikla gorebilirim ama sakatlanmaktan korkuyorum daha onceden 71-72 kilolara kadar dustum tum kemiklerim sayilir hale gelmistim ama yagdan yine de kurtulamadim bilmiyorum belki yanlis yaptigim baska seyler vardir...

 

O kilolara düşüp de geride hala yağ kalması şu anlama geliyor, daha fazla zayıflaman gerek. Ancak bunu yaparken iskelete dönmemek için de daha fazla kas kütlesine ihtiyacın var. O yüzden bence yağları şimdilik unutup kas kütlesini arttırmalısın.

 

Peki bunu nasil yapabilirim peki biraz daha acabilirmisiniz

 

Şöyle, öncelikle bir süre daha yağlı gezecek olmayı kabullenmen gerek. Sonra 4-6 ay gibi bir bulka girerek kas kütlesini arttırabilirsin. Diyelim ki 2 haftada 1 kilo alacak hızda 8 kilo aldın ve 85 kilo oldun. Bu 8 kilonun yaklaşık 4 kilosu, genetik yapıya göre belki daha fazlası kas olacaktır. Bundan sonra yağ yakımına girdiğinde bir önceki yağ yakımında 71-72 kilodaki kemikleri sayılan görüntü yerine aynı yağ oranına düştüğünde 75-76 kiloda ve kemikler çıkmış halde değil, daha yapılı gözükeceksin. Bu noktada daha fazla kilo vermeye korkmadan yağ yakımına devam edebilirsin veya tekrar bulka girebilirsin, senin seçimin olur. Bu şekildeki her bulk-yağ yakımı döngüsünden sonra istediğin görüntüye daha yaklaşmış olursun, her yağ yakımından sonra geride daha fazla kas kütlesi kalır, daha iyi gözükürsün.

Tabi bu yazdıklarım tercih meselesi, istersen direkt olarak bütün fazla yağlardan kurtulup sonra temiz bir bulka girebilirsin ama şu anda bence o karındaki az miktardaki yağı götürmeye kalkarsan çok zayıf olursun. Ben o görüntüden ziyade varsın olsun, biraz yağlı olayım, sonra fazla yağları yakarım diye düşünürüm. Önce bulk yapıp mı yağ yakayım yoksa yağ yakıp temiz bulka mı gireyim sorusu kişisel tercihe bağlı.

 

iyi kilo vermişsin birçok şey yukarda söylenmiş fakat 100 kg ile 5x10 bench press yapan birisinin göğüs kasları böyle olması imkansız.Yanlış yazdın heralde ? Programın çok kötü duruyor bence bi düzenle göğüse 3 hareket tricepse 4 hareket nasıl olacak ?

Gelişim yok demişsin 110 kg den 77 kg ye düşmek büyük başarı zaten. Başarılarının devamını dilerim.

 

Hocama soyledim programimi degistirecek simdilik ekstradan karin hareketleri yaparak yaglari azaltmaya calisacam onun disinda beslenmemi kademeli olarak artirarak hacimlenmeyi deneyecem 83-84 kiloyu bulduktan sonra definasyona girmeyi dusunuyorum.

Sayin blonde yazdiklarimda hata yok 100 kg civarinda calisiyorum 5x10 seklinde son sette biraz yardim aliyorum hareketi yarim yapmiyorum indirebildigim kadar indiriyorum ama hareketler yetersiz kaliyor sanirim.. dediginize de bisey demiyorum benim icin gercekten hayaldi bu kadar kilo verebilmek ama son 6-7 aydir uyguladigim programlara ragmen istedigim vucuda ulasamiyorum bu da motivasyonumu kiriyor..

 

Dostum benim sana tavsiye edeceğim de yukarıdaki bir arkadaşın da söylediği gibi P90X programı. Programın ilk 2 ayında o karın bölgesindeki yağdan kurtulursun. Son 30 günde de kas yapımı artacağı için daha düzgün ve belirgin kaslara sahip olursun. Sonrasında 1 tur daha P90X yapıp çelik gibi olursun.