Lean Bulk Beslenmesi/62 KG/15 Yaş

Sabah(7.00)
1 tam 4 beyaz yumurta omlet (18 gr protein 6 gr yag)
100 gr yulaf (65 gr karb 8 gr protein 6 gr yag)
200 gr yogurt yarim yagli (10 gr protein 12 gr karb. 3 gr yag)
400 ml yarim yagli sut (12 gr protein 16 gr karb. 5 gr yag)


50 gr protein 100 gr karb. 20 gr yag
780 kalori


Oglen (11.00-14.00)
200 gr tavuk gogusu (50 gr protein 4 gr yag)
200 gram kepekli bulgur ( 130 gr karb. 18 gr protein 16 gr yag)


70 gr protein 130 gr karb. 20 gr yag
1000 kalori
(2 ye bolunecek biri saat 12 da digeri 3.30 da yencek)


Antrenmandan once
3 gr universal kreatin

Antrenman Sırasında
Scivation Xtend BCAA

Antrenmandan sonra
1 olcek optimum whey gold (25 gr protein)
1 tam muz (30 gr karb.)


25 gr protein 30 gr karb.
250 kalori


Aksam (20.00)
150 gr tavuk gogusu (37 gr protein 4 gr yag)
150 gr kepekli bulgur (100 gr karbonhidrat 13 gr protein 13 gr yag)
200 gr yarim yagli yogurt (10 gr protein 12 gr karb 3 gr yag)

60 gr protein 115 gr karbonhidrat 20 gr yag


Antrenman olmayan gun
180 gr protein
340 gr karbonhidrat
60 gr yağ

2620 kalori

Antrenman gunu
205 gr protein
370 gr karb.
60 gr yag

2870 kalori


Önerebilceğiniz başka birşey var mı?

 

Merhaba eğer daha fazla protein istiyorsanız 100 gr lor peyniriyle geregi kadar yagsız yogurdu ve uzerıne 1 bardak su ekleyerek mikserde harika bi protein shaker yapabilrsiniz

 

Başka tavsiyesi olan yok mu?

 

Ara öğün yapmanı tavsiye ederim dostum mesela şunlarla ; Badem, Ceviz, Fındık, Kuru Üzüm. Bulk dönemi içinde pro. tozu değil karb. tozu öneririm.