Lazar Angelov Antremanı

selamlar arkadaşlar 2 3 gün önce internette gördüm forumdada paylaşılmamış böyle bir antreman listesi çıkarmış abimiz güzel duruyor kısa zamanda çok yol aldırcak bir programa benziyor

Pazartesi: Göğüs

• Bench Press 4×8
• Incline Bench 4×8
• Decline Bench 4×8
• Pullover 4×12
• Hammer Press 3×12
• Dips 3×12

Salı: Sırt/Trapez

• Bent Over Row 4×8
• Deadlift 4×8
• Pulldowns 4×12
• Pull Ups 4×12
• Cable Row 4×12
• Shrugs 6×10

Çarşamba: Omuz/Karın

• Military Press Behind The Neck 3×8
• Machine Press 4×8
• Lateral Raises 4 x 10
• Weight Plate Front Raises 4×10
• Front Raise 4×10
• Reverse Pec Deck 4×10
• Reverse Fly’s (on incline bench) 4×12
• Weighted Sit Up 4x failure
• Hanging Leg Raise- 4x failure
• Side Bends 4x failure
• Side Crunches 4x failure

Perşembe: Dinlenme

• Off

Cuma: Triceps/Biceps

• Close Grip Bench Press 4×8
• Pushdown 4×8
• EZ Bar Skullcrusher 4×10
• Cable Kickback 4×12
• EZ Bar Curl 4×8
• Wide Grip Curl 4×8
• Hammer Curl 4×8(each hand)
• Concentration Curl 4×12

Cumartesi: Bacak/Karın

• Squats 4×12
• Squat (to bench) 4×12
• Bulgarian Squat 4×12
• Quad Extensions 4×16
• Stiff Leg Deadlift 4×12
• Leg Curls 4×16
• Glute Kickbacks 4×20
• Calf Machine Raises 4×20
• Seated Calf Raises 4×20
• Leg Press Calf Raises 4×20
• Weighted Sit up 4x failure
• Air bike 4x failure
• Side Bends 4x failure
• Barbell Twists 4x failure

Pazar: Dinlenme

• Off

 

antreman kişisel olmalı. lazarla sen bir değilsin kendi antramanınını kendine göre yarat derim

 

tabikide lazar benim yanımda 0

 

Biceps antremanlarında hiç vazgeçmeden yapar

 

Yeni başlayanlar bölümünde olmaması gereken bir program. Kendi ağırlığının üzerinde yardımsız bench press yapamayan birisi için haftada 3 gün fullbody veya hafta 3-4 gün itme/çekme, alt vücut/üst vücut gibi programlar daha hızlı gelişim sağlar.