Layne Norton'ın Güç ve hacim programı.

Arkadaşlar bu programı duyan veya deneyen var mı? İlginç bir yöntem, ileri seviyedekiler için oldukça yararlı olabilir. Programın ismi Layne Norton's Power/Hypertrophy routine(Layne Norton'ın güç/hacim programı) nette aratarak ulaşabilirsiniz.


Sunday: Upper Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)

* Barbell Bench Press
* Barbell Rows
* Military Press
* Barbell Shrugs


Monday: Lower Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)

* Back Squat
* Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
* 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days



Tues: Off
(30 minutes of cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

* DB Incline Bech 3×8-12
* Barbell Close Grip Bench 3×8-12
* DB Flat Bench 2×8-12
* Preacher Curls 3×8-12 super setted with
* Standing French Press 3×8-12
* Push Downs 3×8-12 super setted with
* DB Hammer Curls
* Cable Crossovers 3×8-12
* Machine Curl 3×8-12 supersetted with
* Machine Dips 3×8-12


Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

* DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
* DB Front Raise 3×8-12
* DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
* DB Arnold Press 3×8-12
* Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
* DB Shrugs 2×10-15
* Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
* DB Upright Row 2×10-15
* T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)


Friday: Hypertrophy Legs/calves

* Superset:
o Hack Squat 5x8-12
o Standing Calf raise 5x10-15
* Superset:
o Leg Extensions 5x10-15
o Sitting leg curls 5x10-15
o Sitting calf raise 4x8-12

Saturday: Off
(30 minutes of cardio)

Kısaca rutin şuna dayalı:

pazar: vücudun üst kısmı için güç çalışması
pazartesi: vücudun alt kısmı için güç çalışması
salı: dinlenme
çarşamba: göğüs ve kol için hipertrofi çalışması
perşembe: omuz, sırt ve trapezler için hipertrofi çalışması.
cuma: bacaklar için hipertrofi çalışması
cumartesi: dinlenme

burdaki önemli nokta hipertrofi günlerinde setleri tükenene kadar değil, tükenmeden 1-2 tekrar önce bırakmak. şu cümlede belirtilmiş: (For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure) "kaynak:bodybuilding.com"

Bana oldukça ilginç ve verimli olabilecek bir çalışma programı gibi geldi. Klasik rutinlerden sıkılıp yeni programlar denemek isteyenler için de ideal. Sizin görüşleriniz nedir?

 

10 numara programdır ama overtraining olma ihtimali var sporcuların. Onun için beslenme konusuna daha fazla önem vermek gerekir bu programda. En başlarda cidden çok zor gelebilir. Fakat alışıyor insan zamanla.

Ayrıca bulursam kasa verilen yüklenme durumu hem güç aralığı hemde hypertrophy aralığıyla daha iyi gerçekleştiğini anlatan makale vardı. O yüzden bilimsel bir yanıda var bu programın fakat biraz ağır..

 

bunu uygulamak için ciddi anlamda işsiz olmalısın. vede iyi maddi imkanların olmalı. iyi beslenecek zamanı vede parayı yaratma adına bunları soyluyorum. tabii işin bu ise şayet durum deişir.

 

Açıkçası bana push/pull(itme/çekme) çalışma sistemine göre daha kolay geldi, tabi kağıt üzerinde. Beslenme ve maddi durum açısından katılıyorum, zaten yeni başlayanlar için uygun bir program değil, ileri seviye olduğu kesin.

Hipertrofi günleri süper setlerle beraber German Body Comp çalışma sistemine benziyor, bu yüzden iyi bir beslenme ve dinlenmeyle hem etkili bir yağ yakımı hem de hacim elde edilebilir bu programla diye düşünüyorum.

 

Türkçeye çevirilmişi yok mu ?