lateral raises de ağırlık azaltıp devam etmek nedir?

Bugün salonda yabancı uyruklu bi VG ci ile tanıştım. Çalışma sisteminde bi fark gördüm. Şöyleki: Lateral raise yapmaktaydı. (Hem bent over hem de seated) ağırlıklarında bi gariplik yoktu. (8-10 kg ile çalışmaktaydı) Her seti 8 tekrardan yaptıktan sonra hiç ara vermeden aynı hateketi aynı tekrarla bu sefer 4'er kg ile çalıştı. Ve bu ardı ardına ikili hareket bitince set arası mola verdi.

Ne için böyle çalışığını sorduğumda bunun kaslarda şok etiksi yaptığını söyledi. Ve ekledi: 8-10 kg ağır sanıyorsun ama yanılıyorsun, 4 lükler aslında daha ağır (biraz uzakdoğu felsefesi gibi oldu ama )

Eleman bu işte hiç de acemi değildi, 2-3senelik bi spor geçmişine sahip bi yapıdaydı (görüntüsünden anlaşılan)

Şimdi ben bunu gördüm, sizlerle de paylaşmak istedim.
Bunun bi mantığı, geçerliliği var mı sizce. Bu hangi çaılşma sistemine giriyor. Ve bunun uygulanabilirlik düzeyi nedir acaba? (vg geçmişi ve gelişimi ile ilgili olarak)

 

Drop set uygulamış bahsettiğiniz kişi.
4 kg daha ağır aslında demesi de uzakdoğu felsefesi değil
Sen elin yüz hizandayken normal bir bardağı çok tutabilirsin.
5 dakka sonra kolun ağrımaya başlar.
15 dakika sonra da o bardak kayadan daha ağırdır.

Drop setin mantığı da budur.
Kası ağır kilolarla vurduktan sonra ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırarak son bir set daha yaparsınız.
Hatta ben biceps çalışırken, ağırlığı azalta azalta 1 kg'ya kadar durmadan inerdim, taa ki o 1 kg dumbella curl yapmak benim için işkence olana kadar..

Bu çalışma şekli kasa maksimum kanı pompalayarak idmanı bitirmek (pumping) etkisi için yapılır genelde, kası şaşırtmak da bunla paralel başka bir amaçtır.

Ancak bu çalışma aynı idmanda tüm hareketlerde uygulanmaz, uygulanamaz.
Çünkü çok yorucu bir idman şeklidir.
Sınır aşıldığında idman performansı düşer, kas yıkımı gerçekleşebilir.

Omuz gibi gerilim prensibine dayalı idmanlarda uygulanmasının, doğru zaman ve periyotlarda yapıldığında çok olumlu sonuçlar doğurduğuna da şahit oldum.


Konu ile ilgili başlıklar ise şunlar:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/piramit-sistemde-ilgin-son-set-t11907p2.html?highlight=drop+set
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119p5.html?highlight=drop+set

 

bunda abartılacak birşey yok, klasik drop set olayı..omuzdaki gerilimi artırmak amaç, bunu da en iyi drop setler yapar,özellikle omuz çalışmasında açışlar için kullanılır..4 kg mın daha agır demesinin sebebi de, 8 kg dan sonra, gücünün iyice azalıp, 4 kg la pumping yaparak, o bölgeyi kan akışını yogunlaştırmaktır..olay bu, farklı birşey yok, uzakdogu feslefesi istiyorsan, o set şekilleriyle değil, antrenman biçimleriyle olur, onu da bir ara anlatırım, o zaman anlarsın uzakdogu felsefesinin nasıl oldugunu...

 

hımmm...peki drop seti şu anda 5 liklerle çalışan bi insan drop set yapmayı denese sadece deneme yapmış olmaktan başka olarak fayda da görür mü.

 

Eksiltmeli Set (Drop Set) her seviyede uygulanabilir. Öncelikle bunu söyleyelim. Yani birisi 20 ardından 15 ile drop set yapıyorsa bir başkası 5 ardından 3 kilo ile drop set yapabilir. Mantık burada da geçerli.

Ancak bulk ve definasyon dönemlerinde set sayıları değişir. Örneğin bulk döneminde 1 bişlemedin 2 azaltmalı drop setlere girmek daha iyidir (yani en büyük ağırlıktan sonra en fazla iki kere ağırlık düşürülen drop set) ancak definasyon döneminde drop setten en iyi faydayı alarak kaslara çok güzel şekil vermek için 3 veya 4 azaltmalı drop setlere girilebilir.

Drop setli çalışma esnasında aşırı kas acısı oluşuyor arkadaşlar, herkes bu setin hakkını veremez. Deneyen görecektir zaten.

Aynı zamanda çok yapılırsa yani bir çok bölge/kas için yapılırsa overtraininge kolay sokar. Kararında bırakmalıdır.

 

overtraining olayını cok büyütmeyin arkadaslar..overtraining küçük kas guruplarında daha kolay olur, ama büyük kas gruplarında o kadar kolay değil bu olay, üstelik iyi beslenip vücuda yeterli protein ve karbo yu sunuyorsanız, bu oran daha da aşagılara iner..

ayrıca, bu işin bulk dönemi ve definasyonu diye birşey olduguna inanmıyorum, bu tamamen beslenmeyle ve kasın doyum anıyla alakalı..definasyonda yapılan drop setlerine dikkat edilebilir..bulk döneminde ise, yagsız yani, "lean muscle" dediğimiz durumu yakalaıyıp, daha güzel bir bulk görüntü için omuz gibi bir bölgede drop setlerden korkmanın cok dogru olmadııgnı düşünüyorum..eger beslenme iyi ise, drop setler, vücuda istenen hacmi katmada cok yardımcı olabilir..bu olayı sadece izole olarak düşünmek dogru değil, çünkü yaptııgnız ilk sette compound seti girmiş, sonra da izole evresine geciriyorsunuz seti..

kısacası, overtraining olmanız için, bu işte acemi olmanız lazım, birde beslemeye dikkat etmemeniz lazım..beslenmeye dikkat ettiginiz sürece, her evrede drop setler vücudun verdigi tepkiye göre uygulanabilir..

 

"kaslara çok güzel şekil vermek için"

Kaslara şekil vermek diye birşey yoktur. Belki sözlerinizi ben yanlış anlıyorum ama bu aynen "abi definasyona girdim. 20 tekrarlı setler yaparak kası kesip parçalayacağım" şeklindeki yanlışa benziyor. Eminim siz de biliyorsunuz ki bu en çok karşılaştığımız yanlışlardan. Kasın ortaya çıkıp parçalı ve de şekilli gözükmesi tamamen yağ oranı ile ilgili bir durumdur. Ben hatta bir seviye daha ileri gidip bunun, ülkemizde bu sporun ileri gidememesindeki önemli etkenlerden biri olduğunu iddia edeceğim. Çok tekrar yapıp "kası parçalama" cahilliğine inanan, bu tavsiyeyi veren o kadar çok hoca var ki, inanmak mümkün değil.

Drop set olayına gelince... Farklı idman sistemlerini kullanmak, kası şaşırtmak için oldukça olumlu sonuçlar verse de, bu tip "kas yoran" sistemleri çok da uzun süre uygulamamak lazım. Şunu unutmamak lazım ki, kas gelişimi için kaslara "overload" yapmak gerekiyor (overtraining ile karıştırmayın). Yani, kaslara normal kapasitesinin üstünde güç uygulayarak büyümesi/gelişmesi için bir neden oluşturmak gerekiyor... En büyük yanlışlardan biri de, bu overload'u, "kası yormakla" karıştırmak. Yorarak değil, overload yaparak kası geliştirin. Bu şekilde kası yoran yaklaşımlar ise arada sırada kası şaşırtmak için son derece olumlu olsa da, sadece kısa süreler uygulanmalı.

 

Dediklerin çok doğru Wolf_Kanuni.

Zaten mantıklı olarak vücudun güç kazanması gereken durum kası enerji olarak tüketmekle değil, kası kapasitesinin belli bir miktar üstünde zorlamakla olur.

Kası kapasitesinin altında ağırlıklarla yorarak çalışmak daha çok laktik asit dayanımını artıracaktır bana göre.

 

peki bu "overload" dediğimiz olay kiloları arttırmak demek mi oluyor yoksa hareket set veya tekrar sayısında bir artışla mı mümkün...kaslara normal kapasitenin üstünde güç uygulamak özellikle omuz kasları için de geçerli mi..