L-Carnitine kilo verme günlüğüm

L-Carnitine ile yağ yakımı çalışmalarıma başlayalı 3 gün oldu. Boyum 1.90, kilom 86. Vücudum fit görünsede yanlış beslenmeden dolayı oldukça yağlandı. Özellikle karın bölgemden hiç memnun değilim. Kilomun boyuma oranla düşük olmasından dolayı definasyon yapıp yapmama konusunda oldukça tereddütlüyüm. Antrenman programımı ve beslenme programımı yazıp doğru ve yanlışlarımı göstermenizi istiyeceğim arkadaşlar. Duruma göre fotoğraf da koyacağım ileriki zamanlarda...

Beslenme programım

Kahvaltı 9:00 yağsız süt ile mısır gevreği, yağsız beyaz peynir 2 adet kepek ekmeği

Ara öğün 11:00 Musli bar

Öğle Yemeği - 14:00 Pilav (mümkünse az ekmekle), salata, hamburger

15:45 Multipower lcarnitin liquid 750 mg

Antrenman başlangıcı- 16:00

Antrenman bitimi 17:15-17:45 200 gr yağsız süt ile karıştırılmış Protein tozu

19:00 veya 19:30 hamburger veya pizza

Akşam yemeği 22:00 veya 22:30: 2-3 Haşlanmış Patates, 4 Light Krem peynirli kepekli ekmek, çorba veya çeyrek ekmek karışık tost,

Yatmadan önce 1 bardak yağsız süt

Antrenman Programım

Pazartesi


20 dk koşu (hızlı tempo)
7,5 dk bisiklet (normal, hızlı tempo karışık)
10 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)
bench press 3 set hafif ağırlık çok tekrar
dumbell curl 3 set hafif ağırlık çok tekrar
3 set ab shaper ile crunch ( her set maximum tekrar)
maximum tekrar mekik (en az 100)
3 set 15-20 tekrar ters mekik
3 set en az 20 tekrar çakı
15 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)


Salı

20 dk koşu (hızlı tempo)
7,5 dk bisiklet (normal, hızlı tempo karışık)
10 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)
neck press 3 set hafif ağırlık çok tekrar
dumbell yana açış 3 set hafif ağırlık çok tekrar
lat pull down 3 set hafif ağırlık çok tekrar
3 set ab shaper ile crunch ( her set maximum tekrar)
maximum tekrar mekik (en az 100)
3 set 15-20 tekrar ters mekik
3 set en az 20 tekrar çakı
15 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)

Çarşamba

Dinlenme

Perşembe

20 dk koşu (hızlı tempo)
7,5 dk bisiklet (normal, hızlı tempo karışık)
10 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)
lat pull down 3 set hafif ağırlık çok tekrar
leg press 3 set hafif ağırlık çok tekrar
leg extension 3 set hafif ağırlık çok tekrar
3 set ab shaper ile crunch ( her set maximum tekrar)
maximum tekrar mekik (en az 100)
3 set 15-20 tekrar ters mekik
3 set en az 20 tekrar çakı
15 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)

Cuma

Dinlenme

Cumartesi

20 dk koşu (hızlı tempo)
7,5 dk bisiklet (normal, hızlı tempo karışık)
10 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)
maximum tekrar mekik (en az 100)
3 set 15-20 tekrar ters mekik
3 set en az 20 tekrar çakı
15 dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)
5 dk bisiklet (normal, hızlı tempo karışık)
10dk koşu (normal, hızlı tempo karışık)


Pazar

Dinlenme

 

Kahvaltı 9:00 yağsız süt ile mısır gevreği, yağsız beyaz peynir 2 adet kepek ekmeği

Ara öğün 11:00 Müsli Bar

Öğle Yemeği - 14:00 Pilav (mümkünse az ekmekle), salata, hamburger

15:45 Multipower L-Carnitine sıvı alımı 750 mg

Antrenman başlangıcı- 16:00

Antrenman bitimi 17:15-17:45 200 gr yağsız süt ile karıştırılmış Protein tozu

19:00 veya 19:30 hamburger veya pizza

Akşam yemeği 22:00 veya 22:30: 2-3 Haşlanmış Patates, 4 Light Krem peynirli kepekli ekmek, çorba veya çeyrek ekmek karışık tost,

Yatmadan önce 1 bardak yağsız süt
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"19:00 veya 19:30 hamburger veya pizza" bu öğünü ortadan kaldırıp yerine akşam yemeğini koyabilirsiniz üzerinde biraz oynamalar yaparak.
sabah 8:30 a su ile 1 ölçek whey eklenebilir. O saatte kalkmak zor geliyorsa 9:00'daki öğüne whey protein de kayılabilir. Bu olmazsa olmaz değil ama olursa daha iyi olur.
"Öğle Yemeği - 14:00 Pilav (mümkünse az ekmekle), salata, hamburger" bu öğündeki hamburgeri ortadan kaldırıp yerine bonfile tavuk göğüsü koyulabilir.
İdmana gideceğim için fazla ayrıntılı birşey yazamayacağım. Diğer forum üyelrei gerekli düzenlemelerde yardımcı olacaktır zaten. Zayıflamak istiyorsanız hamburger, pizza, kola vs gibi uçuk şeker ve/veya yağ oranı olan ürünlerin adını dahi unutmalısınız.

 

Teşekkürler RPac, bu arada minimum kas kaybı için önerilerinize de artı olarak dikkate almak istiyorum arkadaşlar. Protein tozum da bitmek üzere, bunun yerini yine protein tozu ile mi doldurmalıyım yoksa başka bir şey (Aminoasit?) mi tavsiye edersiniz...

 

Bu konuda biraz daha destek bekliyordum açıkcası. Bu arada Universal Whey protein tozu sipariş ettim. rpac'in önerisiyle sabah kalkınca ve antrenmandan sonra almaya çalışıcam...

 

1.90 boy 86 kg'in tahmini gunluk kalori ihtiyaci 2900. Saglikli kilo vermek icin bunun 500 kalori dusugunu alarak, yani 2400 kalorilik besinler secerek ise baslayabilirsiniz. Bunun 250 gr karbonhidrat, 250 gr protein (biraz cok oldu ama boyunuza gore karbonhidrati bayagi bir kistik), 50 gram da yag olacak sekilde alabilirsiniz. Karbonhidratin buyuk bir kismini antreman oncesine, az birazini da sonrasina saklayin.

Sizin yazdiklarinizin miktarlari belli olmadigi icin saglikli bir sey soyleyemiyorum ama pizza, hamburger yerseniz yag ve karbonhidrat miktari ihtiyacinizin cok uzerine cikacak. Onun yerine soyle bir sey yapabilirsiniz;

Kalkar kalmaz: 1 olcu protein tozu su ile.
Ogun 1: 6 yumurta beyazi + 1 porsiyon yulaf (yagsiz sut ve yogurt ile)
Ogun 2: 150 gr haslanmis tavuk gogsu
Ogun 3: 150 gr haslanmis tavuk gogsu + iki dilim kepek ekmegi + az zeytinyagli salata
Ogun 4: 1 porsiyon yulaf + 1 olcek whey
Antreman
Antreman sonrasi: Uzum suyu + whey
Ogun 5: 200 gr haslanmis tavuk gogsu + bir dilim kepek ekmegi + az zeytinyagli salata
Ogun 6: 200 gr lor peyniri ya da 1 bardak yagsiz sut + 1 olcek kasein proteini.

Toplam: 230 gr protein, yeteri kadar karbonhidrat, yeteri kadar yag (usendim bunlari hesaplamaya).

Haftada 0.5-1 kg vermeniz lazim. Eger verememisseniz, kalori aliminizi biraz daha kisarsiniz oranlarla cok fazla oynamadan. Bir de benim yazdigim ornek beslenmede supplement takviyesi gereginden fazla oldu. Antreman sonrasi olan haric, digerleri dogal kaynaklarla degistirilebilir.

 

Sadece beslenmeyle ilgili bilgilendirmelerinizden yola çıkarak Antrenman programımın yeterli olduğunu söyleyebilir miyim?

 

Antreman programina bakmamistim. Bir daha hafif agirlik cok tekrar yerine yeni baslayanlar programini uygulamanizi tavsiye ederim. Kardio suresi makul (toplam 45 dakikayi gecmemesi onemli, hatta yarim saatte tutabilirsiniz) yalniz kardioyu firsatiniz varsa 3'ten 4-5'e cikarin ve dinlenme gunlerinin sabahina da ekleyin.

Programda gereginden fazla karin calismasi var. Bosu bosuna kendinizi yoruyorsunuz. Karin kaslarini gormek istiyorsaniz yag oraninizi dusurmeniz lazim. Baska turlu olmaz. Bunun icin de buyuk kas gruplarini calistirmali ve boylece daha cok yag yakmalisiniz. Kardio'yu kalori acigi vermenizi saglayacak bir arac gibi dusunun. Asil yag yakimi icin metabolizmanizi hizlandirmalisiniz ve bunun en iyi yolu hakkini vererek agirlik kaldirmaktan geciyor. Bir agirlik calismasindan sonra calismanin siddetine gore 24-48 saat boyunca metabolizmaniz hizli kalir. Kosuda ise bu sure yanlis hatirlamiyorsam 4-6 saat arasi. Dedigim gibi, Flexor'un yeni baslayanlar programini uygulamanizi tavsiye ederim. Benim dedigim gibi beslenirseniz kisa zamanda hem kas insaa edeceksiniz, hem yaglari yakacaksiniz. Bu arada beslenme programinda detaya girmedim ama rutini kirmak icin yapabileceginiz seyler var. Mesela,

Tavuk yerine yagsiz et, yagsiz ton baligi (ya da genel olarak balik), hindi eti,
Salata yerine haslanmis sebze (koyu yesil agirlikli, ornegin fasulye, brokoli vs.)

yapabilirsiniz. Beslenme hakkinda bilgileriniz arttikca bir cok alternatifiniz oldugunu kesfedeceksiniz. Bu isin zevkli kismi ve arastirmayi size birakiyorum.

 

Çok teşekkürler aneximondros değerli bilgilerinle beni aydınlattığın için. Acaba bu antrenman programına tavsiye edebileceğin bir veya birkaç supplement var mı? Ayrıca antrenman programımı editleyip sence en uygun programı yazabilirsen çok sewinirim..

 

Ben sizin vucut tipinizi bilmiyorum, antremana nasil tepki verdiginizi gozlemleden ancak jenerik program verilebilir. Kisisel program icin iki-uc ay kadar standart programi uyguladiktan sonra uye fotolari bolumune eski ve yeni resimlerinizi koyarsaniz burada size dogru yolu gosterebilecek Flexor gibi cok degerli profesyonel hocalarimiz var. O zaman kadar su programi uygulayabilirsiniz.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

Supplement'e ilk asamada fazla gerek yok. Kaliteli bir whey protein tozu kafi. O da yeteri kadar proteini hayatin gunluk kesmekesinde almak zor oldugu icin lazim, yoksa tamamen dogal besinlerle de bu is yapilir.

 

Bu arada ben yeni başlamıyorum. 3 aydır BB yapmıyorum. Ve son olarak 5 ay BB yaptım. Yaparken Optimum Whey ve Weider 2200 aminoasit ile çalışmıştım. Herşey yolunda gitti fakat dediğim gibi karın bölgem yağlandı. Hatta şöyle bir durum da var, şu anda spor salonunda çalışıyorum. Çalışıyorum derken iş bakımından sabah salonu açıp akşam 10'a kadar salonla ilgileniyorum. Hoca olarak değil ama yanlış anlaşılmasın. Hoca olmam için 1000 fırın ekmek yemem lazım. Sadece kasada duruyorum. yani spor yapmak için bolca vaktim olabiliyor. Hele yazın salonların oldukça boş olduğunu düşünürsek...

 

Yeni baslayanlar programi yine de sizin icin uygun olacaktir bence. Alt yapiniz varsa orta duzey bir programa cabuk gecersiniz.

 

Başlıkla ve benle ilgilendiğin için teşekkür ederim tekrardan aneximandros... Dediklerini uygulamaya koyacağım. Bu arada ben iyisi mi Üye Fotolarından devam edeyim. Fotoğraf koyarsam benimle ilgili daha net bir şeyler söyleyebilirsiniz. diye düşünüyorum..

 

fotolarınız varmı yoksa koyacakmısınız??

 

pizza,tost,hamburger bunlari unut dostum..tavuk gogsu yagsiz dana eti bol salata tek dietim 108 kg den 83 e dustum..4 yildir fitness yapiorum su anda kilom 90 agar calisiosan dayan whey e..

 

benım boyum 183 kılo 92 bıraz daha sert bı dıyetmı uygulamam lazım acaba amacım yag yakmak genelde kardıyo agırlıklı calısıyorum gunde 20 dk ip atlıyorum degısık sitillerde (set aralıklı) mekık sınav sopa cevırme vs vs...ip atlamaya baslayalı 3 gun oldu ama...bısıklet ıle 40 dk hiit calıstım 1 hafta
felan ama ip daha cazip geldı..