lütfen yardım edin ! ! :(

ben sadece kosarak 32 kilo verdim yaklasık 1 sene gibi bir sürede ve su an boyum 184 kilom 87 ve 2 aydır vücut gelistirmeye gidiyorum ama cok büyük bir hata yaptım ben sabah kahvaltıda cornflakes öglen 12 de yemek yedikten sonra aksam 6 ya kadar hic bisey yemeden 40 dk kosu bandında kosup salona gidip antreman yaptım ama fazla gelisemedim ve agırlıklardada artıs olmadı cok fazla hatta bench press te acayip zorlandım ama bir gün tok ve kosmadan gittigimde acayip kolay geldi antreman ve ben kilo almak istemiyorum kilomun fazla oldugunu düsünüyorum bana kilo aldırmıycak ve enerji vericek bi yemek programı önerebilirmisiniz yada baska bi tavsiye

vücut ölcülerimde bu: boy : 184 omuz : 119
kilo : 87 kol : 34
bel : 86
bacak : 62

pazartesi - persembe : salı - carsamba :

arka omuz 4x8
bench press 4x10 ön omuz 4x8
üst gögüs 4x10 dambıl yana acıs 4x8
pullower 4x10 trapez 4x8
burfiks 4x10 halter pazu 4x8
kelebek 4x10 alternatif pazu 4x8
kanat öne 3x8 scot pazu 4x8
kanat enseye 3x8 yatarak alma arkakol 4x8
makina arka kol

 

programı yazarken yanlıslık yapmısım kusura bakmayın . biraz ic ice karısmıs ölcüler ve programlar.
dogrusu bu :

ölcüler : boy:184
kilo :87
omuz:119
kol : 34
bel:86
bacak :62

pazartesi - persembe :

bench press 4x10
üst gögüs 4x10
pullower 4x10
barfiks 4x10
butterfly 4x10
kanat öne 3x8
kanat enseye 3x8

salı - cuma :

arka omuz 4x8
ön omuz 4x8
dambıl yana acıs 4x8
trapez 4x8
halter pazu 4x8
alternatif pazu 4x8
scot pazu 4x8
yatarak alma arkakol 4x8
makina arkakol 4x8