lütfen prog ım konusunda yardımcı olurmusunuz cok önemli

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ıceman tarafından 29 Nisan 2007 başlatılmıştır.

  1. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    arklar yaklaşık 1.5senedir bb yapıyorum fkt salonda anlayan biri olmadıgı için okuduklarıma ve duyduklarıma gore prog lar yapıp çalısıyorum.ilk yaptıgım zmnki gelişmeyi şimdi goremiyorum.göüslerim gercektn cok iyi gelişti fakat kol neredeyse hiç gelişmedi buda benım morlimi cok bozuyor hatta bırakma aşamasındayım bile diyebilirim oyuzden sizlerin önerileriyle tekrrdan yapmak istiyorum.suan butun yaptıım programları sildim ve tekrr yenidn iyi bir program yapmak istiyorum.sitenin heryerini okudum fkt herkesdn farkı seyler duyuyorum oyunden bi karara varamadım.bana prog yapmamda yardımcı olursanız sevinirim.şimdiki yeni yaptıgım prog şöyle
    3 gun gidiyorum 1 ara 2haftada birde 2gun ara veriyorum bu prog yoğunluğu fazlamı yoksa iyimidir?

    1.Gün(kol-önkol-kanat)
    ---------------------------
    kanat ve önkol hareketlerini yazmadan biceps gececeğim

    Z barla barbell curl
    hammer curl
    eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
    Preacher Curls


    2.Gün(göğüs-boyun)
    ------------------------
    Incline Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Bench Press
    Butterfly
    Dumbbell Pullover

    boyun harkleri

    3.gün(omuz-Triceps)
    -------------------------
    DUMBBELL PRESS
    Lateral Raises
    Military Press

    Lying Triceps Extensions
    Triceps Pushdowns
    Dips

    Mesela bicepsi eskiden 3hareket 4 set çalısırdım fkt sıkılıyordum şimdi ise 4 hareket 3 set yapıyorum buda bana yeterli gelmiyor bicepslerimin çalışmadıgımı hissediyorum.bana hangisini yapacağım konusunda ve butun hareketler ve setler konusunda kaçardan yapacağımda yardımcı olursanız sevinirim veya değiştirmem gereken herektler konusunda.Şimdiden herkese cok tesekkur ederim
     
  2. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada yazmayı unuttum boyum 1.86 kilomda 83
     
  3. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
    Kol için maalesef sabır gerekiyor.

    Benim görüşüm, süper set çalışmasını denemen olacaktır. 1.5 aylık bir süper set programı yaparsan gelişme sağlayabilirsin. Kolları fazla hareketle değil, az haraket ve ağır kilolarla zorlamalısın. 2 triceps, 2 biceps yeterlidir süper set için. 1 biceps,1 triceps...

    Set ve tekrarlara gelince, seni zorlayacak ve imkanın varsa son setin son 1-2 tekrarında yardımlı çalışman sana fayda sağlayacaktır. Set ve tekrarın, 3X10-8-6 olmalı.

    kolay gelsin...
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle bicepste 4 hareketin var ve hala tatmin olamıyorsan Alperen'in de bahsettiği gibi süperli çalışmanda fayda var..kısa dinlenme süreleride pumping etkisine yardımcı olacaktır süperlemem dersen..

    yine örnek olarak 4set piramit dev set yapıp 2 dk ara verip ters piramit yapabilirsin yine 4 devset..
    tam açıklması linkte http://www.bodybuilding.com/fun/bicepblast.htm

    yine örnek olarak barbell curl 1 set 30 tekrar hafif kiloyla, sonra 12 , 8 ,6 yapabileceğin kadar ağır kilolarla ama dirsekleri geri kaçırmadan yani hareketten asla çalmadan

    ez bar preacher curl , db.hammer curl super 3 set 12 tekrar

    incline dumbell curls 2 set.ilk set 8 - 2.set hareketin şekli bozulana kadar(to the failure) 12 tekrar civarı

    daha bitmedi sırada 7 setli dev bir set var..down the rack diye tanımlıyorlar..
    önce en ağırla 3 tekrar
    sonra kiloyu azaltarak tekrarı artırıyoruz ve hiç ara vermeden yapıyoruz.
    şöyle 1x3, 1x5, 1x7, 1x10, 1x10, 1x15, 1x20
    eee ne yapıyım sen istedin :) şaka bitarafa bu sistemler şaşırtmak ve platoyu aşmak için birkaç ay yapılabilir ama rutin program olmaları zor zira overtrain olabilirsiniz..
    tam açıklması bu linkte http://www.bodybuilding.com/fun/jrod2.htm

    son olarak omuzda ön omuz için front raise türü bir hareket eklemen ve göğüs içinde barbell ile gireceğin ve şiddetli olacak bir hareket..pressler şöyle olabilir incline barbell press, flat dumbell press..
     
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Diez Gereken her türlü cevabı vermişsin emeğine sağlık

    benim gördüğüm bir yanlış (eğer dinlenme süresi kısa ise) kanat ile ön kol yanlış kanattan sonra kola derman kalmıyor
     
  6. Crusadertr
    Offline

    Crusadertr Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2006
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    diez acılamaların ıcın cok tsk ederıs ama takıldımıs bı kac nokta war 1.si bu son 7setlık dew hareketı hangı hareketle yapıcaz 2. olarakda bunun tam faydası nedir madem super set dıılse mantıgı nedır yane bılgılendırırsen cok memnun olurus.
     
  7. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    superset e pek alısamadım oyuzden yapmak istemiyorum bide genelde def donemindeyken superset yapın diyorlar. peki mesela biceps ve triceps i aynı gun çalısıp ikisindede 3er setten 10-8-6 diye yapsam olurmu barbell curl e girmeden oncede 20-25 ısınma? yoksa çokmu yormuş olurum ?
     
  8. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    verdiğin öneriler için cok sağol.fkt demişsinki birkaç ay yapılabilir die ama verdiğin linki okudum orda 2-3 haftada bir yapın diyor piramit sistemini.bu verdiğin şaşırtma prog deneyeceğim.bide bana uzun süreli bir prog yapmak için yardımcı olabilirmisin.mesela uste kendi yenı prog yazdım iyimi veya değiştirmelimiyim hangi hareketlerin kombinasyonu daha iyi olur ozelliklede set ve tekrr sayıları konusunda hep kararsız kalıorum ve biceps ile triceps i aynı gun mu çalışmam daha verimli olur olursa kaçar set ve kaçar tekrar gereklidir diye .kusura bakma biraz uzun oldu epey birşey sordum ama napiyim salonda anlayan birisi olmayınca sizlerden yardım almam gerekiyor :)
     
  9. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0

    birşey daha eklemek istiyorum prog yazmıssın

    yine örnek olarak barbell curl 1 set 30 tekrar hafif kiloyla, sonra 12 , 8 ,6 yapabileceğin kadar ağır kilolarla ama dirsekleri geri kaçırmadan yani hareketten asla çalmadan

    ez bar preacher curl , db.hammer curl super 3 set 12 tekrar

    incline dumbell curls 2 set.ilk set 8 - 2.set hareketin şekli bozulana kadar(to the failure) 12 tekrar civarı
    diye:

    bu benım prog cok benziyor fkt 12 tekrr biraz fazla değilmi hani az kilo ile yapsam tmmda ağır kiloda 12 fazla değilmi? cunku soyle bir mantık yerleşti bende def için az kilo cok tekrr bu 12 tekrrda buraya giriyor büyümek iiçinde genelde 10-8-6 tkrar gibi. zahmet olacak sanada :)
     
  10. Crusadertr
    Offline

    Crusadertr Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2006
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    dietz bu programda yazdıın 12 tekrar bırz cok dıılmı cunku kucuk kas grubunda 8-6 dıe gıder bılıorum 12 olunca defıneye gırıo bunun mantıgı nedır bıde bunu orenebılırmıyıs?
     
  11. Crusadertr
    Offline

    Crusadertr Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2006
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0


    bide bunlara ek olarak ılk pıramıtte yazdıgın tekrarların hepsı butun harekler ıcınmı gecerı ?
     
  12. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Iceman ve Crusadertr soru bombardımanı şeklinde olmuş keşke biriktirip yazsaymışsınız..
    genel olarak cevap vermek istiyorum..

    ilk önce 7setlik devset "down rack" diye tabir ediliyor zaten ve burdaki rack dumbell rack'i yani sehpası diyebiliriz..
    yani dumbell alt.curl hareketi için..

    ikinci olarak aslında bu programlar benim yaptığım programlar değil..enfazla süper sete girdim..ama sen (iceman) biceps programından sıkıldığın için (hemde 4 hareketli) o yüzden arşivimde bulunan şaşırtma programlarını yazdım..ben açıkçası ihtiyaç duymuyorum..süpersetler devsetler definisyon için yada müsabaka öncesi dönemde kullanılabilir fakat kasları şaşırtmak için bulk dönemde de kullanılabilir..insan ancak kendisi hisseder sürantrene olduğunu yada kasların hareketlere artık çok alıştığını ve tepki vermediğini..bunu hissediyorsan bunlar farklı çözümler..


    12,8,6 konusuna gelince ağır kiloyla 12 yapmacaksın 12yi zor çıkaracağın kiloyla yapacaksın..herzaman mantık budur zaten..bu ilgili sitenin verdiği set sistemi..kendinize göre şekillendirebilirsiniz..12-10-8 yada 10-8-6 olabilir..devsette 7 yerine 6 olabilir..dedimya kendinize göre şekillendirebilirsiniz..ama süper sete alışamadıysan devsetlere daha zor alışırsın..öncelikle yapacağın süper sete başlamak ve kaslardaki o doluluğun tadına bakmak..

    site 2-3 hafta diyor olabilir ben 1-2 ayı tahmini yazdım dedimya çok uzun tutmamak kaydıyla kendize göre şekillendirin..programı uyguladıkça gidişat belli eder kendini..

    crusadertr 12 küçük kas grupları için yüksek sayılmaz..ve yukardaki programlar bodye yeni başlayanlar için değil açıkçası..iceman 1.5 yıldır body yaptığından bahsettiği için yazdım..

    iceman biceps ve triceps'i salona gitmek için bol vaktin varsa ayrı ayrı yapmanda fayda var ama ben beraber çalışmama rağmen bu iki kası birinin yorgunluğu diğerinin performansını çokta etkilemiyor..

    biceps ve triceps için yaptığın hareketler bence yeterli eğer devam etme niyetinde ise ama tricepste lying extensions'ı pushdown'ın peşinden yapabilirsin zira pushdown dirseklere extensions kadar çok yüklenmediğinden ısınma yerine geçebiliyor..yaptığın dipste bench dips ise eğer kucağına ağırlık koyarak ve daha dar el mesafasi ile tricepsi pompalayabilirsin..

    sonuç olarak kasları tatmin etmek için nizamiyeti bozmadan tabi, ya ağır gireceksin yada süperset gibi tekniklerle kasları pompalayacak ve kas liflerini büyümeye zorlayacaksın..

    not: eğer beslenme ve uykunuz yeterli değilse recovery süresi yani kasların kendini toplaması bu tip ağır sistemlerde uzun zaman alabilir..bu dönemlerde özellikle beslenme ve uykuya dikkat edilmeli..
     
  13. Crusadertr
    Offline

    Crusadertr Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2006
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    cok yardımcı oldun diez cok tsk ederis
     
  14. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    cok sağol diez yardımcı old için
     

Sayfayı Paylaş