Lütfen Benim programımada bir el atın!!

Merhaba arkadaşlar! foruma baktım ama benim istediğim cevabı alacağım biçimden birşeyler bulamadım. onun için benim prgram hakkına yorum istiyorum.

ben body'e baslayalı 4 ay felan oluyor. haftada 3 gün pazartesi,çarşamba,cuma çalışıp ctesi ve pazarları 2 gün dinlenme yapıyorum.

ama bu zamana kadar salonda hep bütün bölgeleri çalıştırdım yani antremana baslarken;

KANAT İÇİN: 4*8 barfiks

GÖĞÜS İÇİN: 4*8 bench press
4*8 incline benchpress
3*8 dumbel fly

KARIN İÇİN: 10*4 mekik (yatay sehba denilen yerde)
10*4 Makinada eğilerek karna kıvrılan hareketten

BİCEPS İÇİN: HAMMER CURL 8*3

TRİCEPS İÇİN: Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment

bunları yapıyordum ve bitiyourdum. anlıyacağınız.vücudumda pek performans alamdım. burda benim sorunum! 'çalışmak güzeldir, ama ne çalışıcağını bilmeyip çalışmak,boşlukta olmak gibi' içimden böyle demek geldi. bilmem anladınızmı??

salonda bi eleman söz geçmişti ben böyle yapıyorum diyince. bi performans alamassın. her gün farklı bölge çalıştır dedi.

yani bi gün karın ve küçük kaslar

diğer gün göğüs ve küçük kaslar

diğer gün kanat ve küçük kaslar..

anlamadıgım nokta ozaman haftada 1 kere karın yapmış olucam. bu nekadar sıklaştırabilirki mantıksız değilmi? haftada 1 gün karın?

ben söyle düsündüm
1.gün göğüs,karın,triceps

2. gün kanat,göğüs,karın,biceps

olurmu yani? nasıl ne yapıcam lütfen yardım edin

 

Merhaba,
Size yardimci olmaya çalişayim. Haftada 3 gün yaptiginizi yazmişsiniz. bölgeleri ayirarak size 2 farkli program cikardim. pazartesi 1. prog Carsamba 2. prog. Cuma 1. prog. Bi sonraki hafta Pazartesi 2. prog . Yani sirayla yapicaksin. Linklere tiklayarak hareketlerin yapilişini izle isimleri bikagida yaz salonda sorarsin nasil yapildigini. İyi çalışmalar.

Program 1

Gögüs İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Biceps İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

Üst Bacak ve Kalça İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Mide İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html


Program 2
Omuz İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Kanat İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Triceps için
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

Kalf İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html

Mide İçin
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

 

Ağırlık idmanina baslamadan once 10 dakika isinma koşusu yap. koşudan sonra kollarini omuzlarini bacaklarini boynunu esnetmeyi unutma. bunlari yaptiktan sonra ağirlik idmanina basla. her hareketi 3 Set 8-12 tekrar arasi yapmaya calis. hareketleri yaparken mümkün oldugunca düzgün yapmaya caliş önce hafif agirliklarla basla sonra arttirirsin. 1 Seti hemen hizlica yapip bitirme bir set ortalama 60 saniye sürsün. Set aralarinda dinlenirken vakit kaybetme sohbete dalma. ağırlık idmani bittikten sonra koşu bandinda yokuş yukari tempolu yürüyüş yap. 15-20 dakika ne kadar yapabilirsen.Bunlari yaparken beslenmeyi sakın ihmal etme. iyi çalışmalar.