Kuvvet - Kütle dengesi ve antrenman programına yardım

Selamlar, siteyi yıllardır takip ediyorum fakat üyelik oluşturma bu güne nasip oldu.

Body building ile 2006 yılından (15 yaş) beri on off şeklinde ilgileniyorum ve daha ciddi, sistematik ve eski yanlışlarımdan uzak bir şekilde yön değiştirmek istiyorum.

Şu andaki boyum 1.80 ve kilom 88.

Öncelikle bu konudaki geçmişim ve deneyimini yazacağım.

2006-2008 - 1.70 boy ve 45 kg halde iken kaslarım aşırı güçsüz ve kütlesiz iken - durduk yere sırta giren kramplar seviyesinde - başladım. En verimli dönemim bu zamanlardı, sebebi benim ciddiyetimin veya azmimin doruk noktada olması değil, programımı yazan hocamın bilgili olmasıdır (Kürşat Küçükler - World Gym, Ankara). Sporu bıraktığım sırada 65 kiloya çıkmıştım ve bayağı güçlüydüm. Üniversiteye giriş sınavı için ara verdim ve üniversitedeki sonradan pişman olacağım düzensiz hayat tarzı ile bu ara devam etti.
2010-2011 - Vicdanımı rahatlatmak için aralarla spor salonuna gittim, yeterli değildi.
2013 Bir sene süreyle çok güzel çalıştım, 70 kg %12 yağlı konumdan 82 kg %9 yağlı konuma geçtim, bu sürenin sonunda kişisel ve sağlık sebeplerinden dolayı sporu bırakmak zorunda kaldım. Stres, uykusuzluk, psikolojik sağlık bozukluğu vs durumlardan dolayı ilk ay 10, sonraki iki ayda 4 kilo vererek 68 kiloya düştüm.
2014 8 ay sonra bir spor salonuna yazılabildim fakat memnuniyetsizlik ve tembellik yüzünden sadece 1-2 kilo alabildim 2014 sonunda 73 kg idim.
2015 Saçma sapan bir kişisel yaşam sonunda uyku problemleri, düzensiz beslenme ve neredeyse hiç bir fiziksel aktivite olmaması etkisiyle yağlandım, kasım ayında 85 kg idim.


Aralık 2015 den beri tekrar çalışmaya başladım, iki ay içinde eski gücüme tekrar kavuştum ve üzerine yol kat ettim. Fakat, program eksikliği hissediyorum, en büyük etken koşma, cross trainer ve arada sırada leg press hariç bacak çalışmamam, yarın itibarı ile programıma bacak ekliyorum fakat sorun şu ki diğer bölgelerde de bacaklarda da programım profesyonellikten uzak.

Haftada minimum 6 gün çalışacağım, bunun sebebi basitçe ağırlık kaldırmayı sevmemdir ve boş geçirdiğim günler huzursuzlanmamdır, bu sebepten dolayı çalışmamı bölgelere böldüm ve kendime özgü bir cycle oluşturdum, bacağın eklenmesiyle biraz değişecek fakat şu anda cycle şu şekilde:

Omuz > Sırt > Göğüs > Omuz > Kol > Sırt > Omuz > Göğüs > Kol > Tekrarla. Omuz ve Kol çalıştığım günler karın, sırt çalıştığım günler bel çalışıyorum.

Programım şu şekilde ve en büyük eksliklerinin Deadlift ve Squat olduğunu düşünüyorum.
Omuz:
Lateral Raise - 5 x 10-12
Behind the neck press - 15 12 10 8 6, bazen o günkü hissime göre 1 set daha 6 tekrar yapıyorum.
Dumbbell front raise - 4 x 10-12
Cable reverse fly - Facepull Superset - 4 x 10
Close grip upright row - 12 10 8 6 6

Sırt:
Wide grip pull ups - 5 x Max rep ( 15 - 6 arası değişiyor, genelde 15 10 10 8 şeklinde oluyor )
Lat pulldown - 10 8 6
Wide grip row - 12 10 8 6
Close grip seated row - 12 10 8 6

Göğüs:
Bench Press 15 12 10 8 6 6+drop set
Cable Crossover 4-5 x 12
Dumbbell Incline Press - 12 10 8 6
Standing Incline Cable Fly - 4 x 12
Chest Dips 4 x Max tekrar

Kol:
Barbell Curl - 12 10 8 6 6
Scott Curl - 4 x 12
Hammer Curl - 12 10 8 6
Tricep Pushdown v-bar - 12 10 8 6 6
Tricep Pushdown rope - 4 x 12
Ağırlıklı Dips makinesi - 12 10 8 6

Sabit konularda bacak ile ilgili çok birşey bulamadım.

Sizlerden isteğim üst vücut ile ilgili yanlışlarım varsa düzeltmemde ve programın bir ileri seviyeye taşınmasında yardım edilmesi ve iyi bir bacak antrenmanı edinmemde yardımcı olmanız.

Ayrıca kişisel amacım mükemmel define bir vücuda sahip olmaktansa güç ve hıza önem vermek, o yüzden yağ eritme çok da umrumda değil, fazlam olduğunda bunu diyetimi değiştirerek ve antrenman şiddetini artırarak ayarlarım. Fakat güç ve kütle arasında önemli bir bağ var, her ne kadar güç ve kütle farklı olsa da güç kütlenin efektif kullanımı gibi birşey benim anladığım kadarıyla, belirli bir kas kütlesi olmadığı zaman belirli güç sınırları aşılamıyor, bu yüzden almak istediğim yardım tam bu noktada bir özellik kazanıyor. Elimden geldiğince güç ve kütle alımını dengede tutmaya çalışıyorum programlarımda, bu tutumu mümkün ise devam ettirmek istiyorum. Bu konuda benden daha bilgili birileri hedef belirlememde yardımcı olursa çok sevinirim.

 

Push-pull-legs-off-push-pull-legs şeklinde ppl günlerini power ve hipertrofi günleri olarak bölebilirsin. Her kas grubunu haftada iki kere çalıştıracağın için senin oluşturduğun splitten daha faydalı görünüyor. Bu sana hem güç artışı hem de kütle artışı sağlayacaktır. Hazır programlardan seçmeni öneririm. Layne Norton'un yanılmıyorsam güzel bir ppl rutini vardı, ona göz atabilirsin.
Programına bakarsak öncelikle bacak yok,squat, deadlift, overhead press gibi compund hareketlerin eksikliği görünüyor.
Bacak çalışmamayı doğru bulmuyorum, güçlü bir vücut yapısı için bacakların önemi büyük. Growth hormonunun en çok salgılandığı kas grubu olduğu zaten biliniyor. Bunun haricinde bir çok harekette bench press, row, overhead press hatta ayakta yaptığın curl hareketlerinde bile güçlü bacakların etkisini göreceksin.
Off günü yapman gerekiyor, basit bir tabirle vücudun gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı var.

 

Hocam yeri gelmişken sorayım ben hafta içi 5 gün dinlenme vermeden pplpp yapıyorum beslenmem gayet iyi,en az 7 saat uyku da alıyorum sizce vücut toparlayabilir mi ? Haftasonuna sarkıtmak istemiyorum programımı


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Vücudunun sana verdiği sinyalleri dinleyerek toparlayıp toparlayamadığını anlayabilirsin. İlk bir kaç haftadan sonra, antrenmanlara gitmek istemiyor, liftlerin artmıyor,enerjin az ve beslenme konusunda sıkıntı yaşamaya başlıyorsan anla ki vücudun programa ayak uydurmakta olmakta zorlanıyordur. Ki yüksek volume'lü 5 günlük bir rutinde muhtemelen bu sinyalleri alacaksın. PPL ağır bir rutindir, her güne 1 kas grubundan önce yani intermediate-advance seviyelerinde genelde önerilir ve programın orjinaline bakarsan ppl-off-ppl şeklinde gider, bir günlük off orta-ileri seviye sporcular için bile önerilir yani. Seviyeni bilmiyorum ama muhtemelen sana ağır gelecek ve kazanımlarını azaltacak bir çalışma şekli olacaktır bu.

 

Peki hocam nasıl yapalım yardımcı olabilir misiniz ? Salonda rack yok,leg press yok dolayısıyla bacak gününü haftada 1 kez yapmak istiyorum çünkü hem imkanlar kısıtlı hem de rack olmadığı aklıma her geldiğinde deliriyorum aklıma 2 yol geliyor birincisi klasik 3 gün ppl yapıcam p off p off legs şeklinde fakat bu rutin ile kazancım düşer mi bilemiyorum,sonuçta her kas grubunu 1 kez uyarıcam.

2.yol ise push,pull off legs 4.gün ise komple üst vücut antrenmanı ya da üst vücutta önem verdiğim 2 kas grubunu çalıştırma fikri.


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

3 gün ppl çok yetersiz kalır. 3 günlük çoğu program(stronglifts, icf vs.) işini görmez çünkü squat imkanın yok. upper-lower-upper- full body gibi bir şey yapabilirsin. ppl 0ff full body de olabilir, seviyene göre seçersin.

 

Sanırım 3 gün ppl 4.gün sırt-omuz yapacağım.En çok önem verdiğim kas grubu bunlar.Tüm üst vücut antrenmanlarında çok zor odaklanıyorum maalesef,verim aldığımı zannetmiyorum.


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Layne Norton'un rutininin bir kısmını okudum, stiff deadlifts gibi henüz hazır olmadığım, normal deadlift e çevirmek istediğim hareketler var, değiştirsem sıkıntı olur mu? Bu ve bunun gibi kişiye özel şeyleri atladığı için hazır programlara uzak kaldım.
Overhead press yerine behind the neck press yapıyordum, tek sebebi omuzları daha iyi hissetmem, eğer overhead amaçlarıma daha güzel hizmet edecekse değiştiririm.
Dediğim gibi amacım zaten bacağı bir şekilde düzenimin içine eklemek, kütle olmasa bile güç ve ekstra hormon için.

Vücudumun antrenman sıklığıyla ilgili verdiği negatif bir sinyal olmadığından 6 hatta 7 güne çıkmıştım, bacak eklendiğinde ve set sayılarıyla oynadığımda bu değişebilir, ona göre hareket ederim.
Overhead press yerine Behind the Neck Press yapsam çok şey kaçırır mıyım?
Hem deadlift hem de squat yapmam öneriliyor, bu ikisini aynı gün yapmam bir sıkıntı yaratır mı? İkisi arasında bir seçim ya da şiddette öncelik yapmam gerekiyorsa bunu Deadlift'den yana kullanmak isterim, bana güç için daha yararlı geliyor.

 

Stiff leg'i boşver zaten direk conventional deadlift ile başla. Hareketleri, program omurgasını bozmayacak şekilde değiştirmende bir sakınca olacağını düşünmüyorum. Accesories egzersizler dediğimiz yardımcı izole hareketleri, yine aynı mantıkla kendine göre revize edebilirsin. Ama programda volume, frequency hareket sırası gibi şeylerde değişiklik yapmanı önermem. Ayrıca kişiye özel , yan omuzu izole etme, göğüs arası boşluk, alt göğüs gibi durumların daha ileri seviye sporcuların düşünmesi gereken konular olduğuna inanıyorum.
Overhead press konusunda wrestler'a katılıyorum. Ayrıca Overhead press ayakta ve yüksek ağırlıklarda yapıldığı için postürüne de etki edecek, triceps, kalça, karın gibi bölgeleri de yardımcı olarak çalıştıracaktır.