Kuvvet Antremanı ve püf noktaları (İleri düzey)

Konusu 'Püf Noktalar' forumundadır ve FleXoR tarafından 19 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 26 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Kuvvet antremanı ile ilgili bir kaç püf nokta anlatacağım .

    Öncelikle kuvvet antremanına en az 1 yıl ve üzeri stabil bir v.g geçmişine sahip olan kişilere önermekteyim.

    Kuvvet antremanının Faydaları

    Eklem yeteneğinin artması: eklemlerin zor baskılara karşı koyacak düzeyi üzerine çıkarılması

    Tendon yeteneğinin artması: tendonların yırtılma ve zorlanmaya karşı yeteneklerinin artmasını sağlar.

    Genel kuvvete katkısı: Patlayıcı kuvetle beraber aynı kiloya birden fazla kasın kasılmasıyla kaslar arası uyum ve ekip çalıması sonu genek kuvvetin artması.

    Sakatlanma riskini düşürmesi: Normal antreman döneminde vucudun zorlandığı anda birden fazla kas grubunu kullandığında sakatlanma söz konusudur çünkü zorlandığınızda harekete dahil olmayan kontrolünüz dışındaki kasılan bir kas sizi sakatlığa çekebilir.

    Örnek kuvvet çalışması

    Bench press
    D.fly
    D.press

    Setler 4-6-8-10

    Flexor örnek

    4 tekrar 200 kg
    6 tekrar 160 kg
    8 tekrar 140 kg
    10 tekrar 120 kg

    Kuvvette ısınmanın önemi.

    Kuvvet antremanında taze gücü en ağır kiloda harcamaktayız . buda bize çok sağlam ısınmamız gerektiğini anlatmakta.
    3 farklı ısınma yapmalıyız
    1- genel ısınma (bisiklet koşu vs)
    2 -bölge ısınması Çalışacağımız bölgeye yönelik makine ve dambıllarla farklı alternatif hareketleri girmek
    3-en son İlk girilecek hareketi tekrarlama bu bench presse hafif kiloyla çok tekrar yaparak harekete hazırlanmak.

    Kuvet antremanında dikkat edilmesi gereken püf noktalar


    Öncelikle İlk kuvvet antremanınızsa ilk hafta %70 lik bir yükleme sonraki tur %90 sonraki turda %100 bir yükleme yapınız. ilk kuvvette maxsimum ağırlığa girmek sakatlık riskini artırır.

    Yüksek kilolara girdiğiniz için mutlaka partnerli çalışın destek alacağınız kişi çok tecrübeli mümkünse kuvvet antremanları yaşamış biri . yoksa hocadan başkasından yardım istemeyiniz. özellikle ilk iki seti mutlaka hocanızla yapınız.

    İlk kaldırış ve patlayıcı kuvvet uygulaması

    Kuvvette ilk kaldırış çok önemlidir bu sizin sakatlanıp sakatlanmama çizginizdir. burada dikkat edilmesi gereken püf nokta hocanızın ilk kaldırıştaki ağırlığın çoğunu alması. diyelimki 200 kg 2 tekrar kuvvet uygulayacağız hocamıza 3 tekrar yapalım ilki sizde olsun dediğimizde ilkinde eklem yön kazanacak sakatlık riski minumum hareket kabiliyeti max olacaktır.

    Vucudunuzun flaş vermesi

    Bazen çok iyi uyur iyi dinleniriz antremanda çok iyi kaldıracağımızı düşünürken o kilolar kalkmaz. bazende yorgun gideriz ama çok iyi antreman yaparız. ben buna vucudun ogün flaş vermesi derim. eğer kuvvet antremanında vcut ogün flaş verdiyse ağırlıklara normalin üstünde yükleme yapın bu genel kuvvet ve kas gelişiminize çok iyi sonuçlar verecektir.

    Kuvvette sakatlık

    Salonda çok sayıda öğrencim olmasına rağmen kuvvet antremanını sadece 1-2 kişi yapmakta kuvvet antremanı diğer tüm antremanlardan çok daha fazla yorucu vucuttaki mineral kalsiyom ve tüm dengeleri iyi tüketen bir antreman şeklidir. kuvet antremanın eğer 2.3. haftalarında sakatlandıysanız vucut bu sakatlığı çok kısa sürede atlatı. zaten kuvvetin amacı sakatlanmayı önlemektir. ama kuvvetin ilk gününde sakatlanırsanız kuvet antremanına 1 ay ara vererek normal antreman sistemine dönünüz bu uyarılarımı lütfen dikkate alınız.

    Kuvvet nezaman yapılmalı

    Kuvvet antremanı vucudun değişim gelişim ve antremanlarla savaşabilmesi için ileri düzey kişilerin mutlaka senede 1-2 ay yapması gerekmektedir. özellikle havaların ne çok sıcak nede çok soğuk olmaması gerekir.

    Kuvvette makinemi ? Ağırlıkmı?


    Kuvvette makineleri oldukça azaltın. stabil bir yük binmesi ve vucudun bu ağırlığı her noktada aynı yoğunlukta hissetmesi önemli bir noktadır çünkü gücümüzün son noktasını uyguladığımız için makineler bu noktada bize hareket esnasında eklemin her kıvrımında aynı yoğunluğu verememesiden dolayı makine tercih etmeyiniz.

    Umarım kuvvetle ilgili tecrübelerim sizlere yardımcı olmuştur.
     
  2. Aichi
    Offline

    Aichi Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2009
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Çok güzel bir yazı olmus
     
    FleXoR bunu beğendi.
  3. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim flexor başka bölgeleride kapsayan örnek bir program çıkartabilirmisiniz rica etsem
     
    FleXoR bunu beğendi.
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Malesef bunu yapmam riskli olur kendi üstümden örnek verdim. bu eksiğinizi hocanız daha iyi tespit edecektir. eğer hocanız yoksa üye fotoları bölümünde paylaşım yapabilirsiniz.
     
    dennyd ve wolf13 bunu beğendi.
  5. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    hocam yine cok güzelbir yazı olmuş paylaşıınız için teşekkurler
     
    mert çelik ve FleXoR bunu beğendi.
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Ben teşk ederim tecrubelerimi yeri geldikçe sizlerle paylaşmak benim için zevk.
     
    komando1991, Mustafe, Azi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. AmericanHistoryX
    Offline

    AmericanHistoryX Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2010
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci.
    Diğer bölgeleri de kapsayan örnek program vermemeniz bencede daha iyi olmuş, Çünkü bir çok yeni başlıyan kişi, uyarınızı dikkate almayıp (programın bu sporda en az bir yıllık aktif geçmişi olan kişiler için önerildiğini), ilk ayından sonra denemeye kalkıp kendini sakatlıyabilir :)

    Gerçekten çok güzel ve bilgi dolu bir yazı olmuş, teşekkürlerr..
     
    NumLock, FleXoR ve (silinen üye bunu beğendi.
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    dediklerinize tamamen katılmaktayım. ne kadarda örnek vermesek nekadarda ilerlemişler desek yenilerin uygulayacağına eminim.

    Emin olduğum bir konuda uyguladıkları an spor hayatlarıda bitecektir.
     
    Azi, albatros46 ve Ocensers bunu beğendi.
  9. Frontosa
    Offline

    Frontosa Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor, bicep(kol kuvveti) olan bölgenin,güç antiremanı nasıl yapılmalıdır?
     
  10. Sheqill
    Offline

    Sheqill Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Hocam kuvvet antremanında en fasla kaç hareket yapılması gerekir ? benc pres d.fly d.pres 3 hareket mi gircez her bölge icin temel ?
     
  11. AloneAssasin
    Offline

    AloneAssasin Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Hocam diğer bölgeleredemi aynı şekilde kilo azalıp tekrar sayısı artarak kuvvet yükleyeceğiz?
     
  12. CooLBLooD
    Offline

    CooLBLooD Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmiT
    Hocam çok güzel bi yazı olmu$ t$krler...
     
  13. 007EMRE
    Offline

    007EMRE Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    347
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İstanbul
    Hocam bi sorum olucak.Kuvvet antremanı yaparken aynı zamanda yağ yakımıda mümkünmüdür ?
     
  14. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    hocam çok güzel yazı olmuş cidden yanılmıyorsam mr olypia ya hazırlanan bodybuildingciler de bu sistemle çalışıyor...
     
  15. bebeqte5tur
    Offline

    bebeqte5tur Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2010
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    28
    Hocam merhabalar yaklaşık 3 senedir haftada en az 1 2 gün antremanlar yaptım,halada devam ediyorum,fırsat buldukça beslenebiliyorum,vakit problemim var,antremanlarım diyelim gögüs antremanım 45 dakika veya 1;20 dakika arasında sürebiliyor,dinlenmelerim 1 dakika yada daha fazla,antremanlardan bazen verim alıyorum bazense alamıyorum,sormak istediğim diyelim bugün gögüs antremanı yaptım akşam ve ertesi sabah şınav yada eğimli şınav bacaklarım yüksekte olacak şekilde bir kaç set çalışsam gögüs kaslarının dinlenme süresinde çalıştığından olumlu sonuç alamazmıyım.
     
    emrah2022 bunu beğendi.
  16. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    büyük kas gruplarının en az 48 saat dinlenmesi lazım eğer hacim istiyorsan 2 gün üst üste çalışmak yarar yerine zarar bile sağlayabilir (kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir) nacizane...
     
  17. azil_zinde
    Offline

    azil_zinde Yeni Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    0
    selam,

    Buradaki mevzu kuvvet antremanı olduğu için bir belirsizlik var.
    Antrenmanda ağırlık arttırmak kas yorgun, dinlenmiş olsada verimi bilinemez.
    Bana göre yoğun bir çalışmayla ağırlıkta kilo arttırmaya daha çok elverişli.
    48 saat çok uzun bir süre bu süre zarfında kas performans bile kaybedebilir...
    4-5 saatlik uykusu yeter...
    bebeqte5tur
    sorduğu ağır çalıştıktan sonra kardio ayarında çalışmalar kas büyümesini engeller mi?
    Bence kasın dayanıklığı ile güç artırımı aynı oranda artar.

    görüşmek üzere kolay gelsin
     
  18. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    48 saat olayını ben değil bu konuda araştırma yapan üniversiteler diyor hocam :)
     
  19. azil_zinde
    Offline

    azil_zinde Yeni Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    0
    Desk Abi,

    Hangi üniversitelerin hangi bölümleri araştırıyor bu mevzuyu...
    madem araştırma üzerinden konuşuyorsun referansları, makaleleri olması gerek..
    Neyse bu konular üniversite işi değilde daha çok vücutçuların bileceği birşey...
    Bazı sözler yanlış anlaşılıyor...dinlenme, kas erimesi gibi şeyler...
    dinlenmeyi uyku olarak görmek gerek...
    söylenen ve daha çok okuduğumuz şeyleri hemen doğru kabul ediyoruz...
    fizibilitesini, değişkenlerini katarak pek muhakemesini yapmıyoruz...
    motivasyon önemli, bazen zihniniz karışıktır, 2 kaldırır bırakırsınız...
    bir türlü toparlayamazsınız...
    O yüzden fırsatını yakaladınız mı işi bitirin 48 saat beklemeyin...
    yoğunlaşabiliceğiniz durumları kollayın...

    hoşçakalın
     
    Son düzenleme: 19 Ocak 2011
  20. desk
    Offline

    desk Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    San Francisco
    mens health ve muscle and fitness dergilerinden herhangi birisini okudun mu

    bilmiyorum ama bu dergilerde sürekli yabancı üniversitelerde yapılan

    araştırmalar ve sonuçlar makele halinde yayınlanıyor bende ordan

    öğrendiklerimi başkalarına aktarmaya çalışıyorum sevgili kardeşim bu adamlar

    da yanlış bilmiyorlar ya :);)
     
    ArnoldEge bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş