Kurosaki Antreman Günlüğü

Antrenman sisteminizde bolca drop set ve superset kullanışınız dikkatimi çekti. Beslenme sisteminizin de gayet yerinde olduğu görülüyor. Benim şu an hiçbir bölgemde bir gelişme olmadığı için zayıf bölge, güçlü bölge ayrımı yapamıyorum ama göğüs programınızı ben de bir deneyeceğim, yorumunuz için çok teşekkürler

 

14 TEMMUZ:
Kardiyo için off günüydü, akşama tek bölge biceps çalıştım, super set girdim dumbbell curl ve hammer curl ü.

15 Temmuz:
Sabah:
Koşu Bandı:
6 dk 4.0 km hızla ısınma
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
5 dk 4.0 km hızla soğuma

30 dk orta şiddetle kondisyon bisikleti

Akşama da bacak çalışacağım.

 

16 TEMMUZ:
Sabah yine yukarıda verdiğim aynı kardiyo çalışmasını yaptım.
Akşam yeni programımdan göğüs-biceps çalıştım, antrenman sonrası Optimum whey aldım. Vakit bulduğumda yeni programı buraya yazacağım.

 

17 TEMMUZ:
Sabah:
Koşu Bandı:
6 dk 4.0 km hızla ısınma
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
1 dk 10.0 km hızla depar
2 dk 8.0 km hızla koşu
5 dk 4.0 km hızla soğuma

30 dk orta şiddetle kondisyon bisikleti


Akşam, Bacak Antrenmanı:
Squat (Smith Machine) 15-12-10-8
Leg Press 15-12-12-10
Leg Extension 15-13-12-10
Lying Leg Curl 15-13-12-10
Standing Calf Raise 12-12-10-8

Antrenman sonrası 1 ölçek optimum whey aldım.


Kendi Yazdığım Yeni Programım:
1.Gün, Göğüs-Biceps:
Incline Bench Press (4 set, piramit)
Decline Dumbbell Press (4 set, piramit)
Incline Dumbbell Flyes (4 set, piramit)
Cable Crossover (4 set)
Barbell Curl (4 set, piramit)
Hammer Curl (4 set, piramit)
Concentration Curls (4 set, piramit)

2.Gün, Bacak:
Squat (Smith Machine) 15-12-10-8
Leg Press 15-12-12-10
Leg Extension 15-13-12-10
Lying Leg Curl 15-13-12-10
Standing Calf Raise 12-12-10-8

3.Gün, -DİNLENME-

4.Gün, Omuz-Triceps
Shoulder Press
Military Press
Dumbbell Öne Açış
Lateral Raise
Trapez
Close Grip Bench Press
Pushdown
Triceps Machine

5.Gün, Sırt
Barfiks 1-1-1-1 (Sadece 1 tekrar yapabiliyorum onda da tam nizami olmuyor.)
Hyper Extension (+10kg) Max Tekrar
Wide Grip Rear Lat Pulldown
Bent Over Barbell Rowing
One Arm Dumbbell Rowing

6.Gün, -DİNLENME-

 

19 Temmuz, Omuz, Triceps:
Sabah:Yukarıda verdiğim çalışma düzeniyle hiit.

Protein tozunun hakkını verebilmek için sağlam bir antrenman çıkarttım.
Military Press 15 12 12 10 (Kilolar 25-40 aralığında)
Dumbbell Shoulder Press 15 12 12 10 (Tek dumbbell ağırlığı 5-10 arası değişti)
Dumbbell Front Raise 20 15 12 10 (Tek dumbbell ağırlığı 2.5-7.5 arası değişti)
Lateral Raise 20 15 12 10 (Tek dumbbell ağırlığı 2.5-5 arası değişti)
Trapez 20 15 15 12 (Tek dumbbell ağırlığı 15-20 arası değişti)
Close Grip Bench Press 12 12 10 8 (Ağırlık 20-25 aralığında)
Pushdown 12 10 10 8 (Ağırlık 35-45 aralığında)
Triceps Machine 12 10 10 8 (8. delik ve 10. delik arası değişti, ağırlık yazmıyor.)

Antrenman sonrası protein tozumu aldım, bugün ilk kez beslenmemde 100gr proteini gördüm, normalde maksimum 60g olurdu, beslenme benim en büyük sıkıntım.

 

Konser, tatil derken 1 haftalık bir aram oldu. Bugün yeniden başladım. Göğüs-Biceps çalıştım:
Göğüs:
Bench Press 12 10 8 7
Decline Bench Press 12 10 10 8
Incline Dumbbell Flyes 12 10 8 6
Cable Crossover 15 12 10 8

Biceps:
Barbell Curl 12 12 10 8
Hammer Curl 12 10 8 8
Concentration Curls 12 10 8 7

Antrenman sonrası 1 ölçek Optimum Whey aldım, üzerine de 50gr işlenmiş fıstık yedim.

 

Tek bölge bacak günümdü, kardiyo olarak bisiklet sürdüm 1 saat kadar sabah.
Öğle: 8 dakikalık karın antrenmanı
Akşam:
BACAK:
Smith Machine Squat 15 12 12 10
Leg Press (Son sette 160kg girdim) 15 12 12 10
Leg Extension 15 13 12 10
Lying Leg Curl 15 12 10 10
Calf Raise 15 12 10 10

Sağlam bir antrenmandı, terden sırılsıklam oldum. Antrenman sonrası bir ölçek optimum whey aldım yine. Antrenmana başlamadan önce tartıldım, 77 kilo çıktım. 1.5 ayda 6 kilo vermişim aynen devam ediyorum.

 

Off günümdü, sabah bisiklet sürdüm, akşam da 50dk hiit yaptım 20dk sı koşu, 30 dk sı bisiklet olmak üzere. Diyete aynen devam etmeme rağmen spordan gelince tartıda 77.9 u gördüm, gerçekten anlayamıyorum. Sabahtan akşama kadar hareketli olmama rağmen, diyet yapmama rağmen, en etkili yağ yakma antrenmanını yapmama rağmen hala kilo alıyorum. İşin garibi diyeti bozsam da 77.9 civarını görecektim eminim, endomorfların kaderi belki de bu, çıldırmak üzereyim, 7 gün 24 saatimi diyetle geçiremem hayatım boyunca.

 

4 Ağustos 2013:
Güzel bir omuz-triceps antrenmanıydı.
OMUZ:
Behind the Neck Press
Dumbbell Shoulder Press
Front Raise (Machine)
Lateral Raise

Trapez

TRICEPS:
Close Grip Bench Press
Pulldown
Triceps Machine

Omuz hareketlerinde 10 tekrarın altına düşmedim, antrenman sonrası 1 ölçek optimum whey kullandım.

 

Tatil nedeniyle 5 günlük bir aram oldu, yeniden antrenmanlara bugün başladım.
12 Ağustos 2013:
Sabah: Yukarıda verdiğim programdaki HIIT (Nefesim kesildi, çok zorlanıyorum, alışamadım HIIT'e)

Akşam: Tek bölge sırt çalıştım.

Isınma amaçlı 3 barfiks,
Wide Grip Front Lat Pulldown
Wide Grip Rear Lat Pulldown
Seated Row
Bent Over Barbell Rowing
One Arm Dumbbell Rowing

Antrenman sonrası optimum whey aldım yine. Verimli bir antrenmandı diyebilirim.
5. aya girmek üzereyim, gözle görülür bir değişim yok, hatta üzerine yağlandım 84 kiloyu gördüm, günde 2 kez spora gidiyorum, anca 77 civarına düşebildim 2 ayda. Kas kütlesi kazanamadım bile. Yine de ne olursa olsun pes etmeyeceğim, sabırla bekliyorum gelişimi.

 

22 AĞUSTOS:

Göğüs:
Bench Press
Decline Bench Press
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Barbell Curl
Hammer Curl
Concentration Curls



Antrenmanlara devam ediyorum, artık her gün 2 kere gidemiyorum bu sene üniversite giriş sınavlarına hazırlandığım için. Bazen günde 2, bazen günde 1 oluyor duruma göre değişiyor.
Bugün düzenli-düzensiz, beslenmeyi tam oturtamadan, antrenman programını forumdan okuduklarımla yarım yamalak hazırlayarak, iyi-kötü 5 ayımı geride bıraktım. Pek bir gelişmem yok ama toplamda 6 kilo verebildim en azından, bunu da kar olarak sayıyorum. Pes etmek yok.

 

Bacak çalıştım bugün verdiğim programdan.

 

Aynı programdan göğüs-biceps çalıştım. Haftaya yeni program hazırlayacağım kendime. Buraya pek yazamasam da aynen devam ediyorum antrenmanlara. Kilo ölçümü yaptım:74.7 çıktı, amacım 3 hafta sonra 72 olabilmek sağlıklı bir şekilde.

 

Önceliklerimi gözden geçirip yağ oranımı tatmin edici seviyeye düşürene kadar vg'ye devam etmeme kararı aldım. 2 haftadır her gün kardiyo yapıyorum, 60-70dk sürüyor genelde, 600-1000 cal arası yakıyorum. 2 günde 1 kardiyo bitimlerinde karın kası çalışıp üzerine protein tozu içiyorum. Şu an kilom 73.2, her 3 günde 1 kilomu güncelleyeceğim başlık altında.