Kurosaki Antreman Günlüğü

Off günüm, beslenmeme dikkat ediyorum yine.

Teşekkürler, umarım öyle olur

 

Bugünle birlikte 1. ayım sona erdi. Zaten benim 1. ayda hedef hareketlerin nizami yapıp, antremanın hakkını verebilmekti, buna da ulaştım. Ölçü olarak neredeyse hiçbir değişiklik olmadı beklediğim gibi. Diyetten çıkıp aşırı karbonhidrat alımının önüne geçemediğim için pek yağ yakımı yapamadım.

Kilo:77.5>>>80
Kol:28cm>>>29cm
Bel:92cm>>>91cm

Ağırlıklardaki değişiklikler:
OMUZ:
Dumbbell Shoulder Press:5+5>>>12.5+12.5
Bent Over Dumbbell Lateral Raises: 5+5>>> max. 10+10
Front Dumbbell Raises: 5+5>>> max. 10+10
ARKA KOL:
Triceps Pushdowns With Rope Attachment: 25>>>max. 45
Dumbbell French(Tek dumbbell, çift el) : 10>>>17.5
BACAK:
Leg Press: 150>>>200
Lying Leg Curl:35>>> max. 55
Leg Extension:60>>>80
GÖĞÜS:
Incline Bench Press: max. 30>>> max. 45
Incline Dumbbell Flyes: 7.5+7.5>>>10+10
Dumbbell Bench Press: 7.5+7.5>>>17.5+17.5
ÖN KOL:
Dumbbell Curls: 5+5>>>10+10
Concentration Curls: 5>>>10
KANAT:
Wide-Grip Front Lat Pulldown: 60>>> max 100
Straight Arm Pulldown: 50>>>max 90
One Arm Dumbbell Rowing: 10>>>22.5

Artışlar gayet güzel, kanat en çok artış sağladığım bölge. 1.ay neredeyse hiç kardiyo yapmadım, karın antremanı da hiç yapmayıp, beslenmeye de pek dikkat edemedim. 2.ay bunları gidermeye çalışacağım. Aynı programla devam.

 

Aynı programla devam ediyorum, dün göğüs,kanat,ön kol, bugün bacak,omuz,arka kol çalıştım. Direkt 2. ay programından başladığım için bu ay 1. aydaki yapmadığım hareketleri (butterfly vs.) serpiştiriyorum arada çeşitlilik olsun diye. Beslenmede sabah yumurta beyazı ve 250ml süt var, günün geri kalanı programsız besleniyorum. Ayarlamaya çalışacağım onu da en kısa zamanda.

 

Dün off günümdü, 1 tüp Multipower L-Carnitin alıp halı saha maçına çıktım kardiyo niyetine.
Bugün de göğüs-biceps-kanat günümdü. Arada programa farklı hareketler ekliyorum, ağırlığı hep arttırmaya çalışıyorum

 

arda bir ölçülerinide kaydet bizle paylaş tabi istersen
gelişim matematiğin nasıl gömek faydalı olur

 

2.ay sonundan itibaren her ay kaydedeceğim ölçülerimi, hatta başlangıç fotoğrafları da var, 1 yıl sonra durumu bir görebilmek adına before-after yapıp konu da açacağım

 

2 gündür salona giriş kartını unuttuğum için antreman yapamıyordum, bugün omuz-triceps çalıştım, bacak aletleri tamire ya da bakıma götürülmüş tam bir bilgim yok. Şu sıralar çok boşlamış oldum bu nedenlerle.

 

Bu hafta sınavlar nedeniyle pek düzenli antreman yapamadım. Dün 1.gün adı altında verdiğim hareketleri, bugün de 2.gündeki hareketleri yaptım.

 

Yine aynı programdaki hareketler dahilinde göğüs-kanat-biceps çalıştım bugün. Incline Bench Press'te 50 kiloyu (5tekrar) gördüm, ağır çalıştım. Piramit sistemiyle çalışıyorum.

 

Omuz-triceps-bacak çalıştım, Leg Extension'da 180 kilo ile 8 tekrar yaptım son sette. Omuz hareketlerinde kilolarda artış olmuyor pek

 

Göğüs-biceps-kanat çalıştım, bu hafta bazı ağırlıklarımı azalttım, çünkü ağırlık arttıracağım diye hareketleri nizami yapmamaya başlamıştım, daha fazla kaldırmaktansa daha az kaldırıp hareketi düzgün yapmaya önem veriyorum.

 

Omuz-triceps-bacak çalıştım bugün. Bacakta leg press aleti salona hala geri gelmedi onu yapamadım. Leg extension aletini de kırmışlar, onu da yapamadım hatta kırık bir şekilde yapmaya uğraşırken sakatlanıyordum az kalsın. Beslenme aynı, her sabah 4 yumurta beyazı+beyaz peynir+süt+1 dilim tam buğday ekmeği.

 

Göğüs-kanat-biceps çalıştım. Biceps hareketlerinden birini barbell curl ile değiştirdim. Incline Bench Press'te de son sette 55 kiloya yükselttim.

 

Omuz-triceps çalıştım, bacak aletlerinin hepsi bozuk, tamir için götürüldüler bacak çalışamadım.
İlk kez military press denedim 30x10 30x10 35x8 40x6 kaldırdım.

 

Göğüs-kanat-biceps çalıştım, piramit sistemi uyguladım, her harekete 4 set girdim. Yine barbell curl girdim bir biceps hareketini değiştirerek. Incline Bench'te 55 kiloyu geçemedim maksimumum 55 şu an.

 

Omuz-triceps çalıştım, bacak aletlerinden hala haber yok. Military Press'i kalıcı olarak programa ekledim, devam ediyorum.

 

Dün göğüs-kanat-biceps çalıştım aynı program dahilinde. Ayın 22'sinde 2. ay geride kalacak, programımı değiştireceğim. Beslenmeye pek dikkat edemediğimden bel çevrem 95cm olmuş, kas olarak da pek gelişebildiğimi düşünmüyorum, daha 2. ayda olduğumun farkındayım ama motivasyon ve moral düşüklüğü yaşıyorum şu sıralar.

 

Ara ara motivasyonda azalmalar olur, bu gayet normal. Önemli olan bu psikolojiden çıkabilmek, bozma moralini.

 

Bugün aynı programdan omuz-triceps çalıştım, salonda hala bacak aletleri olmadığı için bacak çalışamadım yine. Yarın tam 2 ay geride kalıyor ve yeni programa geçiyorum (Flexor'ın 3.ay programı). Program şöyle:
1.GÜN:
GÖĞÜS[/COLOR
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls

2.GÜN:

BACAK
BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT(SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows

3.GÜN:

OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

TRICEPS
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

Programda piramit sistemi kullanacağım yine. Yarın başlıyorum.

 

Bugün yeni programdaki 1.gün hareketlerini çalıştım. Cable Crossover'ı doğru yapmadan önce 3 set cahilce yaptım, sonradan sorarak doğrusunu öğrendim. Dumbbell Pullover hareketini doğru yapmama rağmen triceps'lerime vurduğunu hissediyorum göğsümde acı hissetmiyorum nerede yanlış yapıyorum bilmiyorum. Close-Grip Palms Down Barbell Curl ise tam bir felaket, ters tutuş olduğu için doğrusunu yapamıyorum hareketin boş barla çalışıyorum. Bugünkü antreman berbattı, yarın da yeni programa göre barfiks var, ve ben barfiks çekemiyorum ne yapmalıyım bilmiyorum, sanırım programı biraz kendime göre şekillendireceğim.