Kurosaki Antreman Günlüğü

İyi forumlar herkese.
Öncelikle biraz spor geçmişimden ve kendimden bahsedeyim. 17 yaşındayım, öğrenciyim, Ocak 2012'de 87 kiloyla bu spora başladım, 2 aylık bir cahiliye dönemim oldu, ardından sadece kardiyo ile 14 kilo vererek 73 kiloya düştüm, istikrarı sağlayamayıp 3-4 ay spora ara verdim. Bu süreç içinde 77 kilo oldum. Uzun zamandır yaptığım kardiyo yüzünden salona giderken isteksizlik oluştuğu için 22 Mart'ta vücut geliştirmeye geçtim.
Program olarak Flexor hocanın 2. ay programından başladım, daha önceden spora alışıklığım olduğu için 1.ayı es geçtim. 2 ay bu programı, 1 ay da 3. programı kullanacağım, ardından kendime program çıkartmaya çalışacağım. 2 gün salona gidip, 1 gün kardiyo yapıyorum. Amacım kas inşa ederken, yavaş yavaş yağ da yakabilmek. Bu günlüğü motivasyon için tutuyorum, daha önce de bir yağ yakımı günlüğü tutmuştum ama devamlılığı sağlayamamıştım, umarım bu kez öyle olmaz. Öğrencilik nedeniyle beslenmede ciddi bir sıkıntı yaşıyorum, buna bir çözüm bulamadım, bulsam da istikrarı sağlayamadım, böyle devam edeceğim beslenme konusunun farkındayım. Her türlü eleştiriye açığım. Saygılar.


Başlangıç Ölçüleri:
Kilo:77.5 kg
Boy:1.76cm
Kol:28cm
Bel:92cm

Antreman Programı:

1.GÜN:

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension

2.GÜN:


GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing

3.GÜN:
30 dk bisiklet, 20 dakika hafif yoğunlukta koşu, 10 dakika ay yürüyüşü

Dipnot: Yarın günlüğü tutmaya başlıyorum.

 

Dün 1.gün adı altında verdiğim programı uyguladım, sabah 3 yumurta beyazı, öğle ve akşam da tavuk göğsü yedim. Bugün 2.gün adı altında verdiğim programı uyguladım. Bugünkü beslenmem genel olarak şöyle:

Sabah:3 Yumurta beyazı
Öğle: 2 Kıymalı kır pidesi (Biliyorum çok kötü, tavuk göğsüm yeni bitti)
Akşam: Pilav üstü kuru fasulye (Bunda da protein eksik)

Aynı şekilde devam ediyorum, yarın dinlenme günüm Multipower Karnitin içip hafif bir kardiyo yapacağım.

 

Bugün off günümdü. Beslenme hemen hemen dünkü gibiydi, bugün biraz daha fazla protein aldım düne nazaran daha iyiydi beslenmem.

 

1.GÜN adı altında verdiğim antremanı yaptım, beslenmemde bugün 250gr tavuk göğsü sote de vardı ek olarak, gerisi hemen hemen aynıydı. Beslenme programımın yanlışlığı canımı çok sıktığı için kahvaltıya beslenme tariflerinde okuduğum 60gr proteinli lor içeceğini ekledim. Öğleleri ve antreman sonrasına da 100'er gram tavuk göğsü. Bu tarz beslenmeye önümüzdeki hafta geçmeyi düşünüyorum.

 

Foruma 30 Mart'tan beri erişemiyordum, nedenini bilmiyorum sanırım forumdan kaynaklı bir şey.
Bu süre zarfında aynı şekilde devam ettim 2 gün spor, 1 gün off günü şeklinde.
Beslenmemi düzene sokamadım, karın antremanını da hangi güne koyacağımı bilemediğim için karın çalışmadım hiç, onun dışında her şey yolunda gidiyor.
Bugün de bacak-omuz-triceps günüydü, her antremanda ağırlıkları arttırıp kendimi daha çok zorluyorum.

 

Bugün göğüs-ön kol-kanat çalıştım. Vücudu şaşırtmak adına ağırlıkları da arttırıp kendimi zorladım. Ölçü anlamında henüz bir şey diyemem daha ilk ay ama, makineli ağırlıklarımda 20 kilo artış, benchte de 10 kilo artış oldu (30'dan 40). Sadece beslenme sıkıntım var gayet güzel gidiyor antremanlar.

 

mesajını okumadan önce forumu okudum deyip 5 tane biceps hareketi antremanına koyanlardan olacağını sanmıştım
birden bire 20-30 hareketle bodye başlamadığın için seni tebrik ederim
açıkcası forumu okuyup bişeyler öğrenen birisi olması beni mutlu etti

tebrikler

 

Çok teşekkür ederim, beni de konumu okuyan birinin olduğunu bilmek mutlu etti. Yaşım daha genç daha önümde uzun yıllar var aceleye gelmesin istiyorum

 

evet kesinlikle yavaştan al yıllara yay yoksa aylar sonra maceran son bulabilir
en doğrusunu yapıyorsun yaşın çok genç ve önünde Allah bilir ama çook uzun yıllar var
acele etme vucudunu iyice tanı
ben yıllardır bu sporun içindeyim ve her sene daha önce nekadar cahilmişim diyorum

 

Kardeşim öncelikle bol motivasyonlar. Bende daha önceden 2 ay gitmişliğim vardı ayrıca basketbol oynuyorum 5 seneden beri. Tekrardan başladım spora 185 boy ve 75 Kilo olarak ama yalnız malum bende öğrenciyim spor salonu aylığı vermek birazda olsa zorluyor Belediyenin açtığı fitness tesisine gidiyorum Haftada 4 Gün süre veriyor şuanda Flex hocanın 1.ay programını uyguluyorum 2.aya geçinde 70 Gün boyunca senin yazdığın bu programı bende uygulamayı düşünüyorum gerçekten ortanlı. Fazla gereksiz hareketlerden uzak.

Acaba bu programı uygularken set ve tekrar sayılarını ve sisteminden bahsedermisin ?

 

Merhaba,
Bütün hareketleri 4 set olarak yapıyorum. Piramit ya da ters piramit sistemi uyguluyorum. Yani ilk sette 8, sonra, 10, sonra 12 tekrar şeklinde. Eğer o gün ağırlığı arttırmayı düşünüyorsam ilk 3 sette piramit yapıp son sette 6 tekrarla maksimum ağırlığa giriyorum. Forumda bu konuda bazı ayrılıklar var ama ben az tekrar maksimum ağırlık anlayışını savunuyorum. Piramidin tekrar sayılarını kendine göre düzenleyebilirsin.
Konumu okuduğun ve bir şeyler yazdığın için çok teşekkürler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:40 ----------

Bugün Omuz,Triceps,Bacak çalıştım. Son setlerde maksimum ağırlığa girdim, kendimi yine zorladım. Antreman sonrası tavuk göğsü sote yedim. Aynen devam ediyorum.

 

Bugün göğüs,biceps,kanat günüydü. İlk kez müzikle antreman yaptım, çok iyi etkisi oldu. Biceps dumbbell'larda 12.5 i, incline bench'te 40 kiloyu, one arm dumbbell rowing'de 20 kiloyu gördüm. Ağırlıklarımda istikrarlı bir artış var.

 

Bugün off günüm salona gitmiyorum, beslenmeme mümkün olduğunca dikkat etmeye çalışacağım.

 

Bacak-Omuz-Triceps çalıştım, cheat-meal yaptım beslenmede tutamadım kendimi.

 

Göğüs-biceps-kanat çalıştım. Wide-Grip Front Lat Pulldown'da 90 kiloyu gördüm. Bench'te hala maksimumum 40 kilo onda bir artış olmadı. Beslenmeme çok dikkat etmeye başladım.
Sabah 4 yumurta beyazı, öğle 250gr tavuk göğsü, akşam yağı süzülmüş kasap köftesi yedim. Aynen devam.

 

Off günümdü bugün, beslenmeme çok dikkat ettim. Sabah 4 yumurta beyazı, öğle 300gr tavuk göğsü yedim. Karın antremanına nihayet bir çare bulabildim. Salonda karın çalışmayacağım, onun yerine 2 günde 1 evde, 8min abs workout videosunu çalışacağım. Bugün başlıyorum karın antremanına.

 

Hiç yumurta sarısı yemiyor musun?

 

Bugün omuz-triceps-bacak çalıştım. Beslenmeme dikkat ettim ama yağı biraz fazla kaçırmış olabilirim.

Hayır sarılarını atıyorum proteinden çok yağ içerdikleri ve midemi bulandırdıkları için.

 

Göğüs, biceps, kanat günüydü. Spordan önce halı sahaya gittiğim için biraz yorgundum ama buna rağmen iyi bir antreman çıkardım. Beslenmeme dikkat ettim. (4 yumurta beyazı, 300gr tavuk göğsü, ara öğünler)

 

Kardesim Umarim Amacina Ulasirsin Iyi Calismalar