Öncelikle tüm arkadaşlara selamlar,uzun zamandır forumu takip ediyorum anca üye olabildim 2 yıl bb yaptıktan sonra işlerimden dolayı 1,5 yıl ara vermek zorunda kaldım , bırakığımda kol ;37,5cm omuz ;121cm , göğüs; 103cm bel ;82cm di... ve 27 mart itibariyle tekrar bir başka salonda çalışmaya başladım Şuan 32 yaşındayım ve 2 hafta kas ısınma alışma programı uyguladıktan sonra düzenli programa geçtim. 1.Gün Göğüs - Triceps ( Bench Press -Incline Bench Press -Dumbbell Flyes -dips / Z bar alna triceps -çift dm tirceps-tek dm triceps-Pushdowns 2.Gün Omuz - Biceps (omuz yana açış (Lateral Raises) - ön omuz( Front Barbell Raises)- enseye press (Behind The Neck Press ) -dumbbell shrugs / Barbell Curl -Dumbbell Curls -Concentration Curls -Hammer Curl 3.Gün Sırt -Bacak ( Pulldown - mideye dar çekiş (Seated (Cable) Row ) -Dumbbell Rowing - Machine Rowing / Leg Curl-Leg Extension -Leg Press Bench Pressde bar hariç 25-25 son sette basıyorum , omuzda bar hariç 15-15 ön ve arka omuz basıyorum, Leg Press de 180 kg,Leg Extension 75kg basıyorum.. Hemen hemen 3 haftada en son 1,5 yıl önce bıraktığım ağırlıkları ve ölçüleri yakalamış durumdayım, kol soğuk 36 cm,tam ölçüleri 3 hafta sonra yazmaya çalışırım. Programım bu şekilde haftada 6 gün antreman yapmaya çalışıyorum genelde 19.00 - 21.00 arası ... 6 hafta bu programla çalışıp hocanın vereceği program doğrultusunda diğer kas gruplarına geçeceğim. 2. programda günaşırı gideceğim yalnızca bu ilk 6 hafta boyunca haftada 6 gün antreman yapacağım,vücud gelişimi için beslenmenin yanı sıra dinlenmeninde çok önemli olduğu su götürmez bi gerçek.. Kullandığım ürünler Weider Pure Creatine ,Universal Amino 2700 ,Weider L-Glutamine (kapsül),Multipower Professional Whey Protein (çilek),Nitro Beslenme programım Sabah kahvaltıdan sonra 2 creatine , öğle yemeğinde 1/2 tavuk ,saat 15.00 gibi pilav veya sütlaç, antremana başlamadan yaklaşık 1 saat önce 18.00 gibide üzüm suyu 2 kapsül creatine, 6 kapsül L-glutamine , 3 kapsül Amino 2700, 2 kapsül Nitro , antreman sırasında 1,5 lt kadar üzüm ve nar suyu ,antremandan hemen sonra 6 kapsül Amino 2700 ile birlikte yağsız 1/2 lt süt ile 150 gr Whey Protein ,akşam yemeği olarak 1/2 porsiyon pilav-makarna çok azda et yiyerek hafif geçiştirmeye çalışıyorum, yatmadan 1-1,5 saat önce 1 kiwi,2 yerli muz,1 elma yiyorum ,yatarkende 2 kapsül Amino 2700 alıyorum. Bu arada günlük olarak 3lt ye yakını su 4-5 lt ye yakın sıvı tüketiyorum,en az 8 saat uyumaya çalışıyorum. Arkadaşlar bu şekilde ekleye bileceğiniz veya yanlış uyguladığım birşeyler varsa paylaşırsanız sevinirim ,şimdiden teşekkürler..
bu bölüm supplementlarla ilgili olduğu için sadece bu konuya değineceğim..öncelikle tavsiyem creatine ve glutamin gibi ürünleri kullanırken kapsül değilde toz şeklindeki formlarını tercih et. daha ekonomiktir,bu nedenlede serving sayıları daha yüksek olur..creatini sabah almana gerek yok,sabah aldığın miktarı antreman sonrasına koyabilirsin..hatta antreman öncesi yerinede sadece antreman sonrası 5 gr a tekabül edecek sayıda kapsül alabilirsin.yada bu rakamı ikiye bolerek antreman oncesi ve sonrası seklindede alabilirsin..antreman sırassında içitiğin meyve sularının yerine ,izotonik sporcu içecekleri alman daha uygun olacaktır(isostar vs.).hem kana daha hızlı karışırlar,hemde fruktoz yerine öncelikle kas glikojen depolarını hedeflayen dextrose ve maltodekstrin gibi karb.ları ve gerekli mineralleri içerir..antreman sonra basit karb. almaya gayret et..yatmadan önce karb. içeren gıdalardan uzak dur..almış olduğun meyveler yüksek oranda karb. ihtiva eder.bunları yatmadan almak yerine gün içinde erken saatlerde ve öğün aralarında yemelisin..
Kullandığın beslenme destekleri gayet sağlam.Amino 2700 çok sağlam ben yaklaşık 700 tablet kullandım.Daha çnce kullandığım aminolardan çok daha farklı ve etkileyici.Antrenman programını biraz daha ağırlaştırabilirsin çünkü sağlam besleniyorsun.Aç karnına(kahvaltıdan önce) 4 öğle yemeğinden önce 4 kapsül NO kullanmak daha iyi sonuç verebilir.üzüm suyunu antrenmandan önce kreatinle beraber(30dk)önce alsan daha çok enerji elde edersin. Antrenmandan çıkınca 6 tablet amino 2700 fazla gelir.4 tablet yeter.Antrenmandan önce l-glutamine almana gerek yok.L-glutamine anterenmandan sonra suya yapılmış whey proteinle beraber yaparsan iyi olur.Whey proteini suyla yaparsan daha çabuk kana karışır.Daha iyi netice elde edersin.Yatmadan önce L-glutamine +3 tablet amino 2700 güzel olur.Creatine yi sabah almana hiç gerek yok.Sporcu içeceklerinden sadece gatorade iy öneririm.Diğerlerinde iş yok.bağımlılık yapıyor.Çok şekerli.İnan bana şeker bu yüzyılda bukunsaydı eroin gibi o da yasaklı bir madde olurdu...Akşam yemeğinde mutlaka zeytinyağlı ve limon soslu bir salata tabağı yap.Mutlaka sebze yemeği ye.hatta günde 2 öğünde sebze yemeği yiyebilirsin.+salatana sarımsak da eklemeyi unutma.Süt ve bal kana yavaş karışır midede daha uzun süre kalır.Sabah kahvaltıda ballı sütlü cornflakes kullanabilirsin...
