Kratos1 Bulk Günlüğü

Konusu 'Supplement Günlüğü' forumundadır ve kratos1 tarafından 2 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    kratos, dun konustugumuz breathing squat icin video ekliyorum. Salonunda rack olmayanlar icin harika bir secim. Kilo dusuyor, tekrar fazlalasiyor. Active rest tadinda bar sirtinizdayken 2-3 defa nefes alarak dinleniyorsunuz. Temelde boyle bir squat teknigi. Quad gelisimi icin muazzam oldugunu okudum elitefitness ve testonation'da.

    [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=CcQXmck_JMg[/YOUTUBE]
     
    dungean ve kratos1 bunu beğendi.
  2. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bence güzel gözüküyor fakat uygun ağırlığı bulmak biraz zaman alabilir. Bu sırada hareketten çalınabilir yada bele zarar verilebilir. Bence daha da fazla dikkat etmek lazım.
     
  3. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    @kratos "Lying Triceps Extension"ı Dumbbell ile yaparken çift dumbbell yerine tek dumbbell ile yap, daha etkili olacaktır.
     
    kratos1 bunu beğendi.
  4. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bahsettiğin şu sanırım https://www.youtube.com/watch?v=8MVVeHr_LQU
     
    dungean bunu beğendi.
  5. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Aynen. Hem zorlandığında diğer elinle destek de alabilirsin bu formda. Ben şu anki programımda "One Dumbbell Hammer Curl" ile bu hareketi süper setliyorum. Memnunum. :)
     
    kratos1 bunu beğendi.
  6. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    İyi akşamlar herkese.

    Bugün omuz-ön kol günüydü. Khepnes'in tavsiyesiyle drop set girdim. Hayatımda ilk defa omuza drop set girdim ve sanki hayatımda ilk defa omuz çalışıyomuşum hissini yaşadım. Antrenman sonunda kollarımı kaldırıcak halim yoktu, kafamı zor şampuanladım. Kendisine buradan teşekkür ediyorum :D Ayrıntılı beslenme ve antrenman aşşağıdadır. Yorumlarınızı eksik etmeyin.

    Beslenme:
    06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
    06:30 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 50gram kaşar, 50 gram hindi füme. Ağır ve çok tuzlu geldi bir daha denemem.
    10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
    12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
    15:00 80gram kavrulmuş fındık içi.
    17:00 150gram yulaf, 1 tatlı kaşığı tarçın, 250ml ligt süt
    18:30 5 gram kreatin
    19:20 idman
    20:00 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
    20:30 1 adet armut
    20:45 150 gram bulgur, 70-80 gram kuru fasulye,30 40 gram dana kuşbaşı (etli fasulye kısacası :D)
    22:30 160gram (süzülmüş 100gram) ton balığı yicem.

    Antrenman
    SM Military Press: 10 8 7 5. 50kg 60kg 60kg 65 (öldürdü bitirdi)
    Lateral Raise: 10 8 6. 14kg 12kg 8kg // 10 8 6. 12kg 10kg 8kg
    Bent over lat raise: 10 8 12. 10kg 8kg 6kg // 10 8 12. 10kg 8kg 6kg

    Wrist roller 3*tam tur ( sarma ve bırakma) 10lbs
    Behind The Back Wrist Curl 25 15 12. 17,5kg 21,5kg 24,5kg

    Lateral ve bent over son setleri failure olacak şekilde drop set. Ağırlıklar az gelebilir ama yaşadığım ağrıyı anlatamam. Gerçekten verimli bir antrenman geçirdim.
     
    Son düzenleme: 21 Ocak 2013
  7. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Omuzda drop set candır yahu! :D Süperset'ten önceki rutinimde "One-Dumbbell Lateral Raise"de uyguluyordum drop seti. Şu şekildeydi setler de(toplam 3 set): 10 kg - 7.5 kg - 5 kg || 12 - 10 - 8 (bu 1 set) Yemin ediyorum gözlerimden yaşlar akıyordu, yanma hissi muazzam. :)
     
    kratos1 bunu beğendi.
  8. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Sen benim günlüğe yorum yapıyosun ben senin günlüğe o da güzel :D Valla bende bayılacak gibi oldum bi ara. İkinci lat drop sette attım 8 kiloları çömdüm yere, kalkamadım bi 20 30 sn :D
     
    dungean bunu beğendi.
  9. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bugün off günüm arkadaşlar. Sabah uyanamadığım için gainer içemedim. Ayrıca yoğunluktan ara öğün de yemedim. Karboyu biraz azaltmış oldum bugün. İyi oldu aslında bayadır sınırlamıyordum. Detaylar aşşağıdaki mvcut.

    Beslenme:
    06:30 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin
    06:50 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
    10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
    12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
    15:00 1 adet simit.
    19:00 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine
    20:45 150 gram bulgur, 8 adet ev yapımı köfte
    22:30 160gram (süzülmüş 100gram) ton balığı yicem.

    Ayrıca bugün bir spor salonu tarafından tanıtım ve denemeye çağrıldım. Yarınki antrenmanımı başka bir salonda yapacağım. Şansa bacak antrenmanım var. Umarım rack vardır :)

    Sırt ve bacak günlerinden önce mutlaka izlenmesi gereken bir video.

    [YOUTUBE]o-IVVhPrZ0A[/YOUTUBE]
     
    msakkoc bunu beğendi.
  10. Sainted
    Offline

    Sainted Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Günlüğü yoğunluktan dolayı çok geç gördüm takipteyim, resim atıcak mısın ?
     
  11. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Şu ana kadar bacak ve kalf resmi koydum sadece. İleride düşünüyorum. Cut dönemine girmeden önce.

    Ton balığı yicem demiştim fakat dayanamadım ve şu anda 3 tam yumurta, 5 dilim kaşar ve 2 dilim hindi fümeyi götürüyorum :D
     
    dungean bunu beğendi.
  12. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bugün gittiğim spor salonu Nişantaşı Pure Jatomi. Bir önceki mesajımı okuyan arkadaşlar bilir nasıl bir squat rack umuduyla gittiğimi. Squat racki geçtim salonda eksik olanlar bench press, decline bench press, leg press, z bar, rope, calf için hiçbir alet ve daha bir sürü şey. Ayrıca salon çok küçük ve asıl şok olduğum nokta senelik 2900tl istemeleri.

    Allah akıl fikir versin diyip günün ayrıntılarını paylaşıyorum.

    Beslenme: Büt vardı yine aksadı hafiften.
    06:30 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
    07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
    10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
    12:00 1 adet schnitzel sandwich
    15:00 200 gram patates püresi, 250 gram tavuk.
    16:45 5gram mp kreatin, 1 adet multivitamin
    17:30 Antrenman
    18:30 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
    18:45 1 dilim ıslak kek
    20:30 200-250 gram balık, 1 dilim ev yapımı ekmek, bol salata

    Antrenman:
    Verim alamadığımı düşünüyorum. Hem salonun dandikliği hem motivasyon düşüşü.
    SM squat 12 10 8 6. 80kg 90kg 100kg 105kg
    Leg press 15 12 10 10. 90kg 100kg 120kg 120kg (kendini yukarı ittiğin)
    Leg ext 12 10 8 8. 70kg 80kg 90kg 90kg
    Leg curl 15 12 10 10. 110kg 120kg 130kg 130kg (oturarak yaptığın)
    Calf için step tahtasına elimde dumbellarla çıkıp çalıştım. Yarın göğüs bicepsten sonra 3set filan calf raises girmeyi düşünüyorum.
     
    mr_dblue ve dungean bunu beğendi.
  13. msakkoc
    Offline

    msakkoc Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2012
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    :Dgercekten cok güzel bir video paylasmıssın özellikle 3.10 da siyah t-short lü adamın squat icin konsantre olmasında resmen kendimi gördüm
     
    kratos1 bunu beğendi.
  14. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.132
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Kratos1 desene pirince giderken evdeki bulgurdan oldun.
    Squat rack diye diye gelişeceksin anlaşılan.
    Kolay gelsin.
     
    kratos1 bunu beğendi.
  15. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Adam bakkal açayım derken, yanlışlıkla spor salonu mu açmış acaba? Gerçi Nişantaşı'na boş salon açsan, yine gelen olur.
     
    kratos1 bunu beğendi.
  16. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Aynen öyle oldu. Gerçekten çok şaşırdım. Yani oranın üyesi belli orama bişey olmasın burama bişey olmasın tadında. Girdim herkesin elinde telefon bir alette çalışmaları 15dk sürüyo filan.

    Bide utanmadan ''biz diğer spor salonları gibi değiliz taş çatlasın 500 üyemiz olacak, çalışırken sıra beklemeyeceksiniz'' dedi. Çalışabileceğim alet yokken sıra beklemesem ne farkeder dedim. ''Alet eksiğimiz olduğunu düşnümüyorum'' dedi :D

    Ben salonumu öpüp başıma koyayım ya :)
     
    mr_dblue, dungean ve SiskoBatu bunu beğendi.
  17. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Yorucu bir günün ardından göğüs biceps antrenmanı yaptım. Ayrıntıları aşşağıda.

    Beslenme:
    06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
    07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
    10:00 Krebin diğer yarısı,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
    12:00 200 gram pilav 200 gram ızgara tavuk
    15:00 70-80 gram fındık
    17:00 100 gram yulaf, 2 çay kaşığı tarçın
    18:45 5 gram mp kreatin
    19:15 Antrenman
    20:15 1 ölçek protein tozu, 5 gram mp kreatin, 3 gram glutamine
    20:45 4 yumurtadan oluşan kaşarlı menemen.
    Acıkırsam 22:30 gibi 160gr ton balığı

    Antrenman
    İncine bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 85kg
    İncline dumbell fly 10-10-8-6 14kg 14kg 16kg 17,5kg
    Bench press 10-8-6-6 60kg 70kg 75kg 75kg
    Cable crossover 10-10-8-6 13,5kg 13,5kg 16,5kg 18,5kg

    Barbell curl 12-10-8-6 30kg 32,5kg 35kg 37,5kg
    İncline dumbell curl 10-8-8-6 8kg 10kg 10kg 12kg
    hammer curl 10-8-6 14kg 16kg 18kg

    İncline pressten sonra bench press girmek çok zorluyor. İncline da biraz kilo arttırdım fakat bench düştü bu sefer :) Yorumlarınızı eksik etmeyin.
     
  18. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Kratos1, bence Flat veya Incline'den birini dumbbell ile yap, değişiklik olsun.
     
    kratos1 bunu beğendi.
  19. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Benimde aklımda öyle bir değişiklik vardı zaten. Flat dumbell press giricem bir sonraki antrenman.

    Zaten bu dönemlik bir prgoram 2 3 hafta sonra bench press yine programın başına gelir. Üst göğüs zayıf olduğu için başa almıştım.
     
    dungean bunu beğendi.
  20. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    692
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Antrenman yok bugün.

    Beslenme:
    06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
    07:00 2 tam yumurtadan oluşan menemen. 50gram kaşar, 2 dilim çavdar ekmeği
    09:30 eti yulaflı bisküvi, sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
    12:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
    14:00 1 adet lahmacun,1 ayran
    16:00 70-80 gram fındık
    18:00 100 gram yulaf, 2 çay kaşığı tarçın
    20:00 150 gram tavuk sote, az haşlanmış sebze
    Muhtemelen birazdan 160gr ton balığı.

    Normalde ekmek yiyen biri değilimdir fakat iş ve okul yüzünden bu ara aksamalar oluyor beslenmede. Mecburen ekmeğe yöneldim. Herkese iyi akşamlar.
     

Sayfayı Paylaş