Kosu ayakkabasi alirken nelere dikkat etmeliyiz?

Su siralar ayagimdaki sakatligin ustesinden bir an once gelip mayis ayinda yapilacak bir maratona katilmanin planlarini yapiyorum. Yaptigim arastirmalar, maraton kosmanin bambaska bir antreman rutini gerektigini gosterdi. Hatta bir kitapciya gittigim zaman sadece maraton kosusu uzerinde 20 farkli kitap gorunce bu isin gozuktugu kadar basit olmadigi sonucuna vardim. Ilk kitabimi bitirir bitirmez, ozet olarak burada bodyforum ailesi ile yeni edindigim bilgileri paylasacagim.

Maratonun ve haliyle kosunun onemli bir parcasi olan ayagimizin konforunu saglamanin onemini vurgulamak ve bu konuda uyelerimize yardimci olabilmek icin bu basligi actim.

Dogru ayakkabiyi secmenin, acisiz ve saglikli bir kosunun parcasi oldugunu goz onune alarak, web sitelerini okumaya koyuldum. Karsima cikan ilk duzgun kaynak su oldu:

http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html

Web sayfasinda dikkat edilmesi gereken hususlar belirtilmis. Ben de kisaca ozetliyorum.

Kendimize en uygun ayakkabayi secmek bizi hem kosu esnasinda hem de uzun vadede dogabilecek bir cok sakatliktan koruyacaktir. Kosuya yeni baslayanlarin yaptigi en buyuk hata, sirf indirimde diye herhangi bir kosu ayakkabisini kendilerine uygun olan ayakkabiya tercih etmeleridir. Oysaki ayakkabi secerken dikkat edilmesi gereken kriterler vardir. Kosu ayakkabisi secebilmek icin oncelikle ayagimizin fizyolojik ve adimlarinizin dinamik yapisini cozmemiz gerekiyor. Unutmadan, yeni ayakkabilar ne kadar guzel ve cekici olursa olsun ayaginiza uyan bir ayakkabi bulunca mumkunse hep ayni modelden alin. Simdi, dikkat etmemiz gereken noktalara gecelim.

1- Pronasyon'u anlama

Pronasyon, adim esnasinda ayagin topuktan baslayip parmak ucuna kadar yaptigi dairesel harekettir. Dogal pronasyonda, once topugun en dis arka kismi yere deger, daha sonra tabandan ayak parmaklarina kadar yuk esit bicimde dagitilir. Fakat, bu hareket cogumuzda dogal hareketten farkli bir sekil almistir.

Yetersiz pronasyon (underpronation): Yerden gelen tepkinin buyuk bir kisminin ayagin arka kisminin (topugun) emmesidir

Asiri pronasyon (overpronation): Tepkinin ayagin tabaninin on tarafinda ve parmaklar tarafinda yogunlasmasidir.

Sizin hangi pronasyon seviyesinde oldugunuzu anlamaniz icin yapmaniz gereken ayakkabinizin tabanina bakmaktir. Hemen hemen herkes yerle temasa topugun arkasindan baslar ve on tarafa dogru ayakkabi tabaninda erimeler devam eder. Eger, sizde asiri pronasyon varsa, yani ayakkabinin on tarafi arkaya nazaran daha cok erimisse ayak hareketini kontrol eden kosu ayakkabisi (motion-control) almaniz gerekir. Eger erime topuk ve tabanin topuga bakan kisminda yogunlasmissa, sizde yetersiz pronasyon var demektir ve yastikli (cushioned) kosu ayakkabilari sizin icin daha uygun olacaktir. Eger dogal hareketi yapiyorsaniz tabanin erimesi esit bir sekilde dagilmistir ve bu durumda denge saglayan (stability) kosu ayakkabilari sizin icin en uygun secimdir.


------------------Sekil 1-----------------------

2- Ayak tipinizi belirleme

Bunun icin bir kagidin uzerine islak ayakla basip iz cikmasini bekleyin. Ayaginizin taban cukurunun sekline gore farkli ayak izleri elde edeceksiniz. (Asagidaki tanimlamalari daha iyi anlamak icin Sekil 1'e bakiniz)

Normal taban cukuru: Ayak izinizin ice bakan tarafinda gozle gorulur bir egri vardir.

Duz taban: Bahsedilen egri yoktur ve ayak iziniz hemen hemen butun ayagi gosterir. Duz tabanlilar asiri pronasyona yatkindirlar ve bu da ayagin on tarafinin asiri kullanimina bagli sakatliklara neden olur.

Yuksek taban: Bahsedilen egri'nin egimi o kadar coktur ki neredeyse ayaginizin on tarafinin izi ile arka tarafinin izi arasindaki alanin izi cikmaz.

3- Yuruyus/Kosma tarziniz

Cok siddetli asiri pronasyon: Topugun disi yere once basar ve ayak gereginden fazla ice dogru bukulur, bu da bilek ile ayak arasinda uyumsuzluga ve haliyle denge ve uzun vadede bilek/ayak sakatlanmalarina neden olur. Asiri pronasyonun siddetine gore stability ya da motion-control ayakkabilari onerilir (ingilizce tabirleri yukaridaki paragrafta acikladim ama ceviri tam dogru olmayabilir, ayakkabi saticilarinin jargonu tahmin ediyorum benimkinden farklidir, kusura bakmayin). Bkz. Sekil 2.

Hafif siddetli asiri pronasyon: Yukaridakinin aynisi, ama burkulma daha az. Stability ayakkabilari en iyi seciminiz olur. Bkz. Sekil 3.

Dogal: Pronasyon'un tanimi. Bilek ile ayak uyum icerisnde, ayni eksen uzerinde. Dogal cushioning ayakkabilari size uygun olur. Bkz. Sekil 4.

Supinasyon: Yere once topuk deger fakat daha sonra tepki butun ayaga yayilmaz, ayagin nispeten kucuk yan tarafinda toplanir. Supinasyon olanlar icin en uygun ayakkabilar da dogal cushioning ayakkabilaridir. Bkz. Sekil 5.



--------------Sekil 2-------------------Sekil 3--------------------Sekil 4------------------- Sekil 5----------

4- Dogru ayakkabiyi secme

Ayaginizin tipini belirlediginize ve pronasyon derecesini tespit ettiginize gore, sirada ayagimizin seklini belirlemek var. Yapmamiz gereken sey, ayakkabinin tabanina bakmak.

Kosu ayakkabilari genelde uc sekilde gelir: Duz, hafif-egimli, egimli. Bunlardan hangisin bize uygun oldugunu yukarida yaptigimiz ayak izi testi belirler.

Asiri pronasyon olanlar duz sekilli ayakkabilari,
Yetersiz pronasyon olanlar egimli ayakkabilari,
Normal pronasyonu olanlar yari-egimli ayakkabilari tercih etmelidir,

Eger siz hem duz tabanli iseniz hem de asiri pronasyona sahipseniz, motion-control ayakkabilari sizin icin en uygun secimdir. Bu ayakkabilar ayaginizin ice dogru asiri burkulmasini engeller, sahip olduklari duz sekille de bilek ve ayaginiza maksimum destegi saglarlar.

Eger yuksek tabanli ve yetersiz pronasyona sehipseniz cushioned ayakkabilar secmelisiniz. Bu cins ayakkabilar, ayaginizin ice donmesine izin verir ve tepkiyi emer. Ayrica egimlidirler ve ayaginizi pronasyonu duzgun yapmaya tesvik eder ve tabaniniza asiri yuk bindirmez.

Eger normal bir tabaniniz ve dogal bir pronasyonunuz var ise stability ayakkabasi alin. Bu ayakkabilar iyi bir destekleme saglarlar ve dayaniklidirlar. Ayagin hareketini diger cins ayakkabilar kadar kontrol etmezler.

5- Ayakkabinin ayaginiza tam oldugunu anlama

Geldik en onemli maddeye. Ayakkabi ayaginiza tam oturmali ama sIkmamali. Yapilan en buyuk hata cok kucuk ayakkabilar almaktir.

Ayaginizin burnunda yeteri kadar yer oldugundan emin olun. Bunun icin elinizin basparmagi ile ayakkabinin ucuna bastirin. Ayakkabi ucu ile ayak basparmaginiz arasindaki bosluga elinizin basparmaginin girebilmesi gerek.

Ayaginizin dis kisminin gereksiz yere acikta kalmamasina dikkat edin.

Topugunuz arka tarafa oturmali. Yururken asagi yukari oynamamali.

Ayaginizin ust kismini saran kisim da cok sIki olmamali ama oturmali.

Ayakkabayi almadan biraz yuruyun/kosun/atlayin/ziplayin.

Mumkunse aksam ustu ayaklariniz sisken ayakkabi almaya gidin. Kosarken ayaklariniz genisleyip sistiginden bu zamanda gitmeniz mantikli olacaktir. Mumkunse giymeyi dusundugunuz coraplarla gidin (kalin/ince spor corabi bayagi bir fark yaratiyor)

Parca parca cevirecektim ama hepsini cevirdim baslamisken. Umarim herkese faydali bir yazi olmustur.

 

Sürantrenmanla ilgili bilgilerimi gözden geçirmek için başta bizim site olmak üzere internette gezerken bu yazıları da buldum. Okudum, bu başlıkta faydası olacağını düşündüm.

Nasıl bir ayakkabı?
Firmalar tarafından her spor branşı (tenis, koşu, futbol, basketbol, voleybol …) için aktivitenin yapıldığı zemine uygun farklı ayakkabılar üretilmektedir. Bu ayakkabıların tabanında değişik bölgelerinde (topuk, ayak-ön) yer alan yastıkçıklar ile zeminden akseden titreşim/şok azaltılmaya çalışılır ki bu sayede kemik ve eklem kıkırdaklarına binen yüklerin azalması sağlanır. Bu tür teknolojiler/malzemeler firmalar tarafından "air", "gel" gibi değişik isimlerle anılmakta, piyasaya sürülmektedir.

Bu tür malzemelerle aşırı kullanım sorunları bir oranda engellenir/azaltılır. Buna karşın ayakkabının tabanın ve bazı kenar bölgelerinin sert malzemeden yapılması gerekir. Yürüme ve/veya koşu esnasında ayağın zeminle tam temasının sağlandığı anda ayağın aşırı içe-dışa kaçışları ancak ayakkabının iç-dış kenarlarında yer alan destek malzemeleri ile engellenebilir.

Düşük tempo yürüyüş/koşularda öncelikle topuk bölgesi zeminle temas eder ki vücut ağırlığınızın 2-3 katı büyüklükte bir yük bu bölgeye biner. Basketbol gibi branşlarda ani hareketlerde bu yük 7-8 katına kadar çıkabilir. Dolayısı ile bu bölgedeki şok emici özellik önem taşımaktadır. Basketbol ayakkabılarında uzun konçlar ile olası ayak bileği burkulmalarında yaralanma riski azaltılmaya çalışırken futbol ayakkabılarında değişik krampon yüksekliği ve sertliği ile zemin ile ayakkabı arasında ideal sürtünme direnci sağlanmaya çalışılmaktadır.



İdeal koşu/yürüyüş ayakkabısı
İdeal koşu/yürüyüş ayakkabası; şok absorbe edici bir taban desteği ve koşu sırasında ayağın içe-dışa olan hareketlerini kontrol edici yapısı ile 2 önemli özelliğe sahip olmalıdır. Sıklıkla bu iki özellik aynı ayakkabıda eşit oranda bulunamıyabilir. Dolayısı ile hangi özelliğe daha çok ihtiyacınız olduğunu belirlemek gerekir. Bunun da en kolay yolu eski ayakkabının iyi bir şekilde kontrol edilmesidir.

Eski ayakkabınızı masanın üzerine koyup arkadan bakarak ayakkabının içe veya dışa doğru bozulmalarını tespit edebilirsiniz. Eğer böyle bir sorun var ise ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol eden/sınırlayan bir ayakkabıyı tercih etmeniz gerekir.

Topuk ağırlıklı koşanlarda topuk, parmak ucu ağırlıklı koşanlarda/basanlarda ayakkabının ön bölgesinde ciddi ezilmeler olacaktır. Eğer böyle bir ezilme tespit ettiyseniz. Bu bölgelerde şok absorbe edici (emici) materyalleri olan ayakkabıları tercih ediniz. Eğer ayak parmaklarınızda (tırnaklarda) ayakkabı vurması, kanama oluyorsa cidarı yumuşak malzemeden yapılmış ve burun kısmı daha uzun ayakkabıları tercih ediniz.

Eski ayakkabının orta bölümde yeni haliyle karşılaştırılınca yaklaşık %10'luk bir çökme var ise ayakkabıyı değiştirmekte fayda vardır. Orta bölümü daha sert malzemeden yapılmış ayakkabı tercih ediniz. Diğer önemli bir özellik de ayakkabının ağırlığıdır. Olabildiğince hafif bir ayakkabı seçmekte fayda vardır. Ayrıca ayak anatomisi (özellikle taban ile ilgili)sorunlar var ise önerilen uygun taban destekleri kullanılmalıdır.

Eğer ayak ile ilgili anatomik bir sorun (içe-dışa basış) yok ise ayakkabıda şok absorbe edici özelliği ön plana çıkarmak uygun olabilir. Kullanılan eski ayakkabı ile ilgili sorun yok ise kullanmaya devam edilebilir veya aynı model ayakkabının yenisi tercih edilmelidir. Bilimsel çalışmların sonuçları ayakabıların şok absorbe edici özelliğinin 1000 km lik bir koşuyu takiben ciddi oranda azaldığına işaret etmektedir.

(Spor Hekimliği Sitesi - Prof. Dr. Hakan GÜR http://www.sporhekimligi.com/sporayak.php)

 

new balance veya adidas aliyorum genelde, eskiden torsion vardi efsaneydi

 

ben atletizm çalışmalarımda kısa bir dönem asics kullandım ama adidas ile finish yaptım.hepside çivili ayakkabı idi.