Kortizolü yükselten sadece antremanınız olmayabilir...

STRESİN ÖLDÜREN YÜZÜ: KORTİZOL

Stres kontrolü için denemediğimiz şey kalmıyor. Yoga, nefes egzersizleri, buhar banyoları vs. Yine de stres halen en önemli düşmanlarımız arasındaki yerini koruyor. Kolesterolün yaşam kanallarımızı (damarlarımızı) tıkadığını hepimiz gözümüzde canlandırabiliyoruz. Oysa stresin verdiği zararı gözümüzde canlandırmak o kadar da kolay değil.

• Eğer siz de bizim gibi illa hedefe koyacak bir kötü adam arıyorsanız, size kortizol adlı hormonu hedeflemenizi öneririz. Genellikle stres sonucu oluşan bu hormonun obezite, kas kaybı, diyabet, kalp hastalıkları, bellek zayıflaması, depresyon ve prostat kanseri gibi birçok probleme yol açtığına ilişkin çok sayıda kanıt bulunuyor.

• Cortisol Connection (Kortizol Bağlantısı) adlı kitabın yazarı Dr. Shawn Talbott, “Yüksek kortizol seviyeleri, yakın gelecekte genel sağlık açısından yüksek kolesterol ya da kan şekeri kadar hayati bir gösterge olarak kabul edilecek diyor.

• Henüz kortizol hakkındaki iddianame son şeklini almasa da, herhangi bir madde bir hastalıkla ilişkilendirildiği zaman hep “tavuk mu yumurta mı” sorusu gündeme gelir. Acaba bu hastalık kortizolün sonucu olarak mı ortaya çıkıyor? Yoksa hastalığın kendisi kortizol düzeyinin artmasına mı neden oluyor?

Ancak mesele stres kontrolü olduğunda kortizol, strese karşı mücadelede motivasyonu artıran bir düşman olarak göze çarpıyor. Kortizolün hakkından gelmek için bu makaledeki önerileri dikkatle okuyun; stressiz bir hayat mümkün olmasa da stresin sağlığınızı daha az etkilemesini sağlayabilirsiniz.
Kortizolün yarattığı problemler
Yoğun stres altında adrenalin bezeleriniz çeşitli hormonlar salgılar. Bu hormonlardan bazıları, kanın kaslarınıza hücum etmesini sağlar. Zira vücudunuz, tehlike anında kasları tıpkı korku halindeki bir tavşan gibi koşmaya hazırlar. Kortizol, kanınızın yüksek oktanlı bir yakıt görevi üstlenmesinden sorumludur. Ayrıca glikoz, amino asitler ve yağ asitlerinin dokulara akın etmesini sağlar.

Vücudumuzdaki pek çok kimyasal gibi kortizol de aslında vücudumuzun sağlığı için gereklidir. Pek çok ilaç kortizol kullanılarak hazırlanır. Ayrıca bir kez tehlike geçtiğinde kortizol seviyesi de azalır ve tehlike öncesi seviyelere döner. Ne var ki, kortizol seviyeleri çok uzun süre yüksek seyrettiğinde, yarardan çok zarar vermeye başlar.

Modern hayatta kortizol seviyesinin yükselmesi gerçek acil durumlardan çok, kronik endişe haliyle ilgilidir. Beynimiz yoğun stres altındayken doğanın gerçek fiziksel tehlikeler için oluşturduğu hormonal mekanizmayı harekete geçirir. Stanford Üniversitesi nöroloji profesörlerinden Robert Saplosky, “Eğer vücut sürekli olarak bu hormonları harekete geçirirse, pek çok metabolik hastalığın görülme riski de artar” diyor. İşte uzun süreli yüksek kortizolün yarattığı metabolik belalardan birkaçı…

BELA: 1
Obezite
Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kortizol seviyesi yüksek insanların, kortizol düzeyi düşük insanlara göre daha fazla yediğini ortaya koyuyor. Üstelik bu oburluğun önemli bir bölümü şeker tüketimi şeklinde gerçekleşiyor. Dr. Talbott “Daha da kötüsü kortizol yüksek seviyelerde kaldığı müddetçe, vücudunuz enerjiyi yağ şeklinde depolamaya daha fazla eğilimli oluyor” diyor. Bilin bakalım bu yağlar nerede depolanıyor? İsveç’te aşırı kilolu orta yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir araştırmaye göre kortizol, yağların karın bölgesinde depolanmasına yol açan bir enzimin üretimini tetikliyor.

BELA: 2
Diyabet
Yüksek insülin ve yüksek kolesterol düzeyleri genellikle bir arada bulunuyor. Hangisinin diğerini tetiklediği henüz kesin olarak belirlenememiş olsa da, Talbott zaman içinde yüksek kortizol seviyelerinin, vücudun insüline karşı duyarlılığını kaybetmesine yol açtığına inanıyor. Bu, özellikle tip-2 diyabete yakalanan yetişkinler için geçerli. Yakın zamanlı bir araştırma, stresli olaylar yaşayan yetişkinlerin diyabet hastası olma ihtimalinin %64 daha yüksek olduğunu gösteriyor.

BELA: 3
Sersemleşme
Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araştırmacıların yaptığı bir deney, yüksek kortizolün ‘sersemletme’ etkisine kanıt olabilir. Bu deneye göre üniversite araştırmacıları, insanların kortizol seviyelerini yapay olarak yükseltiyor ve dört gün sonunda 15 kişiden 14’ünün kendilerine okunan metinleri hatırlama becerisinde düşüş gözleniyor. Aynı denekler, kortizol seviyeleri normale döndüğünde hafızalarına da kavuşuyor.

BELA: 4
Prostat kanseri
Stanford Üniversitesi’nden araştırmacılar, hormon terapisine karşı dirençli bir prostat kanseri türü üzerinde çalışırken, kortizol hormonunun tümörü daha da büyüttüğünü keşfetmiş. Stres uzun süredir kanser nedenleri arasında sayılıyordu. Ancak bu deney sayesinde ilk kez kortizolün doğrudan etkisi hücresel düzeyde gözlenmiş oldu.

Korunma yolları
Stresi kontrol altına almak çok da kolay bir şey değildir. ( Sağ alttaki kutuda stresi azaltmak için yapabileceklerinizi bulabilirsiniz.) Ancak eğer stresi azaltamıyorsanız, en azından şu önlemleri alarak vücudunuzun kortizol düzeyini düşürebilir ya da en azından yıpratıcı etkilerini en aza indirebilirsiniz:

ÖNLEM: 1
Simidi sade yiyin
Kendinizi stresli hissettiğinizde unlu ama protein oranı düşük herhangi bir şey yiyebilirsiniz. Hollandalı araştırmacılar, bir deney için strese eğilimli insanları gergin durumlar içine soktuklarında, düşük proteinli ve yüksek karbonhidratlı beslenmenin kortizol düzeyini %14 oranında düşürdüğünü keşfetmişler. Araştırmanın yazarlarından Rob Markus, ekstra karbonhidratın doğal bir stres önleyici olan serotoninin seviyesini artırdığını belirtiyor.

ÖNLEM: 2
Okan’ı izlemeyiverin
Chicago Üniversitesi’nde yapılan ve Sleep adlı bilimsel dergide yayımlanan araştırmanın sonuçlarına göre, günde sadece dört saat uyuyan erkeklerin kortizol seviyesi sekiz saatlik güzel bir uyku çeken erkeklere göre %37 daha yüksek oluyor. Bütün geceyi uykusuz geçiren erkeklerin kortizol seviyesiyse ertesi gün %45 oranında artıyor. Uyku uzmanları, her gece sekiz saat uykunun ihmal edilmemesi gerektiğini söylüyor. Gece yarısı yayımlanıp sabah ışıklarına kadar süren talk show programları yerine rüyalar âlemini tercih edin.

ÖNLEM: 3
Cankurtaranın ‘C’si
Eğer hayatınızın stresli bir anındaysanız, C vitaminine yüklenin. C vitamininin kortizol seviyesini düşürdüğü uzun süredir biliniyor. Canınız sıkkınsa hemen bir bardak taze portakal suyu içebilirsiniz. “1000 miligram C vitaminini gün içinde birkaç doz halinde alarak en iyi faydayı elde edebilirsiniz” diyor Dr. Talbott.

ÖNLEM: 4
O son kadehi içmeyin
Alkollü içkiler vücudunuzun susuz kalmasına neden olur. Vücudunuz alkol sonrasında su kıtlığı içinde olduğunu sanarak kortizol düzeyini yükseltir. Peki, aldığınız alkolün sınırı ne olmalı? Pek çok uzman, günde üç dubleyi geçmemek gerektiğini söylüyor. Unutmadan, aynı kuraklık etkisi kafein için de geçerlidir. Kortizol kontrolü için kafein tüketiminizi de günde 200 miligram düzeyinde tutun. Bu da iki kupa kahveye eşdeğerdir.

Kaynak: Mens Health Dergisi / Makaleler