Kondisyon

Evet arkadaşlar çok uzun süredir kafamı meşgul eden bir soru kondisyonum nasıl en üst seviyeye çıkarabilirim...

Şuan kick box ile ilgileniyorum ve en azından bir antremanı yorulmadan tamamlayabilmek için yeterli kondisyona ihtiyacım var...Ve koşmayı seven bir yapım olduğunu söyliyemem...Vucut olarak çok iyi konumda olmama rağmen ve genç olmama rağmen benden 15-20 yaş büyük adamlar bile benden daha uzun süre koşu bandıda durabiliyor ne önerirsiniz hızlı bir şekilde kondisyonumu geliştirmem için ne yapabilirim...Şimdiden teşekkür ederim...

 

Ne kadar zamandır spor yapıyorsun...Kendinle ilgili de bilgi ver bence.Bir örnek vermişsin benden uzun süre koşu bandında kalıyorlar benden 15-20 yaş büyük olanlar.Sen kac dakika kosuyorsun ne kadar hızda hepsini belirt.

 

Kondisyonu geliştirmenin yolu sürekliliktir..Koşmaya ne kadar ara verirsen o kadar gerilersin yada ne kadar koşuya zaman ayırırsan o kadar ilerlersin..
Hergün 2-3 dk dayanıklılığının arttığını sende görüceksin..Kolay gelsin..

 

Kendimden biraz bahsedeyim...

yaşım 18 kick box yapmaktayım 3-4 aydır...Kilo sorunum yok ne şişmanım ne zayıfım...1.88 boy 80 kg...Sorunum aslında şu

Benden 20 yaş bile büyük adamlar benden daha uzun süre koşu bandıda kalabiliyorlar anladığım kadarıyla benim sorunum psikolojik

ya sıkılıp bırakıyorum yada motive olamadıgım için kendimi zorlayamıyorum...

koşu bandından 10 dakikadan fazla kalmak bana zulum gibi geliyor (

saatte 16 km hızla 4-5 dakika koşsam sizce bunun benim kondisyonuma bir faydası olur mu ?

 

Koşu bandında dayanıklılık benim de problemim.İşim gereği uzun yıllardır bilgisayar başındaydım ve koşmayı neredeyse unutmuştum.Bir aydır koşu bandındayım ancak 10km/h max 10dk çıkarabildim.Zamanla yükseldi elbet ancak benden 10sene yaşlı olanlar dahi benden daha uzun süre koşuyorlar.Evet gerçekten sinir bozucu bir durum..

Yaş 25, 1.75cm, kilo 78 belkide ayakların zamanla güçlenmesi gerekiyordur..

 

TAm bir bilgi veren olmamış,

Ben tam sorayım,

Koşu bandı ile 1.87 boy 63 kilo bir insan en iyi nasıl kondisyon ve bacak kası geliştirir? Özellikle kondisyon.

Teşekkürler.

 

edit: mzür dilerim yanlışlık ile attım mesajı.

 

sorunun biraz psikolojik olabilir .bir de diyorsun ya uzun süredir koşmayınca sanki unutmuş gibiyim . ben 10 km koşarken bıraktım bir süre döndüğümde ilk önce 3 km koştum sonra 5 , 6 , 8 şeklinde çıktım . eminim 10 da koşarım ama zorlamıyorum. ama aralarda koştuğum hızlar daha çok artmıştı. fakat şunu fark ettim aslında koşabiliyorum ama beynim bırakıyor vücudum değil
. problemini tespit ettin mi tam olarak acaba gerçenten kondüsyon mu . kademeli bir biçimde arttırmayı dene sanki piramit sistemi gibi çalış sanki ağırlıktaki gibi . eminim başarılı olacaksın .

 

Düzenli koşarsan emin ol kondisyonun artacaktır. Ama ufak bir öneri: Her gün koşma süreni çok az da olsa arttırmaya bak.

 

ben de sıkılıyorum koşarken. geçen gün işte 10 dakika dolunca bırakıcam dedim 10 dakika doldu yorulmuştum. ama bırakmadım koşmaya devam ettim. 7 dakika bisikletin hemen ardından dinlenmeden 25 dakika koştum. hiç koşmayan biri olduğum için sevindim tabi. psikolojik bir şey bu. kendine sınır koyuyorsun bırakıyorsun. sınırını aşmaya çalışırsan ilerleyeceğini düşünüyorum.

 

peki arkadaşlar kondisyon için sabit bir hızda mı koşmayı önerirsiniz.
ya da interval çalışma sistemi var biliyorsunuzdur.
tempoyu arttirıp tekrar düşürerek koşuyorsunuz.
ben kondisyonum bu şekilde sabit tempoya göre daha çabuk arttığını fark ettim..ama çok yorucu oluyor.

 

Tabii ki HIIT daha üstün bir çalışma sistemi, yaptıktan sonra bile bütün gün metabolizmayı hızlandırmaya devam ediyor(özellikle sabaha yapılırsa büyük avantaj). Tek kötü yanı, ağırlık kaldırma antremanı gibi davranmak gerekiyor, günaşırı şekilde haftada 3 gün gibi, çünkü vücudun kendini toparlaması gerekiyor.

 

arkadaşlar bende kilo problemi yaşıyorum ancak yaklaşık 2 aydır interval antrenman yapıorum (haftada en az 3 gün) koşmaya ilk başladıımda çok düşük bir tempoda ve maksimum 5 tur (400 metre) koşabilyordum ancak 2 hafta sonra bir arkadaşımın verdiği interval antrenmanını yapmaya başladım
(5 tur joggoing nabız çok yükselirse 1 tur yürüme ardından sağlam bi bacak streching 1 tur dizleri karına çekerek koşma bir tur ayakları arkaya değecek şekilde koşma 1tur 100 metre arttırma 1 tur 50-50 interval ardından nabız oldukça düşene kadar time-out 1 adet 200 metre sprint 200 metre yürüyüş ve en son 1 tur 400 metre sprintle tamamlanıyor.) ilk gün denediğimde 100 metre arttırmayı çıkaramıyordum kilomda yaklaşık 112 civarıydı 2 ayın sonunda tüm programı çıkarabiliyorum sadece dinlenme sürelerini uzun tutuyorum ve şu an 100 kiloya kadar düştüm sadece azmetmek gerektiğine inanıyorum.
programıda paylaşmak istedim belki ilgilenenler olabilir diye..
saygılar..

 

Kondisyonun artması en iyi nabızın 135lerde oldugu kardiyo antremanıyla oluyor. Kondisyon için koşubandı veya bisiklet şart bunlarsız daha yavaş olur. koşu bandında 20 dk kalıyorsanız bunu 5 bölün 4dk tempolu 6.5-7 km/h hızda yürüyüş 4dk 9-10 km/h hızda tempolu koşu 4dk yine tempolu yürüyüş 4dk yine koşu ve 4dk dinlenme yürüyüşü yaparak artıra bilirsiniz. eğer tempodadi artış iniş cıkışlı periyotlar izlerse daha kolay ve cabuk kondisyon kazanırsınız. Burdaki hızları özellikle koşu hızlarını güngectikce kapasitenize göre artırınız.
kondisyon nedir: kondisyon kaslardaki oksijeni yakalayan myoglobin düzeyiyle doğru orantılıdır. kaslarınız nekadar oksijene aç kalırsa bununla başedebilmek için kaslardaki myoglobin düzeyiniz artar. Miyoglabinin yapıtaşıda demirdir. Demir eksikliğiniz varsa ne yaparsanız yapın artmaz. demir eksikliği varmı yokmu öğrenmek için kantahlili yaptırmanızda fayda var. Herhangibi hastanede hemogram,ferritin, serum demiri, serum demir bağlama kapasitesi ne baktırınız. bunun yanında folik asit ve vitamin b12 düzeylerinize baktırmanız daha iyi olur... kansızlık olmadanda demir depolarınız boşalmış olabilir..

 

bence kosu bandında kosmak yerine acık havada sabah erken saatlerde kos. bende kickbox yapıyorum.1 gunumu bodye 1gunumu kickboxa ayırıyorum. Body yapmadıgım gunler dısında sabahları erken saatlerde kosu yapıyorum. Kondisyon icin en gerekli sey depardır. Vucudunu surekli zorlamak surekli bir sabır gostermek gerekiyor ki hep ilerleyesin. Bu bodydede boyledir. IStedıgın kadar kaslı ol gelıstırmek ıstıyosan yine o antreman bittiginde gozlerin kızarmıs olur. Yani kısacası kondisyon icin en gerekli sey kosu ve sonlarıda dogru atacagın depardır.

 

20 dakikanın altındaki kardiyo çalışmalarının kondisyona çok yararı olmaz. Kondisyon amaçlı kardiyo çalışmalarında MKA nın % 70 i ve daha fazlası ile 20 dakikanın üzerinde (hedef 40-45 dk) çalışılmalıdır. Koşu istenmiyorsa yüzme ya da bisiklet yapılabilir. Kondisyon için ayrı bir çalışma programı yapılırsa hafta da üç gün daha yararlı olacağı kanısındayım.

 

evet arkadşım 3,5 yıldır karate yapıyorum inan 90 kilo ile başladım bu spora şuan 70 kiloyum dışarda koşu yapmanı şiddetle tavsşye edrim.. bende yapıyoru m 1km ile başladım şuan 7km deyim devam.. Gerekirse ilerde ayaklarına aağırlık bağlayıp patla

 

Hangi yönünüz eksikse inatla onu yapın örnek koşamıyor musunuz inadına koşun yorulursanız çatlayana kadar koşun hiç durmayın hep tekrar edin bakın o zaman nasıl gelişiyosunuz ..
Ben spora ilk başladığımda bizim bi sahanın etrafında atletizm koşu yeri vardı orada 2 turda tıkanıordum şimdi inan ki 14 tur atıyorum ve son 2 tur depar azim gerek birazda.thums: Yaş 14.

 

kondüsyon ;

-aerobik performans
-anaerobik performans
-patlayıcı kuvvet
-kuvvette dayanıklılık
-kuvette çavbukluk
vb vb

parametreleri içinde barındıran genel bir kavramdır...ve her sporun "kondüsyon gereksinimi, tiplemeleri" farklıdır...
yani ,kısaca uzun koşup,kros yapıp "aerobik aktivite yi" arttırarak kondüsyon yapılamaz, sporun ihtiyaç duyduğu türde kondüsyon çalışmaları yapmak gerekir...

buna ne basit eski dövüşcülermden örnek verebilirim...günde 10 -12 km koşan , yarım saat ip atlayan rakipleri 4 ncü raundun sonunu zor getirebilirken ,koşu yapmayan bizikiler hiçbir sıkıntı yaşamazlardı...)

 

peki kondisyon ici n ne tur supplementler kullanabiliriz