Kompleks - Basit karbonhidrat.

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve OkuyomBenYaa tarafından 29 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Selam forumda sabahtan beri aradım ama aradığım cevabı tam anlamıyla bulamadım her konuda farklı şeyler yazılmış

    Misal çoğu konuda antreman öncesi pirinç yiyin pirinç kaliteli bir kompleks karbodur yazıyor ama bazı konularda pirinçin glisemik endeksi 70-80 diye yazıyor

    Aynı şey yulaf ezmesi içinde geçerli kompleks olarak bildiğim yulaf bazı konularda glisemik indeksi 87 olarak geçiyor

    Patatese de basit karbonhidrat denmiş ama ben patatesi nişasta yani kompleks olarak biliyordum kafam allak bullak oldu lütfen bu konu hakkında bilgili olanlar yardım ederse sevinirim hiçbirinden emin değilim makarna dışında

    Misal az öncede bir konu makale okudum karboları tanıyalım diye kompleks karbonhidratlarda tum tahıl urunlerı ekmek vs yazıyor iyice kafam karıştı
     
  2. bycanertk
    Offline

    bycanertk Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    154
    Ödül Puanları:
    53
    tam olarak sorun ne hangisinden ne zaman yemen gerektiğini mi soruyosun?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:48 ----------

    belki bunlar işine yarar :
    1. Basit Şekerler

    Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz. Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur.
    Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir.

    2. Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbonhidratlar )

    Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan " Birleşik Şekerler " tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3-4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler.

    Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, % 85'i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır.

    Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir.

    Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir.

    Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca :
    Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar,
    Konsantrasyon bozulur,
    Kas kasılma dengesi bozulur,
    Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar.
    Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir.
    Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır.

    Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir.
    KARBONHİDRATLAR

    Prof. Dr. Gülgün ERSOY ve Araş. Gör. Aylin HASBAY'ın 2006 yılındaki yayınlarında Karbonhidratlar hakkında şu bilgiler yer alıyor.
    Karbonhidratların görevleri nelerdir?
    Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.
    Karbonhidratların kaynakları nelerdir?
    Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

    Basit ve kompleks karbonhidratların kaynakları aşağıda gösterilmiştir.
    Karbonhidratların Kaynakları

    Basit karbonhidratlar
    Çay şekeri
    Reçel
    Marmelat
    Bal, pekmez
    Şekerlemeler
    Meyve
    Süt


    Kompleks karbonhidratlar
    Ekmek
    Pirinç
    Makarna
    Kurubaklagiller
    Sebzeler
    Tahıl ürünleri


    Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.
    Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

    Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.
    Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?

    Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır.

    Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.
    Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?

    Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.
     
    5inun, S3R0XaT, neverzz ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  3. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Ant oncesi kompleks sonrası basit almam gerektıgını bılıyorm bu yazıyıda okudum zaten benim bildigim ekmegin her turlsu basit karbonhidrattır bi makalede glisemik indeksi 90-100 diyor yani çok yüksek ama orda kompleks yazıyor ona kafam karıstı her konuda başka yazıyor
     
  4. bycanertk
    Offline

    bycanertk Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    154
    Ödül Puanları:
    53
    bu kadar takılcak bişi yok aslında antrenman öncesi makarna pirinç patates ye sonrasında glisemik endeksi yüksek meyve ye bu kadar işte
     
  5. ammun
    Offline

    ammun Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2007
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    öğrenci=dilenci
    Yer:
    Denizli
    Antreman öncesi glisemik indeksi düşük karb istiyosan makarna veya esmer pirinç. Antreman hemen sonrasına üzüm suyu veya normal şekerli meyva suyu, ondan kısa bi müddet sonra ana yemek olarak pirinç lapası yersen kritik zamanları atlatabilirsin.
    Tabi çeşitlilik için glisemik indeks tablosundan yararlanabilirsin, bizim işimiz glisemik indeks tablosu ile.
     
    OkuyomBenYaa bunu beğendi.
  6. hkay12
    Offline

    hkay12 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba ben 76 kg. boy 177cm. Benim amacım sadece zayıflamadan vücut yağ oranımı düşürmek. Bir yazıda spordan sonra glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin diyordu. Bu doğrumu acaba? birde bana tavsiye olarak ne önerirsiniz? Önemli püf noktalar vardır mutlaka söyleyebilceğiniz . teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş