Kolumu açamıyorum tam açılmıyor

Kolumu dik tutmaya çalışıyorum 180 derece açı yapması gerekken 120 130 140 civarı yapıyor bumerang gibi oldu 2 gün çalıştım 3. ve 4.gün çalışmadım ağrı 3.gün ortaya çıktı şuan 5. gün programı tekrar yaptım yarın nolucak bilmiyorum ama hala tam açamıyorum kolumu sıcak su falan fayda değil kas gevşeticii kullanmadım yanlış yaptığım nedir acaba

3x10 önkol için bir hareket
3x10 biceps için bir hareket
3x10 omuz için bir hareket yaptım setler arası 1 dakka mola bölümler arasıda 1 dakka ara verdim. beslenmede düzgün ısınmada yaptım sorun nerde anlamadım yardımlarınızı bekliyorum hala yapmaya devammı edeyim aramı vereyim ?

 

1. hareketleri dorğu yapmamış olabilirsin 2. si hareketleri fazla ağırlıkla yağmış olabilirsin ki 3x10 u getirebiliyorsan bu ihtimal ortadan kalkar 3. sü ise yeni başladıysan böyle fazla ağrılar olabilir