Kolların hacmini nasıl arttırabilirim?

Merhabalar. 3 aydır spor yapıyorum 3. ayımın içerisindeyim fakat kollarımın çapı 30 cm. Bana çok az geliyor ve arttırmak istiyorum. Bu konuda tecrübe edinmişler var mı acaba? Çünkü 4. ayımdan itibaren adam akıllı yapmak istiyorum. İlk 3 ay acemilikler içinde geçti. Ve sürekli yapabileceğim bir antrenman programı da istiyorum. Bölge olarak geride trapezlerim ve bicepslerim. Günde 4 gün gidebiliyorum salona şimdiden teşekkürler!! ​

Kafamdaki program:

göğüs
off
kol
off
sırt-bacak
omuz-bicep​

 

sırtla bacak aynı gün ters olmuş.Büyük kas gruplarını aynı gün yapmamaya özen göster.Kol dediğin güne bacak da ekle.arka kol çalış.Sırta biceps ekle.Daha rahat edersin hem de gelişimin açısından daha iyidir.Büyük kas gruplarının sağşlayacağı büyüme hormunundan küçük kas gruplarının etkilenmesi ve büyümesi senin açından avantajdır ayrıca.

 

Kolda kasılmayı ve acıyı hissetmek çok önemli bence o yüzden hem hissedebiliceğin hemde taşıyabiliceğin maksimum ağırlıkla çalış bide indirirken daha yavaş kaldırırken biraz daha hızlı kaldır . Kaldırırken ben kası elimden geldiğince yıpratmaya çalışırım yararını görüyorum