Kollarımda Gelişim Durdu. Gibi...

Bu Spora Başlayalım 2 Ay Oldu Arkadaşlar.
İlk 1 Ay Hergün Farklılıklar Hissediyodum Kendimde Kollarım,Vucüdum Baya Bi Gelişti Ummadığım Kadar Hemde.
Bu 1 Ay Dan Sonra Kollarda Gelişim Durdu Sanki 1 Aydır Artış Yok Aynı :S
Spor Salonuna 2--3 Haftaya Kadar Yazılcam ...
Bana Bu 2-3 Haftada Yapabileceğim Program Veya Önerileri Söylermisiniz Şimdiden Sonsuz Tşkler...

 

kiloları arttırmayı denedin mi?

 

Evet 1 Haftadır Sadece Kollara 20 Kg İle Giriyorum.(Barın Üstünde Kg Yazmıyo,Ama O Civarda Tahmin Ediyorum.)

 

şimdi ilk önce boyunu kilonu yazarsan daha iyi olur belkide çok zayıfsın bu nedenden dolayı gelişim yavaşladı ??

 

Boyum=173

Kilomda=65 Kardeş...

 

ben anlamıyorum 2 ayda ne bekliyorsunuz gelişim durmuş durun bi durmadan gelişeceksiniz diye bir şey yok. ilk aylar beslenmeniz de iyiyse sağlam idmanlarla hızlı gelişirsiniz fakat çok acele ediyorsunuz. yeni başlayanlara bakıyorumda herkezde aynı başlık neden gelişme durdu diyorlar bakıyorum 2 3 sene olmuş heralde diye giriyorum daha 2 aylık adam söylüyor bunu. heralde bu spora 3 4 ayda arnold olmak için başlıyorsunuz.

 

Kollarda plato için birkaç aklımda program vardı başlığı görünce yazayım diye girdim bekliyorum ki en az 2-3 sene yapmış biri olsun ona önereyim. jarhead ın dediği gibi 2 ayda ne bekliyorsunuz anlamıyorum. VG bu kadar basit bir şey değil. Ben de ilk başladığımda ilk 3-4 aydaki gelişmeyi görünce 3-4 yıl sonra kapılardan sığmam derdim, 5 sene yapıp da çok çok sağlam olmayanlara bunlar işi bilmiyor ben 5 sene sonra öyle bir olurum ki derdim. İşin gerçeği öyle değil ama. Sürekli gelişme diye bir şey yok gelişme hızı gittikçe düşer. Gelişme durdu diye çok radikal değişiklikler yapmayın henüz süperset gibi daha erken. Sıkıldıysanız birkaç hareket değiştirin ama başlangıç programlarının dışına çıkmayın.

 

Bahsettiğim program şu:
https://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&feature=channel_page

linki açmakta zorlananlar veya dil sorunu çekenler için ayrıntılı yazıyorum:
Baştan söyliyim başlangıç seviyesindekiler için UYGUN DEĞİL.

Program süpersete dayanıyor. 1 biceps hemen 1 triceps dinlenme başka biceps başka triceps dinlenme başka biceps başka triceps dinlenme ve baştan hepsi 5 kere. Toplam 45-50 dk da bitecek. Toplam 3biceps 3triceps. Gelelim hareketlere:

1.biceps ve 1.triceps:
negative concentration. bildiğimiz concentrationdan farkı şu: oldukça ağır bir dambıll seçiyoruz. burada biceps kaslarını kaldırırken değil indirirken çalıştırıyoruz. yani kaldırırken diğer elle destek alacağız kaldırmada çalışmıyor kas. nasıl kaldırırsanız kaldırın. dambılı kaldırdıktan sonra diğer eli çekiyoruz, YAVAŞ YAVAŞ mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde indiriyoruz gerene kadar. sonra tekrar diğer elle destek verip kaldırıyoruz. 8-10 tekrar. bir kol bitince hemen diğerine. 1 sağ 1 sol. 1 er kez. salonda sağdan soldan yanlış yapıyorsun o kilo ağır sana destek alma diyenleri dinlemiyoruz, negative rep lerden haberi olmayan arkadaşlar olabiliyor çünki.
sağ ile 8-10 yaptık sol ile 8-10 yaptık HEMEN hiç durmadan lying triceps extensiona (skull crusher) geçiyoruz ve 8 tekrar (z-bar ile). Bu arada bu hareket için z barı önceden hazırlamanız lazım, yani bicepslere girmeden hazır olsun ki arada vakit kaybetmeyin, süper setin espirisi o zaten, değilse arada beklerseniz hiçbir özelliği kalmaz. 1 kere 8 tekrar lying triceps extension bitince 60-90sn arası dinleniyoruz.

gelelim 2.biceps ve 2.triceps e
z barı alıyoruz. omuz hizasında tutacağız. 21 tekrar yapacağız durmadan. ilk 7, kollar en aşağıda iyice gergin olacak, 90 derece olana kadar, sonra beklemeden, 90 derece kırık iken kapatana kadar, son 7 de iyice aşağıda gergingen kapatana kadar. Sonra yine hiç beklemeden hemen tricepse geçiyoruz, close grip bench press, düz bar ile. Barı göğüs hizasının biraz altına indireceğiz. 8 tekrar. 2.triceps de bitti. 60-90sn dinlenme.

3.biceps ve 3.triceps:
z-bar omuz hizasında açık olacak, ama bu sefer biraz daha hafif bir kilo ile çalışacağız.
barbell curl gibi ama avuç içleri bize bakmayacak, dışarı doğru bakacak. kollar aşağıda tam gerilmeyecek, ama yukarıda iken 90 dereceden fazla kapatılacak, yani yukarı iyice kaldıracağız ama aşağıda tam germeyeceğiz, ve oldukça yavaş yapacağız. 8-10 tekrar.
sonra da hemen triceps için bildiğimiz tek kol dambıll kickback. 1 kol bitince hemen diğerine ve tabii ki yavaş yavaş. 8 tekrar sağ 8 tekrar sol.

Evet, bir tur bitti. 3biceps 3triceps yaptık. 60-90sn dinleniyoruz.
Şimdi en baştan hepsi toplam 5 tur olacak şekilde tamamlıyoruz. Evet 5!

Arada oyalanmazsanız 45-50dk da bitiyor. Tek sorun tüm düzenekleri önceden hazırlayın. Biceps den triceps lere geçerken HİÇ BEKLEMEMENİZ gerekiyor. z-bar hazır olmalı. Hareketleri yavaş yavaş yedire yedire yapın. Ağırlık ayarlaması size kalmış videoda bir şey demiyor ama ben ilk turdaki kilolar ile bitirmeye çalışşsam da 4 veya 5 de nizami olmamaya başlayabiliyor.
Kolay gelsin.

Tekrar ediyorum, 1 seneden az tecrübesi olanlar için bu tip süpersetler hiçbir fayda getirmez.