kollarım gelişmiyor

selam,
vücut geliştirmeye başlayalı yaklaşık 1.5 sene oldu ondan önce kick boks yapıyordum 5 sene,
ve çoğu kişinin büyük sorunu olan biceps ve tricepslerin gelişmemesi bende aynı sorundan yakınıyorum öncelikle
vücudumdaki diğer kaslar çok iyi gelişimde önceden bench press de ağırlığı yükseltmeme gibi bir sorunum vardı burda yazan arkadaşlar sağolsun bu sorunu çözdüm verilen tavsiyeler işe yaradı 40 kg üstüne çıkamıyordum şuanda 105 kg ile 110 kg arasında bench press basıyorum son set 6 tekrarda ve hemen peşine 40 kg ile 25 tekrar çıkarıyorum gerçekden çok süper oluyor inanılmaz bi gelişim oldu bu tavsiler ile ve kollarımın gelişmesi içinde tavsiyerin işe yaracağını düşünüyorum
öncelikle antremanımı anlatayım;
pazartesi göğüs ve biceps
salı bilek ve omuz
çarşamba dinlenme
perşembe biceps ve triceps
cuma dinlenme
cumartesi bacak ve sırt
pazar triceps ve karın karın bölgesi

sorun kollarmda diğler bölgelerim iyi gelişiyor diye düşünüyorum ama yazayım ölçülerimi
göğüs başlamadan önce 94 cm şuanda 116 cm
omuzlar başlamadan önce 105 cm şuanda 130 cm
bel başlamadan önce 73 cm şuanda 81 cm
sağ kol başlamadan önce 28 cm solda 28 cm şuanda sol 36.5 sağ 37 cm

yakındığım bölge kol olduğu için diğer bölgelern çalışma programını yazmıyorum
ilk başladığımda normal herkese verilen biceps triceps programı vardı basit hareketler ama şuanda olan programdan bahsedeyim bunu salondaki antrenör vermedi bunların verdiği kol antremanı bende hiç geişim sağlamıyordu internette araştırdım tişört yırtan kol antremanı diye gördüm ve uyguladım aynı aşağıdaki gibi

pazartesi bicepste düz bar 1. hareket barbell curl 1. set 25 kg 15 tekrar 2. set 35 kg 10 tekrar 3. set 50 kg 5 tekrar ve son set 20 kg ile 25 tekrar hiç durmadn seri şekilde
2. hareket scott makine 1. set 20 kg 15 tekrar 2. set 30 kg 12 tekrar 3. set 35 kg 10 tekrar 4. set 45 kg 8 tekrar
3. hareket oturarak dumbell curl 1. set 10 kg 18 tekrar 2. set 12.5 kg 15 tekrar 3. set 15 kg 10 tekrar 4. set 20 kg 8 tekrar
4. hareket hummer curl göğsüme paralel kaldırıyorum yani tam adını bilmiyorum sağ kol dirsek sabit sol kalbe doğru kaldırıyorsun hatırlayamadım şimdi solda ayni tabi sağ göğüse paralel kalkıyor 1. set 12 tekrar 12.5 kg 2 set 10 tekrar 15 kg 3. set 8 tekrar 20 kg ve hemen peşine aynı şekile 7.5 kg ile 50 tekrar seri şekilde

perşembe günkü bicepste scott curl yok sadece gerisi aynı hareket ağırlık ve tekrarlar

perşembe günü tricepsde;
1. hareket cable triceps push down 1. set 40 kg 15 tekrar 2. set 50 kg 10 tekrar 3. set 70 kg 5 terar 4. set 25 tekrar 30 kg seri şekilde
2. hareket close grıp bench press 1. set 40 kg 12 tekrar 2. set 55 kg 10 tekrar 3. set 65 kg 8 tekrar 4. set 80 kg 6 tekrar çıkarbilirsem 7
3. hareket barbell triceps extension 1. set 25 kg 15 tekrar 2. set 30 kg 12 tekrar 3. set 35 kg 10 tekrar 4. set 40 kg bazen 6 kalıyorum yardımla 7 8 çıkarıyorum
4. hareket one arm pulley push down 4 sette 10 tekrar 15 kg son sette 20 kg yapacak güç kalırsa yapıyorum

pazar günkü triceple perşembe günkü aynı değişen bişi yok
beslenme programım günde 4 ara 4 ana öğün yiyorum maddi durumumuz iyi hergün mutlaka fındık ceviz ve badem yiyorum 3 ara öğünde
mutlaka
sabah: 1 kalıp peynir yarım yağlı 1 tane tam çavdar ekmeği 20 zeytin 8 yumurta sarılarıda dahil ziyan yok hepsi miğdeye ondada protein var 1 kaşık bal hakiki baldır babam köyden getirir tadı acıdır tatlılık hissedemesin boğazını yakar o yüzden 1 kaşığı 6 7 dk da anca yiyorum şekerli yeme diye bişi yok benim için bal konusunda
ara öğün: yoğurltlu muz elma karışık meyveli yulaf ezmesini büyük kase dolusu yiyorum 1 avuç fındık
öğle: pirinç pilavı yarım kilo tavuk eti sadece göğüs sonra 5 yumurta yanında ne varsa çorba türevleri genellikle arpa çorbası yapmasını söylerim anneme kutsal bi yemek gibi çok sağlıklı bence araştırdım ve son olarak yeşil çay içerim sindirimimi rahatlatsın diye
ara öğün : 1 avuç ceviz elma veya muz 2 yumurta
ikindi vakti : pirinç pilavı yoğurt kurban bayramı nedeniyle kavurma kıyma vs. ve süt 1 su bardağı kadar (sabah süt içmeyi sevmem )
ara öğün: 1 avuç badem ve bitter çikolata (antreman öncesi dopamin için ve enerji) 2 tanede yumurta
akşam öğünü antremandan sonra : 5 yumurta 1 tabak prinç pilavı yoğurt 250 gr kadar tavuk eti ve yine yeşil çay tadını sevmesemde sindirimin rahatlaması için gerek duyuyorum kabızlık gibi sorun oluşabiliyor
ve gece 12 1 ara öğün bu tahıl gevreği var adını vermiyim magnezyım çinko ve vitaminler içeriyor. ne bulursam artık bazen çiğköfte bazen salata yaparım yani ne varsa yerim yaklaşık 8 10 saat kadarda uyuyorum

kısacası hayvan gibi yemek yiyorum ve çalışmıyorum o yüzden vaktim çok yemeğimi vs. önceden hazırlarım ara sıra babamın işyerine giderim yardım ederim elektrikçi dükkanı var dükkanda dururum satış felan işten anlamam sevmiyorum çünkü ben küçüklüğümden beri paralı asker olmak istemişimdir ve 3 ayım kaldı Allahın izniyle paralı asker oluyorum 7 senelik sözleşme imzalıcam o yüzden iyi besleyin beni diyorum babama bu yüzden biraz şanslıyım beslenme konusunda.

bu kadar detaylı açıklamamın nedeni önceki bench press sorunumda bana bunları parça parça yazdırdılar sorular oldu hep ben direk yazayım dedim ve yazdım yaklasık 1.5 saat oldu okurken vaktinizi aldım hakkınızı helal edin

gelelim sonuça program bu beslenme bu benim kollarım niye gelişmiyor ? neyi yanlış yapıyorum nerde yanlış yapıyorum bu kol programına başlamadan önce kolum 35 cm di programdan sonra sol 36.5 sağ 37 oldu ama istediğim sonucu alamadım bence diğer bölgelerin ölçüsüne göre kollarım ortalama 43 44 olmalı diye düşünüyorum.

facebooktan tanıştım bir kişi ile bu sorunumu facede bir gruba yazmıştım ekledi konuştuk bana thaiger pharma adında bi ilaç almamı söyledi fiyatına 800 tl dedi kullan canavar gibi olursun dedi araştırdım steroidmiş internette 200 tl ye satıyorlar sizce almalımıyım nasıl olmalı bu konuya değinirsek fena olmaz yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.

 

benchi nasil artirdin yazabilirmisin rica etsem
bende artiramiyorum 1aydir ayni
4set 12-10-8-6 seklinde calisiyorum
ilk 2 set 20kg diger 2set 25 kg yapabiliyorum
bar dahil değil ağırlıklara
beslenmem dinlenmem gayet iyi
boy:182 183 kilo 75

 

Son 2-3 ayda yaptığın kol programını yazar mısın?

 

idris öncelikle 1 ayda ağırlık artmaz ben 3 ay sabrettim bu sende farklılıkta gösterebilir 2 ayda 6 ay da olabilir yemek yemene kilona kas gücüne bağlı yemek yemen çok önemli 12 10 8 6 programı yeniler için basit uygun bir program ama maxi ağırlık diye bi program var onu uyguladım 3 ay boyunca ilk önce en yüksek kaldırabildiğin ağırlığı bul kendimden örnek veriyorum o zamanlarda en yüksek kaldırabildğim 1 tekrar 80 kg + bar (20 kg) ama gerçekten çok zor kaldırdım yardımsız sonra o günkü programına devam ettim haftaya şu şekilde 1. set 50 kg 4 tekrar 2. set 60 kg 3 tekrar 3. set 70 kg 2 tekrar 80 kg 1 tekrar çıkardım zamanla bunu 1 er kg arttırdım 3 ay uyguladım şuanda 120 kg basıyorum biraz zorlanarak son sette 6 tekrar fakat değiştirdim biraz kasları şoklamak amacıyla ilk setten önce ısınma olarak boş bar ile 30 tekrar hemen sonra 1. sette 15 tekrar 60 kg 2. set 10 tekrar 80kg 3. set 5 tekrar 120 kg bastım hemen ağırlıklar çıkarıp son 25 tekrarı 40 kg yapıyorum kaslara kan pompalamak için o maxi ağırlık programı bitince tabi bu sırada çok yemek yemelisin tekrardan maxi ağırlığa dönüp ağırlığı arttırabilirsin ama ne kadar bilmiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 4 Ekim 2016 ---

konudaki programı halen yapıyorum bir kaç aydır