kolda kütle için agır kilo az tekrar mı hafifi kilo çok tekrar mı

arkadaşlar konu başlığında dediğim gibi; agr kg ile örneğin 20-25 kg dambıl kullanarak az tekrar mı az kilo ile örneğin 8 kg çok tekrar mı 3*8 4*12 mi ?dumbelllls

 

8 kilo hafif,8 tekrarda çok sayılmaz.Bunlar normal olanlardır zaten.25kg dumbell ile curl yapabiliyorsan tabiki hacim artışı daha fazla olur.Hafif ağırlık bol tekrar genelde definasyonda kullanılır.Hacim istiyorsan ağır girmelisin.

 

ağır kilo az tekrar örnek: 25 kilo 6 tekrar daha çok verim almak istiyorsan hareketlerin negatifinede önem ver yani dumbbell ı kaldırdın indirirken pat diye değil yavaşça indir çok yararını görürsün

 

8kg 4*12 5*16 artmada ne gibi yararı olur geç olur anladığım kadarıyla agır kiloya göre?
kol cevre 34cm

 

Biraz forumu araştırsanız konu açmaya gerek kalmazdı heryerde yazıyor

hacim için az tekrar yapıp kaldırabiliceğimiz kadar kilo basmalıyız.

benım hacım ıcın tavsıyem her zamankı gıbı pramıt set

10-8-6 şeklınde tekrar azaldıkca kılo artırın.

 

Az tekrar çok tekrar gibi şeylere takılmak kafa karışıklığından ve zaman kaybından başka bir şeye yaramaz.Göğüs gibi büyük bir kastan bahsediyor olsaydık bunu konusabilirdik belki ancak az tekrarların bicepse cok yaradğını düşünmüyorum kendi adıma ve 10 tekrarın altına düşmemeye çalışırım genelde.Ayrıca barbell curl de 21 sistemini denemeni öneririm ve eğer gercekten kütle istiyorsan bir süre konsantre körl ve diğer izole hareketlerden uzak durmalısın.Saygılar

 

Az kilo çok tekrar fitnese girer... daha çok enerji harcamaya yöneliktir.
Çok kilo az tekrar body ye girer.. kası zorlayıp onun büyümek için uyarı vermiş olursun...

Kaslar daha çok ağırlığı artırarak hacim artışı sağlanıır..

Fakat eklem zorlamasına- tendon a dikkat etmek lazım artırma birden olmamalı...

Kısaca yazdım... Genel mantık bu... detayı kendin geliştir...

 

Ayrıca belirtmek isterimki barbel körl hareketinde bileklerin tutus poziyosunu da oldukça önemlidir ve cogu kişi buna pek önem vermez.Avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutuldugunda gözle görülür bir fark olacagına süphe yoktur .Saygılar

 

sağolun var olun arkadaşlar

 

Bicepste hacim için her seti 8 tekrar mı yoksa 10-12 tekrar mı çalışmak lazım?
Phill Heath bicepsi 10-12 tekrar çalışıyomuş youtube'ta gördüğüm kadarıyla,Dennis Wolf ta baktım 12 tekrar yapıyodu,bu hacim için mi?

 

Birkaç ay öncesine kadar kollarımda büyüme takılı kalmıştı.Ağır da çalışıyordum ama tekrarlarım 6-8 arasındaydı ve set araları 2 dk civarındaydı.Ne zaman 10-12 tekrar aralığına geçtim ve set aralarını 30 saniyeye düşürdüm,hem kilo hem ölçü olarak artış yakaladım.10-12 tekrara geçince hafif çalıştığım anlamı çıkmasın,yine ağır çalışıyorum ama 10 tekrarın altına düşmüyorum genelde.

Ayrıca konu tekrarla da bitmiyor,bu işin dinlenmesi,beslenmesi var.Büyük ihtimalle tekrar sayılarına gelene kadar bu söylediklerimden birinde tıkanıyordur iş.

 

bende dahil çoğu kişi tekrarlara takıldıgı için kaslarını tam doyuramadan idmanı bitiriyordur çoğu zaman.
pumptan bahsetmiyorum,hakikaten zorlamaktan bahsediyorum.misal 10 tekrar yapııyoruz,10.tekrar bitip hareketi bitirdiğimizde ya aslında 2-3 tekrar daha rahat yapardım dediğimiz olmuştur çogu zaman,işte o 2-3 tekrar esas bizi sıçratıcak olan,ama allahın emri gibi 10 tekrar yapmak için şartlandıgımız için yazık ediyoruz o yapmadıgımız fazladan 2-3 tekrara

 

moothy,çok doğru yazmışsın,onun için çıkarabildiğimiz kadar tekrar çıkarmalıyız,1-2 tekrar fazla olmasına takılmamalıyız,ancak ondan da önemlisi kiloyu çok doğru seçmeliyiz.yani eğer o sette 10 tekrar yapıcaksak,bunu gerçekten zorlanarak yapıcağımız bir kilo seçmeliyiz.10 tekrar yapıcaksan 8 tekrarı rahat şekilde yaparsın ama o son 2 tekrarı çok zorlanarak kaldırman lazım,bu da kiloyu doğru seçmekten geçiyo,1 kg bile fark ediyo.bi sitede okudum,orda üstte okuduğum gibi diyodu(ben de ordan aldım zaten ),diyelim 8 tekrar yapıcaksan,o son 2 tekrarda çok zorlanman gerekiyomuş

 

Piramit sistem uygulayarak tekrar sayısını azaltarak kiloyu artırmak kütle artışında büyük avantaj olur.

 

Arnoldun bi sözü vardı asıl kaslarınızı geliştiren kaslarınız tükendikten sonra çıkardığınız son 2-3 tekrardır gibisinden thums:

 

Uygun olanın setin son 2 tekrarında çok zorlanmak olduğu söyleniyor. Peki bu tüm setler için mi geçerli yoksa son sette mi?

3x12 yapılan bir harekette, ilk setin son iki tekrarında çok zorlanırsan, 45sn dinlenme arası ardından 2. sette aynı kilo ile 12 tekrar çıkmayacaktır. Bu durumda her sette ağırlık düşürülmesi gerekecek, doğru mu?

 

kas lifleri beyaz , kırmızı, pembe renklidir genetik olarak herkeste farklı oranda bulunurlar ve nekadar geliştirilebilecekleri kişinin çalışmasıyla beslenmesiyle vs değişir, ancak uç noktalarda genetik ön plana çıkar sadece çalışma yetmez (yarışmalarda rekor kıran adamlar gibi)
kırmızı olanlar oksijenli enerji aerobik ile çalışırlar geç yorulurlar dayanıklılık ile orantılıdırlar hafif ağırlıkla yüksek tekrar yaparsanız daha çok bu liftler gelişir
beyaz olanlar oksijensiz anaerobik çalışırlar çabuk yorulurlar patlamalı güçle orantılıdırlar yüksek ağırlıkları severler
pembe olanlarda kısa zamanda şiddetli iş yaparlar(kısa koşuculardaki gibi)
kişisel düşüncem kırmızı kasları geliştirmek için tekrarlı hafif ağırlıklı çalışmak
beyaz kasları (patlayıcı) güçneldirmek için ise daha az tekrarlı hızlı ağır çalışmak gerekir.

burda önemli olan nokta aşırı tekrar yapılırsa kas gelişiminin sekteye uğrayacağıdır ki optimum sayıyı ayarlamak gerekir.ne az ne çok

kırmızı kaslar genelde biceps baldır omuz triceps vs de fazladır
beyaz kaslar ise genelde büyük kas gruplarında göğüs sırt boyun leg bölgelerinde daha yoğundur negatif etiye daha iyi tepki verirler


yani omuz kaslarındada negatif çalışmadan da hızlı çalışmadan da ağırdan da hafiftende fayda sağlayabiliriz ama bu hangi kas liflerini daha çok geliştireceğimizle bizim genetik olarak o bölgenin hangi kas lifine daha yoğun sahip olduğuyla vs bi çok saymayı unuttuğum etkenle değişir.
bunlar tamamen kendi okuduklarımdan aldığım yorumlarımdır kesinlikle doğrudur diye idda etmiyorum ancakanda mantığıma yatan budur.

 

Aynen öyle hele son setlerde tekrar saymaya hiç ama hiç gerek yok çıktığı kadar basmak gerekir, failure olmadan gelişim sürekli ve hızlı olmaz.

10 tekrar yapacakken 8 de bırakınca kas kendini neden geliştirsin zaten 10 tekrarlık kapasitesi var ve bu kapasite kullanılmıyor. Bu şekilde çalışanların sayısı da gerçekten çok fazla hoca 10 tekrar yazdı diye 20 yapabileceği ağırlıkla 3x10 yapanlar bile var.


Kol konusuna gelince benim de uzun zamandır kollarım gelişmiyor ama şu son dönemlerde güç antrenmanları yapmaya başlayınca hafif kıpırdanma oldu güç artışıyla beraber ayrıca herhangi bir bölgede tıkanma olduğunda sadece o bölgeye yoğunlaşmayın genel olarak vücut kuvvetini hacmini arttırıcı hareketlere yönelin squat,deadlift,bench press vb hele squat&deadliftte kg arttığı zaman tüm hareketlerde kg artıyor ve dolaylı yoldan kol da dahil tüm bölgelerin hacmini etkiliyor.

30-45 sn civarı dinleniliyorsa her sette zorlamak verimsiz olur, kaç sette ne kadar zorlayacağını kişi kendi belirlemeli örneğin 4 setlik bir hareket planladın son setide 100 kg 6 tekrar yapmayı düşünüyorsun aralarda da 45 saniye dinleneceksin ilk setlerin hepsini son set performansını olumsuz etkilemeyecek şekilde ayarlaman gerekir yani şiddetini düşük tutacaksın son sete kadar, aralarda 2-3 dk dinleniyorsan da her set zorlayabilirsin ve son set patlayana kadar da basabilirsin, bu 2 metodunda faydası var değişmeli olarak kullanılmalı ben öyle yapıyorum.

 

Herkes düşük tekrar demiş aklınıza yerleşmiş bi düşük tekrar kütle yüksek tekrar definasyon. Kasın kütlesini çalışma belirler definasyonunu ise diyet... Sergio Oliva hep yüksek tekrar çalışırmış gelmiş geçmiş en iyi vücut bence. Kol yüksek tekrar sever en az 12-13 tekrar yaparım ben. Ters piramit yaparım mesela 17kg 12 tekrar çıktı kiloyu 15 yaparım yine 12 tekrarı çıkartırım. Yakın tutuş bench press gibi hareketlerde arada değişiklik olsun diye düşük tekrar deneyebilirsiniz.