Kol Programı ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 25 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Bir türlü biceps programı oluşturamıyorum.
    EZ Bar Curl / Wide Grip Standing Barbell Curls 12 12 12 8-10
    Dumbbell Hammer Curl / Alternate Hammer Curls12 12 12 8-10
    Ez Bar Preacher Curl 10 10 10 8-6
    Dumbbell Preacher Curl 12 12 12 8-10
    Concentration Curls 12 12 12 8-10 / Rope Hammer Curls 12 12 12 8-10
    Ayırdıklarımı 1 idman sonra değiştiriyorum.Örneğin ilk idman Rope Hammer Curls attıysam 3 gün sonraki idmanda Concentration Curls atıyorum. Ön kolu 5 hareketle sınırladım günde.
    Ama ertesi gün hissedilmesi gereken ağrıyı yaşıyamıyorum.3. ayıma başladım kollarımda o kadar gelişme yok sizce nasıl yapmalıyım programı ? Yoksa böyle devam mı ?
     
  2. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    5 haraket çok fazla . 3 yeterli
     
  3. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    O zaman hangi 3 hareketi yapmalıyız ? 3 harekette düşününce az geliyor hiç bir ağrı olmadan giderim spor salonundan
     
  4. DDRREECCKK
    Offline

    DDRREECCKK Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çanakkale
    Bu hareketleri nizami yapmamandan ya da kaldırabileceğin maksimum ağırlıkta kaldırmadığından olabilir. Temel biceps programı misal ;

    Barbell Curl 12-10-8 (ya da 4 set sana kalmış)
    Hammer Curl 3x10
    Concentration Curl 3x10

    Bence denemelisin yalnız son setler kaldırabileceğin maksimum ağırlık olsun ona göre başla ilk sete, kendimden örnek vericek olursam Barbell'i son set 22,5 yapıyorum , Hammer'i 12,5'luk dumbeller ile bunun ardından son harekete geçtiğimde kolum fazlasıyla karıncalanmış oluyor, Concentration'da normalde 15'lik ile çalışıyorsam bu ağırlık 10'a 12,5'a düşüyor. Hakkını verirsen ağrıyı sonuna kadar hissedeceğine inanıyorum özellikle Barbell Curl fazlasıyla yoran bi hareket zaten
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  5. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Tamamdır deniycem ben pek fazla ağır giremiyorum arkadaşlarımla aynı başladık ama onlar 2.5 5 kilo daha fazla kaldırıyolar benden vücut yapımdan mıdır ne diyim biraz minyonum o etkiliyo heralde bir dahaki kol antremanımda deniyip cevabı yazarım.Teşekkürler ilginiz için
     
  6. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Biceps ertesi gün pek ağırmaz zaten yani bir kasılma olur da bir göğüs bir sırt gibi olmaz ertesi gün
     
  7. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    O zaman şunu söyliyebilirim ben bu 5 hareketi yaptıktan sonra sadece hammer curl sonra sertleşme hissediyorum hammer curldan sonraki hareketlerde çokta bişey olmadığını hissediyorum birde barbell curl de yanma ve şişme hissediyorum bi gelsinde şu bir sonraki kol idmanı denicem
     
  8. oğuzhan1909
    Offline

    oğuzhan1909 Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2013
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Guzel kardesim 3.ayda bukadar hareket fazla sana set sayilarina karar veremem ama su programi uygulayabilirsin
    Barbell curl
    Preacher hammer curl
    Consantre curl

    Bunlari duzgun form cikararak dogru kiloda yaptiginda yorar ve yeterli olur 2 haftada bir sasirtmak amacli hammer cikarip preacher curl normal koyarsin hada hammeri ayakta yaparsin benim gorusum bunlar
     
  9. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    4 hareket yapsam sorun olur mu yani hammer ı ayakta yapıp normal preacher curl yapsam barla yaptığım zaman preacher curl u baya işe yaradığını düşünüyorum ? 4 fazla mı olur ?
     
  10. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Dostum haraket sayısına neden bu kadar takıntı yaptın anlamadim, 3 haraket yap ama hakkını vererek senin için daha verimli olur. Tercih senin :))
     
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hareketler sayısi değil kaldirdığın ağırlik önemli. Hafif kaldirırsan tabii ağrısız gidersin salondan. Max 3 hareket yeterli bicepse. Küçuk kaslara 5 hareket çok fazla. Forumda sabit başlıklarda daģ gibi bicepsler diye bi başlık var onu incelemeni öneririm.
     
  12. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Tamam tamam yarın deneyeceğim ya 3 hareket az gelir diye düşünüyorum işte hep 5 hareket falan yaptığım için yeterli gelmicek gibi geliyo ama galiba 5 hareketle kolumu öldürüyorum yarın kol antremanım var 3 hareket deneyeceğim
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Aralık 2013 ---
    Haklısın yarın 3 hareket yapıp setleri çıkarabildiğim maximum ağırlık ile yapıcam birde öyle deniyim bişey kaybetmem sonuçta sonucu yazarım :)
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Aralık 2013 ---
    Dağ gibi bicepslerde şunu anlamadım hani 3 program falan vermiş ya onları ne kadarda bir değiştiricez mesela ilk 1. programı yaptım 2. programa bir sonraki idmanda mı yoksa 1-2 hafta sonra mı geçicem
     
  13. TOLGA992
    Offline

    TOLGA992 Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bende biceps programımı oluşturmak için baya uğraşmıştım.sonunda kendime uygun olan programı buldum.bunu bulana kadar çok fazla hareket girdiğim günlerde oldu(senin gibi günde 5 farklı hareket) ama inan zaman kaybından ve kendini yormaktan başka bi işe yaramıyor.benim en iyi gelişim sağladığım ve en sevdiğim programım

    Barbell Curl:12-10-10-8(ağırlık arttırarak)
    Hammer Curl:12-10-8-d-d-d(8 tekrarlı son setten sonra üç kez ağırlık azaltarak dinlenmeden ard arda 8 tekrarlı 3 set daha)
    Dar Preacher Curl:6-8-10 (ağırlık azaltarak)
     
  14. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Ters piramit yapıyosun galiba bende preacher curl ü eksik etmiycem aynı benimde böyle program ve çok faydalı olduğunu gördüm yapabildiğim ağırlığın 2 katına çıktım bu sayede gerçekten çok faydalı oldu
     
  15. TOLGA992
    Offline

    TOLGA992 Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    evet ters pramit bu program bicepsin her detayını çalıştırır.iç tarafıda çok iyi keser.umarım seninde işine daha fazla yarar.bunu bi yerde okumuştum bende ordan kendime uyarladım
     
  16. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    İnşallah kardeşim deniyelim bakalım bişey kaybetmeyiz ki ilk idmandan anladığım kadarıyla işede yarıycak gibi duruyo
     

Sayfayı Paylaş