Kol kalınlığımdan memnun değilim

Arkadaşlar 2 sene önce 110 kiloydum kardiyo vg yaptım (yüksek tekrarla) bu süre zarfında şu anda 80 kiloyum genel olarak memnunum fakat bicepslerimi yetersiz görüyorum.

Biceps çalışma kısmım şu şekilde:

4x15 Scott curl ( geniş )
4x15 Z Bar ( dar )
4x15 Hammer

yapabildiğim maksimum ağırlıkta yapıyorum ama memnun değilim yardımlarınızı bekliyorum sağolun

 

Hacim istiyorsan z bar ve hammer tarzı hareketler yerine daha temel hareketlere yönelmen lazım.

Barbell Curl - Scott Curl - Concentration gibi.

 

ve hacim için sanıyorum 15 tekrar çok ve max. ağırlıkta yaptığınızı söylemişsiniz, hacim için max. ağırlıkta 4-6 veya 8 tekrar iyidir diye biliyorum, ya da piramit set uygulayabilirsiniz.

 

piramit deneyebilirsin

 

tabi sadece calısma ıle bitmiyor beslenme gerekli...
barberl curl 12-10-8-6
alt. dumbell curl 10-8-6
concentration 12-10-8-6

örnek olarak verdim yapıp yapmamak sana kalmış tabi sayıları düşürdükce agırlıgı arttırıyorsun

 

z bar curl temel bir harekkettir akseni kaslara sekil verir hammer curls izole harekkettir dış bicepisi en etkili bu hareket çalıstırır hacım yapar yapmaz diye birsey yok
hareketlerin doğru ama 15 tekrar yapman kastaki lastik asit miktarının değıistirir profesyonel değilsen 15 yapma 9 ideal dir
harekteleri değistir
z bar yerine barbel curls yap 4 seti 3 e indir tekrar sayısının 9 indir birde sunu yazsaydın daha iyi oLur dıs bicepsin mi zayıf iç bicepsinme zayıf

 

Ben spora başladığımda kollar 3 ayda 36 oldu, sonra 1 yıl boyunca 36 da kaldı, 3-4 ay boyunca sadece 12-10-8-6-4 şeklinde max. ağırlıklarda barbell curl yaptım 40 cm oldu, çok hareket girmenin manası yok en fazla hacimi tek harekette aldım kişiden kişiye göre değişir tabi ama max ağırlıklarda 4 er set 2 hareket yeterli hacim almaya, 4 set barbell curl, 4 set de yanına bir hareketi kendin eklersin piramit veya 4x8-10 şeklinde yeter, veya tek hareket 5 set sonuna kadar zorlarsın

 

hepsi çok değerli bilgiler teşekkür ederim arkadaşlar

 

Hacim için kolda en fazla 8 tekrar olması lazım ki verim alabilesin