kol gogus programim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Wiggle tarafından 6 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Wiggle
    Offline

    Wiggle Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2015
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese meraba
    1 yil bb Yapip birakmak zorunda kaldim 1 yil aradan sonra tekrar basladim ve suan 3. Ayimdayim
    Salondaki hoca pek ilgilenmedigi icin forumunda faydasiyla kol gogus programi yaptim biraz fazla olabilir ama gucum kaliyor son harekete kadar arti eksileri soylerseniz sevinirim
    Hareketlerin yabanci adini bilmiyorum turkce anlatmaya calisacam umarim anlatabilirim
    Gogus
    Bench press 4x 12-6
    Dambilla ust gogus 3x12-8
    Dambilla yatarak geriye dogru gogus 3x 10 ve dips 3x8 super set
    Kol
    Genis tutus barla 3x10
    Dambilla ayakta.bukerek 3x10
    Z bar 3x12-8 ayakta duz dambil kaldirma 3x 12-8 super set
    Simdiden tesekkurler
     
  2. Gökmen Keskin
    Offline

    Gökmen Keskin Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Zonguldak
    Merhaba 3. ayına gelmişin önceki VG geçmişinide düşünürsek kas hafızası sayesinde gelişimin normalden hızlı olacaktır göğüse 1 hareket daha ekleyebilirsin hatta dumbbell geriye dediğin pullover sanırım bu hareketi çıkarabilirsin onun yerine de 1 hareket ekleyebilirsin yani yeni 2 hareket programı söylemem gerekirse bench press, inc. dum. press., ınc. dum fly, cablecross böyle bir program uygulayabilirsin kol programında kalabalık gibi z bar curl, alternating dum curl , hammer curl yeterli olur.
     
  3. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Fly ekleyebilirsin.







    Calisthenics Athletics
     
  4. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Butterfly yada pullover ekle
     
  5. Wiggle
    Offline

    Wiggle Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2015
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Dikkate alacam tesekkurler varmi baska fikri olan
     
  6. snrgndr
    Offline

    snrgndr Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    279
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbell ile çalışmak daha yararlı deniliyor. Ama ben ağırlıkları arttırana kadar bench sehpalarını bırak makinede bile çalışmanın mantıklı olabileceğini düşünüyorum. Yazacağım programı kendim de uyguluyorum , güzel pump alıyorum ve gelişimden de memnunum. Bulkta olduğum için yağ oranım biraz yükseldi , görüntü 4/4 lük tahmin etmese de gelişimden memnunum.

    GÖĞÜS

    İncline Bench Press 12-10-10-8-6
    Butterfly 12-12-10-10-8
    Bench Press 12-10-10-8-6
    Cable Crossover veya İncline Dumbell Fly 10-10-8-8 (Salonda varsa cable crossover tercih etmeni tavsiye ederim)
    Pullover 10-10-8-8


    Göğüs için 5-6 hareketin yeterli olacağını düşünüyorum.


    KOL

    Z Bar Curl 10-10-8-8
    Hammer Curl 10-10-8-8
    Scott Curl 8-8-8-8
    Alternate Dumbell Curl 8-8-8-8


    Hammer curl araya koy , scott curl'ü de önce yapabilirsin. Farklı başları çalıştırıyor ikili gruplar ile bu hareketler bildiğim kadarıyla. Ben olumlu sonuç alıyorum.
    Süperset konusuna gelirsek birkaç ay çalışma sonrası değiştirebilirsin yani 2 ay normal çalış 1 ay süperset. Definisyonda süperset falan diyorlar daha fazla yoruyor da bilmiyorum. Ben bu şekilde çalışıyorum , dediğim gibi arada değiştirmeni tavsiye ederim olumlu etki alacaksındır. Başarılar :)
     
  7. Wiggle
    Offline

    Wiggle Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2015
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Biraz agir gibi ama program degistirdigimde faydasi olacak cablo crossover var ama ozellikle definasyon denildigi icin pek yapmadim
     
  8. snrgndr
    Offline

    snrgndr Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    279
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Her gün tek bölge çalıştığım için böyle , ama iki bölge için biraz ağır doğru söylüyorsun :) Yani en azından alternatif hareketler alabilirsin , kolay gelsin
     

Sayfayı Paylaş