Kol Güçlendirme

Bodye başlıyalı 1 ay oldu.Ağırlık kaldırırken zorlanıyorum mesela üst göğüste 7.5kg rahatlıkla kaldırabiliyorum 10 kg ile 5 i zor buluyorum...Butterflyda 27 kg ile yapıyorum ama 32kg da 5 i zor buluyorum...
Kol ve bilekler güçsüz yani kol ve bilekleri güçlendirmek için ne yapmalıyım?

Not:Başlık açmadan önce biraz baktım ama bu konuda tam bilgi bulamadım.

 

Mehmet17 kol ve bileklerim güçsüz nasıl güçlendirmeliyim diyorsun. Zaten sorunun içinde cevap da açıkca belli. Kolları ve bilekleri güçlendiren hareketleri yapman gerek. Biraz baktım bulamadım diyorsun ama forumda kol ve bilek geliştirme hakkında yüzlerce yazı bulabilirsin. Ben yinede yazıyım bir şeyler..

Kolları güçlendirmek için temel olarak bunlarla başlıyabilirsin:

DUMBBELL CONCENTRATION CURL: Bu hareket bicepsi çalıştırır alt noktasını şekillendirir ve yükseltir.

HAMMER CURL: Bu hareket de bicepsin alt noktasını çalıştırır ve şekillendirir. Ön kol içinde etkilidir.

BARBELL CURL: Bu harette bicepsin alt noktasını çalıştırır ve şekillendirir.

Ön kolu güçlendirmek için de bu hareketler:

DUMBBELL WRIST CURL: Yavaş yapmak da fayda var.

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL: Bu da etkili bir harekettir.

BARBELL WRIST CURL: Barı aşağı indirirken nefes ver.

 

5 tekrar yapabiliyorsan o kilo sana çok gelmiş demekki. Kiloyu düşürüp çalışacaksın. Sonra o kiloyla çok rahat yapabildiğin zaman gelene kadar artırmayacaksın. Başladığın 1 ay olmuş. Ne kadar kaldırabileceğin kaç kilo olduğunla değil ne kadar kas olduğunla ilgili. 1 değil birkaç ay hareketleri doğru yapmayı öğrenmek, bu işi anlamak ve vücudun kas geliştirmeye hazır hale gelmesiyle geçer. Hem vücudunun hem de senin her anlamda... Senin sorunun cevabı kolumun güçlenmesi dediğin işte o belli yerlerin güçlenmesi ve hazır hale gelmesi. Uzun zamandır spor yapanların içinde bile büyük çoğunluk sırf o hatadan dolayı yolunu uzatıyor. O yüzden sakatlık riskine girmek yerine hareketleri doğru bir şekilde yapacak kadar düşük kilolarla çalışmanı öneririm. Tabi bu arada bol bol okumanı ve spordaki bilgi yönünden gelişmeni de

 

Öncelikle verdiğiniz cevaplar için her ikinizede teşekkür ederim... (abkhazia81) yazdığın hareketleri yapıyorum...(sohbetseli) evet ağırlıklar fazla geliyor ama ağırlığı azaltınca da hafif geliyorDediğim gibi üst göğüste ilk 7.5ar kg ile çalıştığımda rahat yapıyorum ama 10ar kg yaptığımda zorlanıyorum.

 

eheh onu fark etmedik tam arada kaldım diyosun yani Ağırlık artırmanın dışında programı değiştirmek gibi yollar da var. Fakat bu programı 1 aydır yapıyorsan program da yeni Son tekrara falan kalsa bırak ya da partner deriz ama seti bitirmeye biraz uzak bi tekrarda kalıyor. Yeni programa kadar 7.5 ile devam edebilirsin. Ya da madem 7.5 ile rahat yapıyorsun birkaç tekrar daha ekleyebilirsin Ya da zorlandığın egzersizleri hemen hemen aynı işi gören egzersizlerle değiştirebilirsin. Bu konuyu hocana danıştın mı peki?? Programını yazsan diyecem ama ilk program olduğuna göre sorun olduğunu sanmam.

 

Evet tam arada kalıyorumHocam sayının önemli olmadığını 7.5 la 10 tane yapcağına 10la 5 tane yap diyor.Bu ay programdada değişiklik yapılcak bu ay 2x10 yaptım şimdi 3x10 a başlıcam.

 

abkhazia81 arkadaş hareketlerin isimlerini yazmışsın da görüntüye nerden ulaşıcaz yardımcı olurmusun

 

Egzersziler bölümünden:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html

ya da Google resimlerde aratabilirsin:
http://images.google.com/images?source=ig&hl=tr&rlz=&q=DUMBBELL%20CONCENTRATION%20CURL&lr=&um=1&ie=UTF-8&sa=N&tab=wi

 

ağır kiloda bir yardımcıyla çalış,o zaman alışırsın

 

ya arkadaşlar benim sorum şu 5 kg ile kol geliştirmeye başladım. ayakta çalışıyorum ve 4*12 yapıyorum. akşamalrı yatmadan çalışıyorum. ancak ertesi gün kolumda hiç ağrı olmuyor. bununla birliktekollarım aşırı derecede ince ve güçsüz ne önerirsiniz.