Kol Antremanım(Reverse grip pull ups)

barbell curl 4x10-10-8-8 (30kg)
dumbell altarnate curl 4 * 10 (10kg)
barbell preacher curl süper set 4 * 10 (10kg)
dumbell hammer curl süper set 4 * 10 (20kg)

Kol antremanım bu şekilde 4 hareketten oluşuyor.
Reverse grip pull ups (Yani bicepsleri çalıştıran barfiks tarzı , ellerimiz çekerken bizim yüzümüze bakılıcak şekilde)
4x10 bu hareketide eklemek istiyorum birini çıkarmam gerek heralde hepsi biceps çünkü veya çıkarmasam olur mu?Veya hangi sıraya ekleyim bu hareketi. 1. 2. 3. 4.

 

Kol antrenmanı değil biceps antrenmanı olmus bu. Kol antrenmanı denilebilmesi için tricepse de ihtiyaç var. Programa bakacak olursak bu programla en ufak bir gelişme elde etmen bile mucize olur. 4 hareket 4 set ve 10 ar tekrar bicepsin gelişememesi için uygulanabilecek en iyi programlardan birisi. Biceps kücücük bir kas grubu olduğu icin ne bu kadar harekete ne de bu kadar sete gerek var. 2 HAREKET : BARBELL CURL , HAMMER CURL 3 er setten 8-10 tekrar bu programi bertaraf eder buna emin olabilirsin. Yaptığın bu yanlıstan acilen dönmeli programini değiştirmelisin aksi halde zaman kaybı yaşarsın

 

Aslına bakarsan benim programım
barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3x10 du.
Bir buçuk bu programı yaptım geçen hafta programımı değiştirdim.
Ve http://www.************/forum3/viewtopic.php?t=18741 Serdar Aktolga IFBB'de Profesyönel Sporcu bu linkte Bicepsler hakkındaki görüşlerini ve gelişim için benim yukardaki uyguladığım programı önermiş.O yüzden uyguluyorum gelişim görücem diye düşünüyorum , siz neden bu kadar çeşitliliğin gelişime engel olucağını düşündüğünüzü anlamadım , Flexor hocada biceps için maximum 4 hareket öneriyor https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-antreman-t8300.html bu konu başlığı altında.
Süperset olayı hariç bu programda geçen hafta zorlayan birşey olmadı hammerda zorlanıyorum oda süperset girdiğimden.

barbell curl 4x10-10-8-8 (30kg)
dumbell altarnate curl 4 * 10 (10kg)
barbell preacher curl süper set 4 * 10 (10kg)
dumbell hammer curl süper set 4 * 10 (20kg)

 

Profesyonellerin uygulamıs oldugu programlar ile kendi programini olusturmak büyük bir hata . Bunun sayamayacağim kadar cok sebebi var . O kisilerin gelmiş oldukları seviye belli , bu tarz programlar ile adelelerini anca doyurabiliyorlar . Ancak normal bir kişi için bu programlarin ileri seviye olmadan yararı olmaz. Ayriyetten bu programi yaparken zorlanmadiğini belirtmişsin , ne yazikki zorlanmadan da gelişim sağlayamazsın. Diyeceğim tek şey bu programla zaman kaybedersin ancak heveslisin gördüğüm kadarıyla o yüzden uygula bakalım nasil bi tepki verecek kaslarin, umarım seni geri götürmez veya yerinde saydırmaz bu program