Kol çalıştırma programı yardımı ?

evde 8 lg dambell ile kol çalışıyorm kollar 34 cm öldüçü...

ön kol 4 bazende 5 farklı hareketlerle çalıştırıyorum.
arka kol 3 farklı hareketle çalıştırıyorm henüz 3 ay oldu pek farklılık görmedim bir öneriniz varmı ?

Yada nasıl yeni bir program yapmam gerekir ?



Saygılarımla...

 

tabi ölçü alamazsın hareketleri 3 ten fazla yapma

 

haftada 3 gün kol 2 gün sırt göğüs omuz ve karın çalşıyorm diğer 2 gün dnlenme ypıyorum.

 

haftada 2 gun kol 1 gun sırt gogus calıs

 

teşekkür ederim diğer günler dinlenmem mi gerekir ?

 

Biceps için en fazla 3 bölge yap çünkü biceps diğer bölgelere (örneğin sırta) göre çok küçük.
ayakta tek tek kaldırış,hammer curl ve konsantrasyon yapabilirsin.

 

kardeş ya proteinli besinleri az alıyorsun yada çalışma programında sorun var

 

sanırım farklı 4-5 hareketten kaynaklanıyor proteini iyi almadığımdan hiç şüphem yok iyi besleniyorum. Bundan sonra haftada 2 kez biceps 3 farklı hareketle çalıştırıcam . Arka kol için kaç hareket önerirsiniz ?

 

arka kol icin de aynı sey gecerli 3 set