kol çalışmam

arkadaşlar benim 5kg lık dummbblerım var acaba bunlarla nasıl kolumu geliştririm biraz hafif geliyo ama işte sadce bunlar var yardımcı olursanıs sevinirim

 

Bazı linkler

Sanırım bunla ilgili bir başlık vardı ama...
Gidebiliyorsan Bir saolna başla derim evde kısıtlı imkanlarla fazla birşey olmaz. hem eksik mazemen olmaz. hemde tecrübeli hocalarrdan direk yüzü yüze yardım alabilirsin.

bir baktım şuanda bulduğum bazılarının linklerini veriyorum birde kendi tecrübelerimi anlatacağım....

birde foruma yazılmış olan bazıları var. sen şimdi sadece kol çalışmak isteyeceksin. Vucut her yeri ile çalışınca gelişmen hızlanıyor daha iyi verim alıyorsun (en azından kendim için)
evde çalışmak çok sıkıcı emin ol evdekiler karışacak misafir gelecek ark gelecek engelde engel... sabır göster bırakmadan yap sanırım elindeki ağırlıklarlar hiç yetmeyecek. 3 ay sonra kondisyon çalışmaya devam etmek zorunda kalırsın yada salona yazılırsın.

sadece dambul ile evde yapılan hareketler
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html

BB ye yeni başlayanlar için program
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html

yeni başlayanlar nasıl çalışmalı
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-nas-l-t8674.html




ve oku bunlarıda
antreman ve yanılgılar
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ve-yan-lg-lar-t2481.html

antreman ile ilgili ençok sorulan sorular
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

strench esnetmenin önemi
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching-esnetme-t2117.html

antreman yaparken nefes(daha okumadm ama)
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-yaparken-nefes-nas-l-t11800.html


Antrenman Bilgisi(bazı şeyleri tanımlıyor)
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bilgisi-t935.html




-------------------------------------------------------
form kuralları
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/forum-kurallari-g-ncellendi-t1662.html

----------------------------------------------------------------


bende bodye başlamdan önce evde bir iki ay yaptım dambul falan yoktu bende o yüzden dambullu hareket yapmadım.sopaya 5 l lik su şişeleri bağlayarak bir şeyler yaptım. 5 kilo oda aynı şey.

şimdi olsam nasıl yaparım. sen fikir edin. sonra incele
hareketlerin yapılış şekli aşağıda ki linkte
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hareketlerin-yap-l-lar-pano-t10413.html


daha önce hiç bir şey yapmadın galiba. ben evde yeni başlarken böyle birşeyler yapmıştım

yanında sayı yazmadıklarımda ağırlık yetmiyorsa 4x15 yap yetiyorsa 8 den aşağı düşme

mekik çek.3xmax
gögüs
şınav çek4x20 den arttır
dombul fly yap. ağırlığın yetmiyorsa 15x4 yap en azından arttırdıkca konsdiyon kazanırsın
omuz
bir sopa bul kaldıra bildiğin ağırlıkşları ona bağla.
enseye omuz pres yap
sonra dambullarla yana açış

kanat
barfiks çekecek demirirn varsa çekebildiğin kadar değişik şekillerde çek
sonra. ağırlık bağladığın sopayla barbel bent over row yap
one arm dambul row yap

biceps
standing dambul curl yap. concertration curl yap
triceps
şınavı ellerini birleştirerk çek 2xmax
lying tricep extension yap.

bacak için
spaut yapcaksın ağırlık almadan üstüne 3xmax yap
ayaklarını önde birşeytir parmak uçlarından yakala aşağı doğru kendini çek( sanırım bu sıradaki hareketin yerini asla tutmaz ama en azından arkadaki kaslar enser)
Ağırlığı üstüne alıp uygun yerde standing calf raise yap
bir de esneme yap ve bitir

benim yaptığım daha değişik şeylerde vardı ama nasıl anlatılıyor bilmiyorum ki. ama işte bunlar temel olarak herkesin yapa bileceği şeyler
---------------------------------------------------------------------------------------

sormadın ama
beslenme ile ilgili ençok sorulan sorular
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-le-lgili-en-ok-t11364.html

kilo verme ile ilgili ençok sorulan
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11394.html

kilo alma ile ilgili ençok
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-alma-le-lgili-en-t11367.html

göbek yapmadan kilo alınır mı
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-bek-yapmadan-kilo-al-t10729.html

beslenme ile ilgili tavsiyeler
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-ile-ilgili-tavsiyeler-t6.html

beslenmede ölçü
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenmede-lc-t1392.html




-------------------------------------------------------------------------------------

şimdi sayfa sayfa arayarak bir şeyler yazdığım karışmış olabilir . o yüzden özr dilerim

hadi kolay gelsin