Koşu Bandıyla Mücadele

Herkes bişey söylüyor ama hala 5 vitesle 1 vitesin aynı olduğunu aynı yakıtı yaktığını sananlar var


doktordan önce sanayiye gidilmesi daha ucuz öğrenme şekli olacaktır

 

zamana göre ölçersek 1. vites daha çok yakar.
yol uzunluğuna göre ölçersek 5. vites daha çok yakar.
arabanın hızıda önemli tabi.

 

entez pubmed e bakabilirsin sonra bompa nin yayinlari var. google da yazsan cikarmi bilmem ama. bu konular hakinda calismalara bakabilirsin. turkiyeye gidince onlarca kaynak gosterebilirim. senin kitap yayini ne zaman ceviriler genelde cok eski kitaplar oluyor. birde kalp atim hizina gore hic bi kaynak vermez maksimal oksijen tuketimine gore soylerinir vo2max yani. kalp atimi cok saglikli bi olcek olarak kulanilmaz. dedigim benim en cok yagi kulanilacak atimler bunlardir dedim ustu cho kayar. imkansiz %70de 80de yag agirlikli yakmak. mutlaka yakar ama digerine gore daha az yakar. evde olsam tablo da koyardim ama degilim yurt disindayim suanda. pek turkce kitaplara guvenilmemesi gerek cok eski yayimlar oluyolar.

 

Bakın mantık yurutulunce tum cevaplar nasıl bulunuyormuş

 

yukardaki bilimsel açıklamalara ve sporu hayatının ve hatta işinin parçası yapmış olan arkadaşların tecrübelerine ve fikirlerine inanmayan arkadaşlara sesleniyorum:

1 ay boyunca (daha uzun da olabilir) beslenme ve hayat düzenini fazla bozmadan kardio olarak yürüyüş yapıp kaybettiğiniz kiloyu ölçebilirsiniz.. daha sonraki 1 ay boyunca da kardio olarak koşu yapıp aradaki farkı gözlemleyebilirsiniz..

insan, yapısı gereği başkalarının tecrübelerinden çıkarımlar yapmak yerine kendi yaşantılarına dayanarak ikna olmayı sever.. (buna kendim de dahilim.. yaşadığım omuz sakatlığı çevremdeki bilgili insanların tecrübelerine zamanında çok fazla önem vermemem nedeniyle neredeyse kronikleşti)
bu nedenle kendi vücut tepkilerinizi kendiniz izleyerek tatmin olabilirsiniz..

ayrıca koşu dışında bir başka etkili kardio çalışması da cross aleti ve bisiklet (ancak dik konumda oturulan yarış bisikleti gibi olanlar) olabilir..

 

ben bir ara çok iyi koşmama rağmen baktım performansım çok düşmüş bir şeyler yapmalıyım dedim ve koşunun başında direkt hızlı başladığım için performans düşüklüğü yaşadığımı fark ettim sonra koşarken 10 dk saatte 7.5 km hız ile yürüyorum ve buarada sen bu şekilde yürürsen 1 yıl sonra sana bu hız çok basit gelecektir benim arkadaşımda 20dk 7.5 hızla koştu kan ter içinde kaldı daha sonra hız 10 km oluyor 20 dk sonra hız 10 dk 12 km oluyor son 10 dakka 12.5-13 arası oluyor ama son on dakka en hızlı şekilde koşmaya çalışıyorum ama ciğerim çok yorulmuşsa aynı hızdada kalabiliyorum başta sende çok iyi olmaya bilirsin ama haftada 2 kere koşu çalışması yap bak bakalım 2 sene sonra naısl oluyorsun ben gittikçe dahada güçlendiğimi hissediyorum bu şekilde koşunca 5 dk da cool down a ayırmalısın eğer direkt durdurursan aleti çok kötü oluyor yere atmak istiyorsun kendini aklında bulunsun ve koşu bitince 30dk -45 dk duş alma alsan bile vücutdun ter atıyor bir daha almak zorunda kalırsın yani soğuk su falan bir süre senin ter atmanı engellemiyor vücut sıcaklığı düşmüyor ayakkabınıda iyi seç bence çünkü en iyi ayakkabı bile benim ayaklarımın su toplamasını engellemdi 1 saatlik çalışmada ama söyleyeyim emin ol koşu çok farklı ben bazen dershaneye ya da okula yürüyerek gittiğim oldu 5 km falan hiç ter bile akmadı ama o zamanlar havalar iyiydi yürümeye vücut alışıyor cardio bile sayılmaya bilir ama kondüsyon yetersizse yürümede faydalı

 

bencede yürüyüş kardio egzersiz değildir. yürüyüş sadece kalp sağlığını koruyan yada kalp rahatsızlığı olanlarda uygulanacak olan bir yöntemdir. kardio için yürüyüş seçmek en aptalca şey olur. o nasıl hocaymış tempolu yürüyüş ve koşuyu ters olarak karşılaştırıyor anlamadım.

yürüme ,ama yürüyüş hızında koş. yani iki ayağın da yerden kalksın..nefes nefese kalmadan...

 

Bağzı spor salonlarında özellikle koşu bantlarının deforme olmaması için özellikle yürüyüş olayında ısrar ederler. Birde gerçekten çok kilolu veya koşmasını bilmeyenler koşu bantlarına adeta kırmak için tekmeliyormuş gibi bir etki bırakıyorlar, ayak tabanını yuvarlayarak yumuşak basarak koşulması gerek, ben bunu çok iyi yaparım hiç ses çıkarmam banttan, mesela benim salonda ikinci kat asma tavan ve hunharca koşulduğu zaman alt kattan tavanın sallandığını görüyoruz. Birazda hak veriyorum aslında.

 

hızlı yürüyüş ile koşudan fazla kalori yakılması
yürüyüş, koşudan büyük hızda yapılmadığı sürece imkansızdır

kalori ve yağ yakımını birbirinden ayırmamız lazım

yağ yakımını da oransal ve sayısal olarak ayırmalıyız

kişi anaerobik solunuma geçtiğinde (yüksek eforda) sayısal olarak daha fazla yağ ve kalori yakar. ama yaktığı yağın oransal değeri düşer

kişi amacı ne olursa olsun (kas büyütme veya yağ eritme)
kassal kütlesini büyütmeye çalışmalı,
eğer yapamıyorsa azalmasını engellemelidir.
bunun için kassal çalışmalar yapılmalı
ve kardiyo çalışması, oransal olarak yağın daha çok yandığı,
karbonhidrat (ve uzun sürede kas) kaybının düşük olduğu,
görece düşük tempolu yapılmalıdır

yüksek tempolu (yağ yakım eşiğini uzun süreli aşan) çalışmalar ile daha çok kalori harcarsınız ve daha çok kilo kaybedersiniz
ancak bu kilonun büyük kısmı kas kilosu olacağınca tıpkı yanlış diyetlerde olduğu gibi metabolizmanız yavaşlayacak ve tekrar yağlanacaksınız

yürüyüş ile birçok kişi pekala yağ yakabilir...
kişinin kondisyonu yani oksijeni kullanabilme yeteneği çok ileri düzeyde değilse
kendi için uygun eforda
düzde yürümek sağlamıyorsa (ki çoğunlukla yeterli olur) banda eğim vererek yağ yakımı sağlanır
dışarıda da yürünerek yağ yakılır
fakat bu egzersiz sürekli olmalıdır
10 dakka yürüyim 5 dakka oturiim şeklinde bi yürüyüş işe yaramaz

çünkü

(sayılar ortalamadır ve zannedilenden çok daha fazla serbest değişken vardır) bir kardiyo çalışmasında ilk 12 dakika karbonhidrat yani kan şekeri yakılır
bu dakikadan 18-20. dakikaya kadar kandaki yağ seviyesi yaklaşık 10 kat artar
bu da demektirki
verimli yağ yakımı ortalama bi kardiyo çalışmasında 15. dakika da başlıyor
bunun içindir ki klasik yağ yakımı mantığında en az 30-35 dakika çalışma vardır
intervalli yani hızın bir artıp bir azaldığı çalışmaları destekleyen deneylerde olmuştur ancak iki yöntem de kesin doğru olarak gösterilememiştir

nabız sayısı hakkında...
yine aynı şekilde hiçbiri için budur diyemeyiz
ancak artık en çok kabul gören sistem
algılanan zorluk derecesi sistemidir

burada da klasik tabir devreye girer
yanındaki ile konuşabilecek,reflekslerini kaybetmeyecek eforda kendini tatlı sert zorlamak
bu hali yürüyerek veya koşarak oluşturmak kişiye bağlıdır
obez biri 5 km/h hız ile yağ yakımı sınırını aşarken
atletik biri 11 km/h hızla koşarken sınırın içinde kalabilir

 

selam arkadasim dediklerinin coguna katilmiyorum yanlis bilgiler yada sen tam anlami ile anlatamamisin. anaerobik egzersizde yag nasil yakilir azda olsa hangi literuturde yaziyo oksijen olmadan yag yakimi soz konusu olamaz. kişi amacı ne olursa olsun (kas büyütme veya yağ eritme)
kassal kütlesini büyütmeye çalışmalı,
eğer yapamıyorsa azalmasını engellemelidir.
bunun için kassal çalışmalar yapılmalı
ve kardiyo çalışması, oransal olarak yağın daha çok yandığı,
karbonhidrat (ve uzun sürede kas) kaybının düşük olduğu,
görece düşük tempolu yapılmalıdır bu cumleni hic anlayamadim ne demek istedigini cozemedim. sonra yuksek tempolu kosu ile nasil kas harcariz onu cozemedim yani proteinlerin devreye girmesi bu cok zaman gerektirir kaslarin harcanmasi icin o seviye daha salonda calisacak kadar kosamaz ve duymadimda. egim sadece zorlanma olsun diye yapilir yani kalp atim hizi artmasi icin. sonra enerji yakimlari ile ilgili verdigin bilgilere nerden ulastin? neye gore algilanan zorluk derecesi hangi scalaya gore bu? son dedigine katiliyorum kisinin aerobik kapasitesine baglidir. ben anlam veremedim yazdiklarina belki yazarken tam anlatamadin. bilgi verirsen sevinirim herkes dogru bilecek degil bende dahilim buna tabiki sakin alinma yazdiklarima

 

arkadaşlar hepinize teşekkür ediyorum. bazı arkadaşların zikrettiği gibi koşu bandının deforme olmaması için diretiyor da olabilir pek sevgili pek sayın hocam. eh napalım, burdan hepinizin adına kendisine katmer katmer hatta kucak dolusu sevgilerimi yolluyorum ah eh.

 

bu arada bi arkadaş deneme-yanılma yöntemi demiş.. her ne kadar koşunun daha üstün olduğuna kanaat getirmiş olsam da bunu yine deniyeceğim. bir ay sonunda aldığım sonuçları burdan yazacağim sizlere.

 

burada anaerobik kavramı masaya yatırılmalı
ne kadar anaerobik? sorusu sorulmalı.

kişi kardiyo yaparken 100 metre koşucusunda, veya haltercide olduğu gibi tam anaerob solunum yapamaz. burda anaerobik sisteme geçme kavramı, solunumun 100 de 100 aerob'dan çıkması durumudur.

anaerob sistem kullanılırken de yağ yakılır, hem de daha çok yakılır
sorun ne kadar anaerob olduğudur

alıntı yaptığım cümleme gelince... bunu nasıl daha açık anlatabilirim diyecek olursak

ordaki görece aklını karıştırdıysa
birşeye göre olan anlamında
yani sadece 'düşük' dersem yanlış olur
neye göre düşük bana göre sana göre ? kişiye bağlı olduğu için öyle yazdım

yüksek tempolu egzersizlerde kas harcanır
şöyle ki
yüksek tempodan kasıt laktik asit eşiğinin uzun süreli geçildiği
anaerob oranı 'görece' büyük olan egzersizler
bu durumda oksijenli solunum yeterli kalmıyor ve karbonhidrat depoları kullanılıyor
bunların azaldığı ve yoğun efora yetmediği noktada vücut kendi kasının aminoasidinden direkt enerji oluşturuyor (glikoneogenesis)

öte yandan bilim adamları genel insanlar için deneyler yapar
vücut geliştimeci
vücudunu şaşırtarak kas kütlesini artırır

vücut içgüdüleri aman daha kaslı olayım daha güzel gözükeyim diye düşünemez
bu kaslar bana fazla, durdukları yerde kalori harcıyorlar, olası bi kıtlık durumunda bnim ölmemi sağlarlar diyerek onlardan kurtulmaya çalışıyor.

yani vücudunu şaşırtarak kaslanmış bir kişi sıradan bir kişiye göre kas kaybına çok daha müsaittir.

 

neden yag kulanilsin nasil kulanilir aneorobik calistiginda demek ki ben yanliss ogrenmisim. eaorobik egzersizin yakitlari belli depodaki atp.cp, glikoz yaglar devrede olsa diyelim 800 metrede nasil kulanilir fazla neden hizli atp uretimi dururken yagi kulansin. yagi fazla kulaniyo diye yazan kaynak bul tamamdir bana. earobik esik duzeyini gecince laktik asti cikiyo sidet artikca cho gilokz kulaniliyo depolar. kas diyosun yani protein protein yuksek sidetli egzersizde kulanilmaz senin dedigin depodaki gilikz onu kulanir kasi kulanmaz. ayrica kas kaybi diyosun kas kaybolmaz sabitir her insanda.aktin miyozin troponin miyofibrildeki azalma kuculme oluyo kas sayisi ayni olur. ben anlamiyorum heralde tam ne demek istedigini. nasil vucut gelistirmeciler kas ekliyemiyolarsa bunlar kaybolmazda.

 

Arkadaşın bahsettiği kasın ortadan kaybolması değil kas kütlesindeki küçülme
Nasıl bodycilerin kasları normal insanlarınkinden iri ise bu da öyle işte

 

Aerob-anaerob çalışmanın farkını çok iyi özeti var burda.Geçenlerde bu olayı başka topicte sormuştum.

Bu durumda koşuda 30dk 8dk çok hafif koşu en mantıklısı gibi duruyor.Birde işin kolayına kaçmak isteyenler yada beslenmesine aşırı özen gösteremeyenler diyet döneminde sadece aerob çalışma yaparlarsa çok daha verim alırlar.Birde bunları yazmadan başka siteleride gezdim forumda sürekli konusu geçen kas kaybı çok çok zor bir durum gibi gözüküyor.