Spor yaparken su içilmeli midir?
Spor yaparken vücut su kaybeder. Kaybedilen suyu almak sağlık açısından önemlidir. Bu nedenle spordan önce, spordan sonra ve spor sırasında su içmek doğrudur. Ancak tempolu olarak koşarken su içmek elbette zor olacağı ve suyun nefes borunuza kaçma olasılığı olacağı için, tempolu spor antremanları sırasında su içmeyin.
Spor kıyafetlerinin bir önemi var mıdır? Egzersiz sırasında nasıl bir kıyafet giymeliyiz?
Spor salonunda içinde rahat edeceğiniz, sizi sıkmayan bir kıyafet giymelisiniz. Vücudun hava almasını sağlayan gözenekli yapıda kumaşlardan yapılmış spor giysileri idealdir. Aşırı terletmek yoluyla incelme yarattığı söylenen bel bandı, terleme eşofmanı gibi giysiler ter atmanıza yardımcı olur ama gerçek bir incelme sağlamaz. Eklemlerinizin sakatlanmasını engellemek için dirsek ve dizlerinizi saran bantlar kullanabilirsiniz.
Spor yaparken terkemek mi yararlı terlememek mi?
Terlemek dokularda bulunan sıvıların vücut sıcaklığının yükselmesiyle atılması demektir. Terleme sırasında salgılanmış toksinleri atılır. Bu nedenle spor yaparken terlemek faydalıdır, kendinizi hava akımlarından koruyarak üşütmemek kaydıyla. Zayıflamak isteyen kişiler, egzersiz sırasında bol su atarak bir kilo kaybı yaşarlar. Ancak kilo verme programında gerçek hedef su atmak değil birikmiş yağlardan kurtulmaktır. Atılan su vücut tarafından yeniden yerine konacaktır. Atılmış yağ ise size net bir kilo kaybı sağlar. Bu nedenle terlemenin bir kilo kaybı anlamı taşımayacağını gözden kaçırmamak gerekir.
Spor yaparken terleten giysiler giymek yararlımıdır?
Piyasada terletme eşofmanı vb gibi isimlerle satılan ve zayıflatıcı etkisi olduğu söylenen kıyafetlerin gerçekte yağ yakmaya büyük bir etkisi yoktur. Bu kıyafetlerin terleme hızını arttırdığı ve geçici kilo kaybını hızlandırdığı tezi yanlış değildir. Vücut ısısının yükselmesi nedeniyle yağ yakmaya bir katkısı da olabilir. Ancak hiç bir şey düşük tempolu-uzun süreli-hedef kalp atış hızında yapılan aerobik solunumlu kardiyovasküler egzersizin yerini tutmaz. Yağ yakmak için en doğrudan yol, koşu, bisiklet, yüzme, kürek, step, aerobik, yürüme gibi bir egzersizi, haftada 3 - 5 kere 25 - 35 dakikalık seanslarla yapmaktır. Duraksamadan ve yavaş tempoyla yapılacak böyle bir egzersiz oksijenli solunumu arttırarak yağ yakma enzimlerini harekete geçirecek, enerji kaynağı olarak depolanmış yağların kullanılmasını sağlayacaktır.
Kardiyo egzersizi:
Yağ yakmak için yüksek kalp atış hızında, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da kısaltılmış olarak kardiyo denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, yüzme ve kürek en popüler kardiyo egzersizlerdir.
Fitness salonlarında kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır, oysaki bu tür kısa süreliğine yapılan bir egzersiz ısınma dışında pek bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe (yağ yakmak gibi) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamak kaydıyla ve mümkünse 25 – 35 dakika süreyle yapılması gerekir.
İnsan vücudunda, yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer. 10 dakika kadar yapılan kısa ve tempolu bir koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Egzersizlerin minimum 25–30 dakika yapılması, yağ yakımının sağlanması için şarttır.
Haftada 3 ila 5 gün, 30–40 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapmalı, başlangıç seviyesindekiler, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmalıdırlar. Eğer zaten belli bir seviyedeyseniz, haftanın iki günü daha yoğun program uygulayabilirsiniz. Kardiyo programınızı düzenli uygular, yediklerinize dikkat eder ve programınızı sıkıcı hale gelmeden her 3–4 haftada bir değiştirirseniz, düz bir karına çok rahat sahip olabilirsiniz
Kardiyo çalışmanın püf noktaları:
* Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)
* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.
* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer.
* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.
* Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.
* Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.
* Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.
Umarım aklındaki bazı sorulara cevap olmuştur.
Son düzenleme: 18 Haziran 2010
