Kisa surede yag yakimi

16 yasindayim 1.75cm boy 75 kilo ve %18yag var
Yağsız,tussuz,şekersiz besleniyorum
Protein iceren besinler tuketiyorum
2L su iciyorum
Hergun 1 saat cardio yapiyorum
Sorun şu ki , yaza az kaldi ve bu yaglardan olabildigince kurtulmak istiyorum 3 ayda sizce ne kadar yag yakabilirim ? Onerilerinizi bekliyorum

 

Düşük karbonhidrat - yüksek protein ve günlük bazal metabolizmanın 500 kcal eksiği beslenirsen haftada 1 kg kaybedebilirsin. Çünkü antremanlarından gelen kalori kayıplarıda mevcut. %18 yağ oranı pek o kadar yüksek bir rakam değil, heralde göbeklisindir sadece. Benim gibi

%18.2 yağ oranından başladım 27 Mart günü, bugün baktım %17.8'e inmiş, kas oranım %42.7'den %42.9'a çıktı. Kg kaybım tam 1 Kg. Geçen süre ise 6 gün sadece. Hedefim ise şu an son 5 Kg kaldı.

Yağ yakımı kolaydır, zaten kilonda fazla değil. Hergün 1 saat kardiyo yapma ama kaslarını yersin, ağırlık antremanların var mı bilgim yok ama sana kendi programımı belirteyim ( Beslenme düzenimide açtığım beslenme günlüğünden bulabilirsin. )

Haftada 3 gün bölgesel antremanım var. Antreman önceleri 30 dk düşük yoğunluklu kardiyo programı uyguluyorum. Dip not geçeyim yağ yakarsın muhim olan kas kaybı yaşamadan bunu yapabilmendir, yoksa yıkmak kolaydır, yapmak zordur.

 

Proteinimi hergun duzenli yeteri kadar aliyorum kas kaybini onlemek icin ,ben kilo vermek istemiyorum dedigim gibi sadece yaglarimdan kurtulmak istiyorum kisa surede fitnessada gidiyorum

 

Yağ yakımı döneminde vücut sadece yağ kaybetmez, su, kas ve yağ kaybı olur. Yağ yakarken, kas inşaa etmek gerçekten çok zor bir programdır. Bu sebeple genelde önce yağ yakarız, sonra hacim programına gireriz. Veya önce hacim programına girer, sonra definasyona gireriz. İkisi bir arada yapmak zor, ama imkansız değil tabiki.

Kas oranınız ne bilmiyorum ancak, önce yağ yakacaksanız eğer kas kayıplarınıda tolere etmelisiniz. Bunu minimum düzeye çekebilirsiniz ama tamamen yok edemezsiniz. Yağ yakımından sonra tekrar sağlıklı bir hacim programı ile hacimlenebilirsiniz.

Not: % olarak kas kütlem artmış olsada 1 KG'da 200 gram civarı kas kaybım mevcuttur. Zaten hacim programı bunun için uygulanır önce hacim programı ile kas yoğunluğu arttırılır sonra yağ yakımı ile minimal düzeyde kas kaybı ile yağlardan kurtulursun.

Yani kısacası eskiden 77 Kg göbekli iken %17 yağ oranım %41 kas oranım vardı. Şimdi o kiloya indiğimde kas oranım %44-45'lere çıkmış olacak. O sebeple yağ yakarken kas kayıplarını minimum düzeye indirebilirsin ama tamamen kaldıramazsın.

 

Peki kas kaybini minimum seviyede nasil tutarim ve yukarida belirttigim seylerle 3 ayda gozle gorulur degisimler olurmu

 

Yağ yakımına yönelik bir programa girin, hergün cardio olmaz önce onu bir unutun. Hergün cardio yapmak kasları yemektir. Büyük oranda kas kütlenizden erirsiniz. Yağ yakımını artık hedefiniz neresi ise oraya kadar çekin, sonra hacim programı ile ideal kilonuza tekrar çıkarsınız.
Haftalık 1 kg verin en sağlıklısı derim, hızlı kilo verenler hızlı alır. Düzenli olarak düşük yoğunluklu kardiyo + ağırlık antremanı şeklinde çalışın. Off günlerinizden 1 veya 2 günde de yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin arzularsanız, ben yapmadım bunu. Sizinde öyle aham şaham bir yağ oranınız yok, bende o seviyeden başladım hatta 18.2 idi, şu an 17.7 yani.

İyi bir beslenme programı çıkartın sonra da antremna programı + vucudu dinlendirmeyi unutmayın hergün çalışma olmaz.

 

Bencede cardio idmanlarını off günlerde 30 dk yapsan daha güzel olur.Antreman günleri biraz ısın sonra 40 45 dk güzelce antremanını yap.Beslenmenide düzgün yapıyormuşsun yağ yakmana engel birşey yok yani

 

Haftada 2 gun yuzsem 3 gun cardio yapsam nasil olur cardio fazla yapma dedigin icin yazdim ?

 

Ağırlık antremanlarınız hiç yok mu?

 

1 kgde 200 gr kas kaybediorsan yediklerine dikkat etmelisin 5 kgde 1 kg kas demektir bu ve 1 kg kası inşa etmek 4-5 ayını alabilir et üstüne et ekliyorsun çünkü.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Nisan 2014 ---

kardeşim kas kaybı öyle kolay bir durum değildir kg başına günde 1.5 1.8kg protein alırsan kas kaybı söz konusu olmaz hergün kardiyo yapabilirsin ama aynı gün vg antremanıda yaparsan eğer sıkı ve sağlam beslenmiyorsan kas kaybı gerçekleşir bunları ayrı ayrı günlere ayırmalısın mesela ben haftada 3 gün kardiyo yaparım 5 gün tek bölge çalıştırırm ama kardio ve vg antremanıyla aralarında 3-4 saatlik fark olur. sen sağlam beslenirsen sıkıntı çıkmaz ha proteine yükllenip karbonidrat hiç almassan busefer gene kaslardan yakmaya başlarsın bunun için günlük kalori alımının 500 kcal aşşası gibi bir beslenme tablosuyla sporunu yapmandır.

 

Evet neden kas gidiyor bende takıldım biraz ama kas yüzdesi artarken total kg'sunda bir düşüş farkettim. Ama kas yüzdem artıyor eskiye nazaran, misal eskiden 77KG'da iken kas kütlem %41 idi, şimdi 80 KG'da %42.9 81.2 KG'da ise kas yüzdem %42.7 idi. Yağ yüzdem ise düşüşe geçti 18.2 den 17.7'e kadar indi 7 günde.

Yani benim dediğim ben 77 KG iken kas yüzdem %41'di, 77 KG'a tekrar ineceğim o kg'da kas yüzdem %44 çıkarsa ki kas yüzdesi artıyor o zaman kas kaybım olmaz bana göre ben böyle bakıyorum.

Protein alımım yeterli belki hatta fazla bile diyebilirim Kgx2, 2.5 bile olabilir, karbonhidrat alımımda Kgx2,5 civarı ama tabi KG kaybında sadece yağ yakmanın mümkün olduğunu ben pek saymıyorum, yapabilen varsada programını paylaşsın anlatsın faydalanayım

 

ronnie colleman bir röpörtajında bu işi bir oyun gibi düşünün demişti 1 level başlarsınız level atladıkça birdahaki seviyeye ulaşmak dahada zorlaşıcaktır düşüncesindeydi bencede haklı ilk aylar gelişme çok güzel oluyor ondan sonrası zorlaşıyormuş inşallah bizde görücez o zorlu zamanlarını

 

Gunde 2600 cal yakiyorum yag yakmak icin 2000cal tuketiyorum ama bunu proteinlerden karbonhidratlardan karsiliyorum ve hergun 1 saat cardio yapiyorum ama mesela 500 cal yaktiysam onunla karbonhidrat tuketerek kas kaybini onleme calisiyorum tek amacim yaglarimdan kurtulmak her seye uyarim her programa uyarim kas kaybini minimuma indirip yaglardan kurtulmak istiyorum ve agirlik haftada 3 gun calisiyorum onuda belirtiyim

 

lousıan, kardeşim benim; gunluk kalori ihtiyacını nereden hesaplıorsun?

 

Hesaplama sitelerine bakarsak hepsi başka bir rakam sunuyor Ben kendi kendimi test ederek verilere ulaştım. Bazal metabolizma hızına bakabilirsin internet sitelerinden, bu vucudun dinlenir halde iken günlük kendisi için harcadığı kalori miktarıdır. Mesala bende 1900 civarı gibi.. Fiziksel aktivete ve besin sindirimleri için harcanan kalorileride katarak günlük kalori ihtiyacını bulabilirsin.

Günlük Kalori İhtiyacı

Verilerime en yakın bu siteden ulaştım. Ben kalori hesabı yapıyormuyum dersen yapmıyorum, yaptığım aldığım karbonhidrat - protein ve yağ oranlarını hesaplamak sadece

Kg x 2.5 - 3 arası karbonhidrat
Kg x 2 Protein
Kg x 0.5 - 1 arası yağ alıyorum.
1 haftada 1 kg kilo verdim. Olması gereken hız budur, bence Kilo verirken, kaslarınızı eritmemeye dikkat!

 

bende hesapladım yag oranı olcmumde baktıgım bazal matebolızma sadece 100 daha fazla bu hesaptan. 5 aşağı 5 yukarı hemen hemen aynı yani, sağolasın dostum.. gunluk ıharcadıgım bellı, bellı 2000 cal cıvarı.. 30 dk cardıo yaptı mbugun mesela yanı 2500 cal, desek benım 2000 cal almam gerekıyor en az 1800

 

Kalori yerine günlük alınan protein + karbonhidratı hesaplayın çünkü ikisininde 1 gramı 4 kalori

Protein : 180
Karbonhidrat : 220 olsa = 400 gram x 4 = 1600 kcal
50 gram yağ alsanız x 9 = 450 kcal

1600 + 450 = 2050

Proteini 160 karbonhidratı 240 yapsanızda sonuç aynı olacağı için o dengede kafanıza göre orantı kurulabilir.

 

aynen.. ama karb arttıracagım kas inşşaası ıcın bıraz lazım