King87 Idman ve beslenme Programim

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve king87 tarafından 16 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Cok degisik bir sisteme donmeye karar verdim. Uzun zaman sonra ilk defa gunde cift kasa donmeye karar verdim.
    Bunun yaninda tum supplementleri biraktim. Sadece vitamin destegi alacagim, 1 hafta vucudumu boyle gozlemlemek istiyorum, haftada 5 gun calisacagim. Program cok agir gorunebilir, herturlu elestiriye acigim fakat, kendini bu ise vermis eskibir musabik olan hocamla uzun tartismalar sonucunda bu programi yapmaya karar verdik. Kendi basima yaptigim calismalar sonucu vucudu ii gelistirmis fakat gesture u biraz bozmustum. omuzlar cok gelismis, hafif bukey bi goruntu halini almisti. ust gogus fazla gelisim ic kisim biraz az gelismisti. Sirt ck fazla duzlesmisti. arka omuz geri kalmisti, kollar ii gelismis fakat biceps biraz estetikten yoksun olmustu.

    1. Gun
    Decline Press 12x10x8x6
    Close grip Bench 10x8x6x~4
    Cable Crossover 10x8x8
    Barbell Curl 10x8x6x6
    Lateal Curl 12x10x8x8
    French Curl 10x8x6
    Reverse Triceps Push Down 12x10x8x8

    2. Gun
    Off

    3 Gun
    Hammer Grip Lat Pull down 10x8x6x6x4
    Bendover rowing 10x8x6x6
    One arm hammer grip row 10x8x8
    Narrow Grip Pull Down 10x8x6x6
    Neck Press 12x10x8x8
    Shoulde Press Turn 12x10x10

    4. Gun
    Squat 10x8x6x6x4
    Lying Leg press 10x8x6x4
    S. Leg Extension 12x10x8
    Leg Curl 12x10x8
    Calf 3x20

    5. Gun
    Incline Press 10x8x8x6
    Dumble Bench Press 10x8x8x6
    Butterfly 10x8x8
    Dips 10x8x6x6
    Triceps Push 10x8x8x6
    KickBack 10x8x8

    6. Gun
    Off

    7. Gun
    Neck Press 10x8x6x6
    Reverse Raise 12x10x10
    Reverse Peck Dec 10x10x10
    Scot Curl(Ez bar) 12x10x8x8
    Wde Grip Barbell Curl 10x8x6x6
    Hammer Curl 10x8x8

    Beslenme
    7.00
    500 ml Yarim yagli sut

    8.00 Kahvalti

    4 yumurta tam
    10 tane zeytin

    11.00

    13.00
    200 gram beyaz et
    100 gram princ/bulgur/makarna

    15.00
    100 gram ton baligi yagsiz

    18.00
    100 gram ton baligi
    150 gram bulgur/makarna

    20.00 antreman

    21.00
    1 litre light ayran(31 grm protein)

    21.30
    250 gram tavuk

    00-01 arasi 100 gram lor peyniri

    Gun icinde saati belli olmamakla birlikte 500 ml sut daha. bazen 15.00 daki ogun kaybolacak 18.00 deki menu 5 e cekilecek okul nedeniyle.

    Hocama soz verdim uuznca bir sure supplement kullanmayacagim. Su beslenmenin de bana yeteli olacagini dusunmekteyim. Musabik olma gibi bi hedefim yok, Arnold gibi olma hedefim yok.
    Boy 190 cm kilo 100 kilo, tahmini yag orani 18%, hedef 105 kilo 15% yag orani 2 aylik sure icersinde.
     
    punishment bunu beğendi.
  2. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenmandan sonra,süt ürünleri alıyorsun ama bunu vücut çok geç kullanıyor.Bunun yerine yumurta yesen daha iyi bile olur heralde.Ayran benim beslenmemde olmadıgı için çok net bilmiyorum bu arada.
    İkincisi 10 tane zeytinin mantıgı ne ? Çok fazla tuz demek bu.
     
  3. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    antreman saatlernde bir hata olmus oncelikle 20de antreman, antreman bitimi 21.30. 21.30 da ayran 22.00 da tavuk vs.

    acikcasi antremandan once zaten gun boyu protein le beslendigim icin bodybuilding.com dan bir beslenme uzmaninin sut urunleri almanin spor sonrasi da ii bir etki yapabilecegini okumustum.
    Bir de su neden var. Spor sonrasi likit protein almamin nedeni, yemek oncesi tokluk hissi duymamak.
    zaten asil etkiyi 250 gramlik ant. sonrasi beyaz ettenbekliorm.
    yedigim zeytin cok tuzlu degil. zeytin almamin nedeni bagirsaklari rahatlatmak gun boyu yapacagim agir beslenme icin mideyi hazirlamak.

    protein tozu kullanmayan birisi antreman sonrasi proteini nasil alabilir, bn yarim saat gecikmeyle antreamn snrasi beyaz et tuketmeyim ama yinede o yarim saat icersinde de birseyler tuketmek istedigimden dolayi bunu ayranla yapmaktayim. 1 litresinde 31 gram protein war.

    buarada spor sonrasi elma suyu ictigimi yazmayi unutmusum. gun icinde de meyve tuketiiorm canim istedikce ona sinirlama koymadim.
     
    Achilles1980 bunu beğendi.
  4. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    göğüste çeşitleme yapman iyi olmuş fakat tek idmanda üst göğüsü tamamen s geçmişsin.bunun yerine her kısmını çalıştır fakat eksik yerler için dumbell egzersizleri ekle.4 hareket gireceğin zamanda setleri bukadar yüksek tutmana gerek yok.bu senden götürür.
     
  5. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    acikcasi antremandan once zaten gun boyu protein le beslendigim icin bodybuilding.com dan bir beslenme uzmaninin sut urunleri almanin spor sonrasi da ii bir etki yapabilecegini okumustum.

    Sanırım aynı makaleyi okumuşuz,sütte %20 whey %80 kazein proteinlerinin olduğunu ve bunların ayrı ayrı sindirildiğini bu yüzdende whey in ilk 45 dk içerisinde kana karıştığı kalan kazeinlerin diğer saatler boyunca vücuda amino asit sağladığı anlatılıyordu,hatta bir deneyden bahsediliyor antremandan sonra Süt içenlerin sadece whey protein alanlara göre daha fazla kas kazandığından bahsediliyordu,bir başka deneyde antreman sonrası içeceğine whey in yanında kazein ekleyenlerinde kas oranlarında sadece whey alanlara oranla daha fazla kas kütlesi kazandığı belirtilmiş...Bende Şu süt olayını bir süre deneycem bakalım...
     
    Achilles1980 bunu beğendi.
  6. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Evet ayni makaleyi okumusuz. :D

    Aslinda bir ara kendimi cok kaptirmistim. Enson kendime bir supplement listesi(whey, glutamin, no xplode, animal pak vs.) hazirladim ve siparis vermeden yine bir hocama danisayim istedim. Forumu okuyunca kendimi artik supplementi de gectim, ufak tefek yag yakici haplar efedrin vs. gibi, ventolin gibi, ilerde acaba kur yaparmiiym gibi dusunceler icersinde buldum.
    Enguzeli hocayla konusmak deyip muhabbete basladik. SOhbetin sonunda gercekten dedikleine ikna oldgumu farkettim. Hani universite de son senem, onde gelen ozel unilerden biinde bilgisayar muhendisliginde son sinifta okuyorum, seneye is hayatina atilacagim ki zorlu gececek ve bunlarin yannda belki 5 sene sonra bu sporu yapamiyacak durumda olacagim simdi yapabildigim gibi Her durumu dusununce en mntiklisi saglam yapilmis, hani birakinca 1 sene de eski haline donmeyecek dogal bir vucut olusturmanin hem sagligim hemde ilerisi icin en mantikli olacagina kararverdik.

    Bakalim bu beslenme programi ve supplementsiz hedefleime ulasmam nasil bir surec izlicek.

    Guadboy abi
    Tavsiyelerine uyacagim, bana da agir geldi. Ust gogus icin de bisiler eklicegim, ust gogus biraz fazla gelisip omuzlari ice cekip bukeylestirdi ondan biraz es geceyim dedim ama hafif de olsa calistirmak lazim:)
     
  7. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    eryetiş hocamın bir lafı vardı.önde giden bir kas grubunuz varsa üzerine daha fazla yüklenin derdi.üst göğüs herzaman için artı avantaj yaratır.
     
  8. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Kilo: 102
    Program gercekten FSt7 den sonra cok iyi geldi. FST7 nin 35 kusur dakikalik yogun antremanlarindan sonra nispeten daha uzun suren(1 saat civari) bu antreman sistemine vucudum iyi tepki verdi.
    Supplementsiz de gelisebiliyormusum. :))
    Supplement ve streoid hastasi arkadaslara burdan selam olsun:)
     
  9. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Keşke Fotolarla da destekleyebilseydin Daha süper olurdu....
    Değişen programlara vücudun hemen tepki verdiğini bende izliyorum,bu yüzden her ay programımı değiştiriyorum.
    Antremandan sonra süt olayını deniyormusun
     
  10. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Nedense internette ersim paylasma fikri bana itici geliyor. Gelisimimi kendim goruyorum; begenmezsem uzeirne calismalar yapiyoum vs. Acikcasi ben elindekilerle mutlu olmayi becerebilen bi insanim. Bu nedenle sanirim gelisimim hep pozitif yonde oluyor.
    Gelisemiyrum yardim ve ya su kadar zaman icin su kadar gelisme nasil tarzinda duusnceler icersine girmektense elimden gelenin en iisini yapim oturup gelisimimi izliyorum.
    Ama bilmiyorum belki ierlde fikrim degisir ve internette paylasma icersine girebilirim ancak daha zamani var:)
     
  11. arnoldd75
    Offline

    arnoldd75 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2009
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Sağlık Memuru
    Yer:
    Bursa
    king87 suplement desteği olmadanda antreman yapılır, yapılmaz değil ama önemli olan sadece antreman değildir, beslenme ve supplement olayıda antreman kadar önemlidir, örneğin antremandan sonra her insanda oluşan catabolik kas yıkım etkisinin önüne geçemessen yaptığın antremanında bir faydasını görmüyorsun, tekrar sayıları arttıkça ve antreman süresi uzadıkça bu etki artar, o yüzden supplement olayıda çok önemli bir konudur, ben aradaki farkı gördüm, doğal beslenme ile 6 yıl yaptım ama sonuç sıfır, şimdi 7 yıl aradan sonra tekrar başladım ama bu sefer supplement desteğiyle ve aradaki farkı çok iyi gözlemliyorum.
     

Sayfayı Paylaş