King87 Antreman Gunlugu

Arkadaslar merhaba,
Gerek bilgi alisverisi gerekse ilerlememi beraber gormek acisindan bir gunluk acmaya karar verdim ben de.
Forumda yazar olarak epeydir pek aktif degildim bu gunlukle de geri donus yapmis olacagim ayni zamanda.
Oncelikle kendimden, antreman-beslenme duzenimden, temel hedefimden bahsedecegim.

191 boyunda 102 kg agirliginda ~14, 15% yag oranindayim suan.
Spor gecmisim yaklasik 4 sene.
Forumda zaten beni taniyan eskilerden arkadaslar vardir.

Haftada 5-6 antreman yapiyorum.
Her bolgeyi haftada iki kere calistirmaya calisiyorum, sadece bacak haftada 1 gun.

Gunluk TDEE'den 10% eksik almaya calisiyorum o da yaklasik 3300 kcal civarina geliyor., pek cheat meal yapmam. Makrolar 250 gr protein 350 gr karb, 100 gr da yag aliyorum.
Genel olarak bu duzenin disina cikmamaya calissamda gunluk hedef kalorimi ve almam gereken min proteini (250 gr protein) tutturduktan sonra karb ve yag makrolari degisebiliyor.
Protein Kaynaklarim: Kirmizi Et, Hindi, Somon, Yumurta, Sut, Yogurt, Whey
Yag Kaynaklarim: Sut, Findik, Zeytinyagi, Yumurta..
Karb Kaynaklarim: Sebze, meyve, bulgur ve yulaf

Supplement kullanimim, suan sadece whey, kre alkalyn, animal pakla sinirli. Daha onceden takip edenler biliyordur, cok supplement denedim, pek de ekstrasini gormedim, olasi 5% fark icin artik pek fazla supplement kullanmak istemiyorum.

Simdilik bu sekilde devam edecegim, elimde kafein tablet, yesil cay ekstresi vs, de var ancak, kafein toleransim iyice yukseldiginden(gunluk 1 gr kafein bile alsam antremanda fark yasamayacak duruma geldim) su an kullanmiyorum.

Suan temel hedefim, yag yakimi ve kaslanmayi ayni zamanda gerceklestirmek. Temel mit vardir ikisi ayni anda olmaz vs. diye ancak gerek yag orani gerekse spor gecmisim olarak bunu gerceklestirebilecek uygun adaylardan biriyim.

Antreman duzenimin haftaya dagilimi
1.Gogus-Omuz
2. Sirt-Biceps-Triceps
3.Bacak
4.Off
5. Gogus Omuz
6.Sirt-Biceps-Triceps
7-Off

Bacak antremani haricinde her antreman sonunda yarim saat treadmill de ya da eliptic machine de yarimsaat yaklasik kardiyo yapiyorum,yani haftada 4 gun.

 

King selam,

Gunluk acmana cok sevindim, foruma uye oldugum ilk zamanlarda yazilarini takip ediyordum. Hatta bundan birkac ay once de eski gunlugunu komple bastan sona okumustum.

Kas insasi ve yag yakimi birlikteligi amacsa ben kisisel deneyim ve okumalarimdan hareketle antagonist superset onerebilirim. Haftanin geri kalan gunlerine de kafana gore kardio dagitirsin, boylelikle agirlik idmani ve kardio da birbirinden ayrilmis olur.

Gogus/sirt
Quads/hams
Omuz
Bi/tri

Seklinde haftanin dort gunu idman, bir iki gunde kardio.

Tum kas gruplarini haftada iki defa vurmanin nedeni amacina yonelik mi yoksa bulk'ta da benzer bir rutin mi uyguluyorsun?

Yohimbine denemis miydin bilmiyorum bu arada ama soz konusu amacina yonelik belirli bir katki saglayabilir belki.

Basarilar

 

Oncelikle tesekkurler khephnes.

Oncelikle son sorundan baslayayim. Yohimbine denemedim, aslinda olabilir Amerikada yakinda gelecek bir tanidigim var getirtebilirim ama suan linear bir yag yakimim mevcut belki daha sonra kullanabilirim, plateu durumu vs. olusursa.

Tum kas gruplarini 2 kere vurmamin nedeni naturel calisan biri olarak haftada 1 calismamin bana yeterli hipertrofiyi saglamadigini gormem oldu acikcasi. Tabi bunun arkasinda birkac senelik kendi kisisel gozlemim haricinde okudugum birkac makale de etkili oldu. Lyle Mcdonald ozellikle savunur bunu.

Ben kardiyo-antreman gunlerini ayirmak istemiyorum aslinda antreman sonrasi keyifli oluyor, sonucta amac keyif almak Ama bazen antreman harici gunlerde evimin sitesinde bulunan kosu parkurunda kosuyorum, ama haftada 1 gun mutlaka herhangi bir spor faaliyeti yapmiyorum.

Dedigin gibi supersetlere girbilirim ancak benim antremanlarda soyle birsey var. Ben agir girmeye calisiyorum. Her antremanda 1 PR denemem oluyor.
Sirtla GOgusu ayni gun calistigimda bunu yapamiyorum. O nedenle GOgus ve Sirt gunlerini ayirip ufak kas gruplarini yanlarina monte ettim.

Tabi bunlar kesin kati kurallar degil, hepsi degisebilir, tecrublere bilgilere gidisata gore.

Bakalim ben heyecanliyim.

Dunku Gogus-Omuz antremanimdan bahsedeyim kisaca;
Bench Press 5 set 8x6x6x4x3
Decline Bench Press 4 set 8x6x4x8
Dips 4x Max(15 civari)

Herhangi bir izolasyon hareketi yapmadan
Omuz icin 4 set Db Shoulder Press 10x10x8x7
Lateral Raise 4 set 15x12x12x12
Shrugs 4xMax

Bench Press 135 kg, Decline bench Press'te 145 kg girebiliyorum, kisin cok daha iyi sayilari gordugum oldu ancak, diyete dikkat etme, spora direk is cikisi gitme durumlari olunca biraz guc dustu.


Dumbel Shoulder Press'te 90'lik dumbellarla giriorm sen set.100 zorlanabilir ama nedense gozumu korkutuyor, simdilik.

 

Hayirli olsun, bende seni supplement manyag olarak biliyorum. Yurtdisindan getirtiyodun surekli falan takip etmistim yorumlarini. Eger hala imkanin varsa dmaa getirtmeni oneririm. FDA tarafindan yasakli madde bir kac yanetkileri var arastirip kullanip kullanmayacagina karar verebilirsin.

ben gunluk 45-60 mg aliyorum ve cut doneminde inanilmaz rahatlatiyor.

 

)
Bir sure en azindan cok fazla bir urun denemeyecegim.

Bugun Sirt, Biceps, Triceps antremani var, gunun ilkogununu 10 dakika sonra mideye indirmis olacagim.
6 yumurta(3 tanesi sarisiyla)
100 gr Hindi Fume
100 gr peynir
Biraz domates ve salatalik.

 

Arkadaslar merhaba,
Guzel bir Sirt-Triceps-Biceps antremani oldu.
Neler yaptim,
Bendover Rowingle basladim, son sette agir girerken Sirt tarafinda bir agri saplaninca,
Daha sonra girdigim Lat Pull Down'da nispeten hafif agirliklarla calismak zorunda kaldim.
Daha Sonra Dar Tutus Pull Down'la sirti noktaladim.
Herhangi bir izole hareket girmedim sirt icin.
Tricepste; French Press-Dar bench Super setli, sonra Rope Push Down
Biceps icin standing barbell curl ve sonrasinda Dumbel alternationla hammer curl super setleyerek antremani bitirdim.
Sonrasinda 20 dk hafif tempo kosu.
Keyifli bir idmandi.

 

Bugun Bacak antremani var.
Squat
Sumo Deadlift

LegPressxLeg CurlxLeg Extension GIant set

En son da da bikac set Farmers Walk yapmayi dusunuyorum.

 

Merhaba günlüğünüz hayırlı olsun öncelikle

Bir sorum olacaktı neden sumo deadlift'i tercih ediyorsunuz boydan dolayı mı ?


Bu arada twitter da son post güzel baya - feuer frei

 

Daha cok Quadricepsleri vurmak istedigimden sumo deadlift yapiyorum.
Ama arada normal deadlift de yaptigim oluyor.

Antreman bitti buarada Farmers Walk yapmadim,nedense suaralar pek keyfim yok. Eski formuma donmem lazim acilen

 

Quadlar icin sumo dl secimi cok fantastik sanki. Bence deads direkt sirt antrenmanina firlatilip olagan formunda 3-6 tekrar araliginda yapilmali. Quadlar icin FS daha iyi olurdu.

20 tekrarli squat da cut donemde guzel gider, hem vucuda uzun sureli guzel stres verir hem de bacaklarin hacim kazanmasina yardimci olur.

 

Full Squatsiz bacak antremanina bacak antremani demem zaten.
Benim Deadlifti bacak antremani gunune koymamin tabi belli nedenleri var. Bacak antremaninda agir girip, set arasinda sureleri azaltabiliyorum. Genelde haftasonuna denk geldiginden nispeten dinlenmis ve stresten arinmis olmam(is nedeniyle) PR denemeleri ile vucudu zorlayabilecegim bir gun. Eskiden bu gunde en basta Power Clean de olurdu da ben eski ben degilim

Bugun aksam is de mesai olmazsa Gogus-Omuz antremani var.

Yalniz su ara aklimda antremanlari daha da kisaltmak var bu nedenle Gogus-Triceps
Sirt Biceps
Omuz-Trapez
Off
Gogus Triceps
SIrt-Biceps
Bacak
Off
Seklinde bir duzene gecmek var.
Yine yaklasik her kas grubunu haftada 2 kere vuracagim(bacak harici) ancak Gogus ve Sirt antremanlarindan sonraki yuku biraz azaltmis olacagim.

Onerilere acigim bu konuda.

 

FS=Front squat

Ben quad icin kisisel olarak bir de sumo leg press'i pek severim. Pek cok kiside nispeten daha geri olan quadlarin ic tarafini guzelce vurur.

Ayrica ben de bacak antrenmanlarina hang clean dahil ediyorum, gecen hafta yine asagi yukari benzer bir kiloda ve formda bir sikinti olmadan girdim fakat her nasilsa bilegi sakatladim. Bir haftadir antrenmana gidemiyordum, bugun gogus icin gittim hala acis yapamiyorum. Toplamda 10-11 set flat bench/incline bench press'lere abanip dondum. Sanirim bir sure clean varyasyonlarindan uzak durmaliyim.

Dikkatimi cekti de sen de gogus icin acis yapmiyorsun. Rippetoe'nin startingstrenght forumlarinda fly yaptigimi yazdigimda fly'i karilar yapsin, fly'lari firlat sadece press yap yazmisti birkac kisi. Senin fly yapmamanin nedeni nedir?

 

Oncelikle gecmis olsun.
Fly'lar bu idmanda kendine yer bulamadi, daha cok agir pressler yapmak istedim. Bugun muhtemelen Cable Crossoveri eklerim antremana eger gidersem salona.

Front Squat aslinda suana kadar hic yapmadim, Front Squat makinesinde basliyabilirim bir sonraki antremana.

Supplementler icinde Wheyin yanina Creatin Mono(10gr) ve C vitamini gunluk 1 gr eklemeye karar verdim.
Animal Pak'i 2 gunde bir almaya devam.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:41 ----------

Suzamana kadarki spor tecrubelerimi ozetleyen maddeler de sunlar, zamaninda yabanci bi sitede gormustum, bilgisayari karistirirken buldum, buraya da ekleyeyim.



-Antreman ve besin konusunda yeterli ve dogru bilgilenme
-iyi genetik, saglikli bir mental ve fiziksel yapi
-Guclu bir motivasyon,baglilik, ve israrcilik
-Yabancilarin winner’s mentality dedigi antreman sirasinda tam bir sampiyon gibi olma
-Saglikli ve etkili bir diyet.
-iyi bir spor salonu(aletler tam ve saglam olmali)
-zaman ve para konusunda rahat olmak. Bu spor hem zaman hem de maddi olarak musrif bir yapida malesef.
-Kisisel deneyimlerden cikarim yapabilme yetenegi. Boylelikle neyin sizin icin ise yaradigini neyinse yaramadigini algilayabilme
Eger bunlar bende mevcut diyorsaniz, vucut gelistirme konusunda hedeflerinize ulasmamaniz icin hicbir neden yok demektir.

 

king umarım istediğin duruma gelirsin konun hayırlı olsun
takipteyim

 

Arkadas, bu Dextrose'u kullanan var mi varsa nerden temin edebiliiriz?

 

King bu arada her bolgeyi haftada iki defa uyarmak istiyorsan soyle bir sey yapabilirsin simdi aklima geldi, sirf compound odakli olarak,

WO A
Bench press, 5x6-8
Military press, 5x6-8
Rows, 4x6-8
Chins, 3xmax
Curls, 2x6-8

WO B
Squats, 5x6-8
Deadlifts, 5x4-6
Cleans, 4x6
Weighted dips, 4xfailer

A/B/Off/A/B/Off/Off seklinde bir duzen.

Kabataslak yazdim oyle simdi, birkac oynama yapilabilir elbette.

 

Antremandan geldim simdi.
Dunku bacak antremani, ve bugunluk isteki ekstra mesai uzerine antreman yapmamam gerekiyormus
Guc biraz dusuktu,omuz ve dirsekte hafif agri hissedince yuksek agirliklar giremedim.
Bench Press(Bar dahil)
15x 135lbs
12x 185lbs
10x 225lbs
5 x 245lbs
20x 135lbs

HS Incline Machine
55x16
75x12
95x8
95x8

Fly Machine
110x 15
120x12
120x12

Cable CrossOver
Agirlik cok degisken oldu tam da animsayamiyorum.

Normalde Triceps girecektim, push down denedim, dirsekte agri hissedince zorlamadim,25 dakika kosu yapip ciktim.

 

Bugun muhtemelen OFF gun olacak.
Aksam bol bol FM 13 oynamayı dusunuyorum

 

Dun gece bilincsizce dolapta ev arkadasima ait olan cikolata ve lokumlari mideye indirmisim, bilincsizce.
Valla icim yaniyor, bugun antremanda ekstra bir efor sarfetmem gerekecek.


Ayrica bugun firsat bulursam, kafamda kurguladigim antremandan ve dun okudugm birkac makaleden yaptigim cikarimlari paylasacagim burda.

Esen kalin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:04 ----------

Bir de farkettim, kuru kuru yazinca tatli olmuyor, artik bol fotografli, (antreman,yemek tarifleri vs) bir gunluge cevirecegim, burayi.

Benim de kisisel motivasyonum bu foruma ve basliga tekrar yazmaya baslayinca artmaya basladi.

 

Oglen 150-200 gr civari kirmizi et 1 yumurta yanina yesillik 1 bardak da light su tukettim.

Saat 4 4.30 gbii yarimlitre yagli sut, 1.5 scoop protein tozu, 150 gr yulaf ezmesi, 1 muz ve tarcindan yaptigim karisimi icip saat 6 da antremana baslarim.

Sonrasinda Protein tozu daha sonra da 250-300 gr somon, yanina yesillik vs. tuketim gunu kapatirm.