ardafit kardeşim baslamadan önce 1 ay yuzmuştum fazla bi etkisi olmadı 79 kilo yuzde 14 yag oranım göbekte yaglanma vardı biraz
1 paket karbonhidrat tozu aldım garnier olanlardan içinde 5 gr creatin 2 gram bcaa 2 gram amino asit gerisi kalori karbonhidrat
beslenmemde değişiklik yapmadım sabahları 2 yumurta biraz peynir ekmek cayogle pilav yogurt ana yemek tatlı tarzı yicekler akşam makarna ton balıklı,veya yemek ekmekle standart yemekler
pekmez sabah ackarnına yatarken 1 tatlı kasıgı. sadece antreman gunlerinde 1 saat onceden yarısı bitirince karbonhidrat tozu aldım
programı begenmedim kendim
1 gun gögus biceps 4 set12 12 10 tekrar sojn set 6 tekrar maksimum agırlık tüm hareketler
gögüs bench press incline press incline flay
benc pres 2 setten sonra son 2 set dambılla agır girdim incline pressde aynısı
biceps birhafta barbell curl birhafta dambıl cevirerek kaldırma diğer hareket acılı sephada dambılla son hareket hummer curl ve bir ay botunca front squat
1 gun ara
2 gun sırt triceps
under hand pull down 4 set aynı sekil
cekme hareketi kürek
bent over rov birhafta dambıl bir hafta barbell
kolarkası standart iple yapılan ve sukull olan
enson squat
3.gün omuz bacak
military press diger hafta dumble press
yana acma
arka omuz
romen deadlift
calf
şimdi programı değiştim squat artık sırtıma alıyorum onde zor oluyoragırlık arttı 55 kilo onde sırt kaslarını zorluyor ve bacak hareketini kaldırdım tek gün bacak yapınca yapıyorum 1 ayda 4 kilo aldım yag oranım aynı kaldı suan 85.5kiloyum paket yeni bitti calışmagınlerim bir hafta 3 gun diger hafta 4gune denk geliyor 1 saatte hareketleri bitirmeye calısıyorum yeni programda biceps 5 set hummer curl hariç military press ve dumble press 5 set sırt hareketleri 5 set squat 5set latpulldown kaldırdım barfix gectim
--- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2015 ---
suan iştagım arttı okuz gibi yiyorum
--- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2015 ---
ayrıca ektomorfken mezomorf oldum gögüs yapım genişti omuzlarımda birhayli genişti şimdi dahada genişledim 90 kiloya dogru gidiyorum korkuyorum metobolizma bozulacak endemorf olacam diye tavsiyem agır gir ve calışma saatim ikindi aksam arası 1er gün ara hatta güvercin gögüslük vardı bende oda kapanmaya basladı görenler 7 aydır filan body yaptımı sanıyor atletle cekilmemi sebebi ise birsey gizlemek deil bunları yazmamın sebebi benim gibi ektomorf arkadaşların moralini bozmaması cabuk gelişebileceğini göstermek içindir vucudumu teşhir etmeyi sevmem atletide cıkarmadıgım ondandır
--- Mesaj birleştirildi, 1 Kasım 2015 ---
Son düzenleme: 1 Kasım 2015