Kilolu ve Öfkeli

Herkese merhabalar,
yaklaşık 1,5 senedir kilo problemi çekiyorum. daha evvel gayet standart ölçülerde biriyken üniversiteyi kazanmam dolayısıyla yalnız yaşamaya başladım. fast-food kültürüne hızlı bir başlangıç yapınca çok kilo aldım. defalarca spora başlayıp bıraktım. defalarca diyet yapmaya kalktım. elimde tarihi geçmiş birçok l-carnitine var. alıp alıp kullanamadım. hep aklım ve fikrim bedenime, tembelliğime yenik düştü. son dönemlerde kilo nedeniyle yaşadığım bazı olaylar yüzünden özgüvenimi yitirdim. şimdi psikolojik destek alıyorum ve faydasını da görüyorum. 1 haftadır rastgele diyet ve spor yapıyorum. 1 saat boyunca cardio, bisiklet, ağırlık yapıpı çıkıyorum salondan. iki gunde bir gidiyorum. artık kararlıyım. irademi kontrol etmeye başladım. siz değerli ve bilinçli üyelerin yardımına ihtiyacım var. nasıl bir beslenme programı? nasıl bir antrenman programı izlemeliyim?
yaş: 21
boy: 183cm
kilo: 110.6kg
BMI: 34.1
BMR: 10238 kj
2447 kcal
FAT%: 27.9%
FAT MASS: 30.9 kg
FFM: 79.7 kg
TBW: 58.3 kg

Şimdiden teşekkürler...

 

fatsecret'ta bir hesap açın Günlük 2300 kalori alarak 2 hafta devam edin. Bunun fazla aç bırakmadan kilo kaybını başlatması lazım. 2 hafta sonra 1.5-2 kg civarı verdiyseniz aynen devam edin. Daha az verdiyseniz 200 kalori daha düşün. Günlük 180 gr civarı protein alın, daha fazla da olabilir. Bu hem kas kaybını engeller hem de daha uzun süre tokluk sağlar. Proteinlerin çoğunluğu hayvansal kaynaklardan gelsin. Ağırlık çalışın. İmzamdaki programlardan birini uygulayabilirsiniz veya herhangi bir fullbody programı olur. Bunlar temeller.

Biraz daha ayrıntıya geçersek, yemeklerin yanında bol lifli sebze, salata vs. yiyin. Yağı kesmeyin, yağa vücudun ihtiyacı var, yemeklerde sağlıklı yağlardan kullanın. Kalori miktarını geçmeyin yeterli. Kalori düşüşünü mümkün olduğu kadar karbonhidratlardan yapın. Alacağınız karbonhidratların ağırlığını antrenmanlardan önceye denk getirirseniz antrenman daha rahat geçer. Kardiyo yapacaksanız ağırlıktan sonra yapın. Haftada 3-4 kez 15-20 dak. kardiyodan fazlasına ihtiyacınız yok. Yağ yakımını verdiğiniz kalori açığı sağlayacak. Günlük öğün sayısının pek önemi yok, kaç öğün hayat tarzınıza uygunsa o kadar öğün alın.

Zayıflama başladıktan sonra kilolar gitmeye başlayınca vücut küçüleceği için kalori ihtiyacı da yavaş yavaş azalacaktır ve bir yerde yağ yakımı duracaktır. 2 hafta içinde kilo kaybı olmadığı her seferinde 200 kalori daha düşürün. Başlarda yağ yakımın hızlıyken ileride yavaşlayacaktır, bu normal. Yağ oranı ne kadar yüksekse vücut o kadar yağ yakmaya meyilli olur. O yüzden ilerleyen aşamalarda yağ yakımı yavaşladı diye moralinizi bozmadan devam edin. Son kilolar en zor gidenler olacak. Günlük ağırlık dalgalanmaları sizi yanıltmasın, vücut su tutar, su bırakır, bunlar tartıyı değiştirir. O yüzden 2 haftaya bir tartılın diyorum, birkaç günlük ölçümler yanıltabilir. Uzun vadedeki gidişat önemli olan.

Özetle böyle.

 

Kardeşim ne yaptın?

Varmı bi değişiklik geçen zaman süresince. Cevap bekliyoruz