kilo vermek icin tavsiyeler

Merhaba arkadaşlar ben kilo vermek istiyorum da daha once hic diet yapmadim bir kac kez basarisiz spor girişimim oldu kisa bir sure once bunalim donemi gecirdim yaklasik 15 gunde 105 kg dan 93 kg ya kdr düştüm fakat daha sonra kullandigim psikolojik ilaclar nedeniyle 110 kg ya kdr çıktım . sizden ricam kilo verme konusunda tecrübeli arkadaşlardan bir kac tavsiye bekliyorum nasil diet yapicagimi ve gunde kac saat spor yapmam gerektigini bilmiom bu konuda bilgi sahibi olan arkadaşlara bir iki sorum olucak
1 gunluk basit diet programi
gunde kac saat spor yapmam gerektiği ve hangi tur spor yapmam gerektigi kardiyo veya agirlik fln
hangi yiyeceklrden uzak durmam gerektiği
son olarakta yag yakici kullanmayi dusnuyorum karnitin gibi bu konuda bilgisi olan arkadaslardan yardim bekliyorum iyi gunler herkese

boy:183
kg:108
yas:22