Kilo verme,Yağ yakma zamanı yapılması gereken proğram nasıl olmalıdır ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve NEBUKADNEZAR tarafından 7 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Yağ yakım döneminde,kullanılacak ağırlık proğramı nasıl olmalıdır?

Anketin kapanma tarihi 7 Ekim 2013.
  1. Az ağırlık çok tekrar (3-4set 18-15-12-10 tekrarlar)

    oy sayısı 8
    61,5%
  2. Çok ağırlık az tekrar ( 3 set 6-8 tekrar arası)

    oy sayısı 1
    7,7%
  3. Sabit ağırlık(ne ağır ne hafif kg,orta ağırlıkta) (4 set x12 tekrar)

    oy sayısı 3
    23,1%
  4. Diğer....(Mesaj olarak belirtiniz...)

    oy sayısı 1
    7,7%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Merhaba abilerim,kardeşlerim.Ben 2 aylık bir kilo alma dönemi sonrasında 72.5 kilodan 77 kiloya çıktım.78 kiloya ulaşıp 1hafta bu kiloda sabit kaldıktan sonra yağ yakmaya çalışacağım.Bugün yağ oranımı elektrikli makine ile ölçtürdüm avm de ( ne kadar bu makinelere güvenmesem de ) %17.8 yağ oranı 13.8 kg yağ miktarı çıktı.Şimdi 78 kiloya geldikten sonra yağ yakıp mevcut yağ oranımı düşürmeye çalışacağım.Bu yağ yakımı dönemi eylül sonundan aralık sonuna kadar sürecek 3 ay.Bu 3 ayda bu oranı %12-%13 e düşüremeyeceğimi biliyorum.(cünkü oranı %12-13 e düşürmek için 3.8-4.5 kg arası yağ yakmam lazım) Ben bu oranı %14,5 %15 e düşürmeye çalışacağım.

    Şimdi asıl soru şu,bu oranı düşürmek için bol bol kardiyo yapılacak dönemde nasıl programlarla çalışmamız gerekir.Bu dönem yağ yakma dönemi olduğu için, definisyonda kullanılan az ağırlık çok tekrar sistemini mi kullanmak gerekir,yoksa sabit kg(orta-ağır kilo arası) 3x12 ,4x12 li setler girmek mi gerekir, yoksa bulkta yaptığımız gibi 3x8 ağır kilolar mı girmek gerekir ?(yağ yakarken bir taraftan sıkılaşmak istiyorsan az ağırlık çok tekrarın yanı sıra çok ağırlık az tekrar ile de hacim kazanmasan da kasların sıkılaşacağını söyleyenler de var) Ağır kilo girsek bu dönemde karbonhidratı hatrı sayılır miktarda azaltacağımızdan dolayı yeni kas eklemeyeceğimiz için faydası ne ölçüde olur,neye faydası olur ? Ya da bunun yerine az ağırlık çok tekrar yapsak neye faydası olur ?

    Şu andaki ölçülerim:
    Boy:1.74
    Kilo:77

    Kol 37.5
    Omuz:124.5
    Kalf:40
    Göğüs:112
    Bel:92
    Bacak:62
     
    Son düzenleme: 7 Eylül 2013
  2. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    bende yaklaşık 3 aylık bir yağ yakma dönemine gireceğim program arayışı içerisindeyim konuyu takip ediyorum.
    boy 1.87
    kilo 84
    bel:100cm sana göre oldukça yağlıyım sanırım :) ayrıca kas kütlesi olarak da fazla birşey olduğunu zannetmiyorum.
    yağ yakımından sonra bulk dönemine girmeyi planlıyorum.
    ben haftanın 3 günü kardiyo + 2 gün hafif kardiyo ve ağırlık çalışması yapmayı düşünüyorum.
    yalnız birşey sormak istiyorum bu ağırlık çalışmasını nasıl yapmamız lazım sonuçta kalori alımı düşük olduğu için kas kütlesi kazanamıcaz bu yüzden tüm kas gruplarını 1'er hareketle çalıştırarak mı yapmalıyız ?
     
  3. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Ben de bunu merak ediyorum ama cevap veren yok : )
     
  4. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    hala bir cevap yok soru mu zor ilgilenen mi yok anlamış değilim :/
     
  5. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Soru zor değil,ilgilenen yok sadece
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Eskiden az ağırlık çok tekrarın daha çok yağ yaktırdığına inanılırdı ama artık bunun gerçek olmadığı düşünülüyor. Bulktaki programı değiştirmenize gerek yok.
     
    NEBUKADNEZAR bunu beğendi.
  7. permission
    Offline

    permission Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    normal programına devam et ama kardiyo programında mutlaka invertal kardiyo programı kullan. yağ yakımını dahada hızlandırabilirsin böylelikle.
     
    NEBUKADNEZAR bunu beğendi.
  8. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Tamam aynı proğramımı sürdüreceğim,sadece ek olarak kardiyo yapacağım,hitt ya da interval.Peki bu yağ yakma döneminde beslenmem nasıl olmalı ? kgx2 gr protein,kgx2 karbo,kgx0.8 yağ düşünüyorum.Yanına aminoasit,protein tozu ve bcaa takviyesi kullanacağım galiba mümkün olduğunca giden kg lar yağdan gitsin,kastan gitmesin diye.

    Haftalık çalışma proğramım ; pzt=kol(biceps+triceps)(ikisi de şişirme cok agırlık az tekrar) salı=bacak perşembe=göğüs,sırt cumartesi=omuz,arka kol(arka kol şekillendirme günü az agırlık cok tekrar)

    Bu programa göre 3-4 kardiyo günü belirleyeceğim,hangi günler yapmalıyım kardiyoları ?
    4 gün ağırlık varken ağırlık olmayan günlere 2 adet kardiyo koysam,2 adet te ağırlık olan günler(omuz-triceps,kol) koysam vücut hırpalanır mı?(off günlerde dinlenme olan gün kardiyo yapacağım için ? )
     
  9. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    840
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Definisyon dönemi olarak söylenen dönemde yağ yakımı yapan sporcunun ilk şık olan çok tekrar az ağırlık çalışması genelde uygulanan antreman programıdır.
     
  10. freerunning
    Offline

    freerunning Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    veriyorum programını hem yagı yakıp hemde sıkılascaksın

    gögüs süper set dinlenmeden yapılcak arada dinlenme yok iki haraketi yapıp 1 dakkika dinlen

    benc pres 4x10 hemen arkasından dinlenmeden
    alt pres 4x10

    --------------------
    yana acış 4x10
    polaris 4x10

    ---------------
    istersen devamını veririm pm yaz
     

Sayfayı Paylaş