Kilo verme ve kondisyon

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve devro2005 tarafından 21 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bende kendi günlüğümü paylaşmak istedim. öncelikle ben bodybuildingle uğraşmıyorum. amacım kondisyonumu artırırken aynı zamanda kilo vermek.

    şu an
    81 kiloyum. hafif kilolu sayılırım.amacım 70 -72 kilo (boy 1.73)
    5000m 25-26 dk arası koşabiliyorum (2 hafta önce 28-30 arasıydı) genelde öğlen 1150 gibi koşuya başlıyorum haftaiçi hergün koşuyorum
    haftasonu cumartesi sabah erkenden 10 km koşuyorum şimdilik sürem 61 dk. her koşudan sonra esnetmeyi takiben 50 şınav/50 mekik/12 barfix

    hafta içi hergün akşam saat 1700 gibi evimde ağırlık çalışıyorum cumartesi pazar çalışmıyorum

    programım şimdilik şu
    ısınma 45 şınav, 10 barfix

    3 set olarak aşağıdaki hareketleri çalışıyorum
    bench 60kgX15
    crunch 35
    squat 60kgx15
    decline bench 60kgx12
    incline dumbbell fly 10kgx12
    barbell curl (a0 kg z bar ile) 30kgx12
    standing calf raise 90kgx15
    dumbbell shrug 40kgx12
    behind the neck press 35kgx10
    lunge 50kgx10
    dead lift 60kgx10

    herhangi bir supplement kullanmıyorum. bu günden itibaren hergün yediklerimi ve antranmanlarımı sizinle paylaşacağım. (programa başlama tarihim 02 temmuz 2010)
     
  2. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bugün koşmadım. akşam 1630 gibi setlerime başladım. 1,5 saati biraz geçti.

    2 adet zeytinyağlı dolma
    1 küçük kase yoğurt sanırım 150 gr kadar
    2 adet şekerpare yedim (dayanamadım)
     
  3. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    kahvaltı :
    200ml şekersiz süt (1 bardak)
    1 kaynamış yumurta
    15 yeşil zeytin
    1 kibrit kutusu beyaz peynir
    1 kaşarlı tost

    öğle:
    2 adet elma

    akşam :
    1 adet şekerpare

    rutin setler

    2 tabak patetes oturtna
    1 kase alinazik
    0,5 lt buzlu çay
    2 adet şekerpare
    0,5 lt buzlu çay
     
  4. Thracian
    Offline

    Thracian Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Tebrikler dostum, Aralıksız çalışman dileğiyle.
     
  5. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    kahvaltı:
    1 yumurta 1 bardak süt
    yeşil zeytin
    kaşarlı tost

    öğle:
    1 salatalık
    1 browni intense
    1 elma
    1 max dondurma
    200 gr antep fıstığı

    akşam:
    1 kase mercımek çorbası
    4 adet şekerpare

    5000M
     
  6. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    haftanın ilk günü
    kahvaltı:
    1 bardak şekersiz süt
    yeşil zeytin
    kaynamış yumurta
    beyaz peynir

    öğlen
    2 adet topkek
    1 elma
    1 armut
    1 magnum
    1 süper kornet

    5000m 28:08 çok yavaş koştum

    akşam rutin setler (lunge 15 tekrara, dead lift 12 tekrara çıkacak)

    2 tavuk şiş
    1 bardak ayran
    100 ge ekmek
    mevsım salata
     
  7. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    magnum kornet şekerpare olmasa süper olcak. Canın tatlı çektiğinde ağzına birkaç kuru üzüm at geçer ben böyle yapıyorum canım çektiğinde. Bi de kaşarlı tostu lorlu tost yap kaşarların 100gr mında 20-30 gram yağ var markaya göre değişiyor.
     
    devro2005 bunu beğendi.
  8. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    malesef. iştahım programa başlama zamanıma göre biraz düşsede hala yerinde. özellikle ekmek tüketimim çok fazla. günlük aldığım protein miktarı da az geliyor sanırım. bütün bu iştaha rağmen başlangıç itibariyle 2,5 kilo vermişim (2 temmuzda başladım)
    tabi ne kadarı yağ bilemiyorum. ama giydiğğim pantolondan rahatlıkla farkedebiliyorum. hedefe daha çok var :)
     
  9. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    27 temmuz salı

    kahvaltı standart

    öğle:
    1 kornet

    5000m koşu 24:51 (bu senenin hızlısı)

    1 soda
    1 ayran
    1 armut
    1 salatalık

    akşam:
    tekrarları artırdım

    45 şınav, 10 barfiks (ısınma)
    bench 60kgx18x3
    crunch 40x3
    squat 60kgx15x3
    incline bench :60 kgx10x3
    incline dumbbell fly : 10kgx12x3
    barbell curl 30kgx12x3
    calf raise 90kgx15x3
    behind the neck press 35 kgx10x3
    lunge 50kgx15x3
    dead lift 60xkgx12x3
    barbell shrug 60kgx12x3

    2 tabak bezelyeli pilav
    1 kase tarhana
    1 kase cacık

    750 ml ballı süt

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:53 ----------

    bu arada kilo 80,1 sanırım vücudun direnci kırılıyor (rejim yapamama rağmen)
     
  10. sylvesterstalon
    Offline

    sylvesterstalon Yeni Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci-pdr
    Yer:
    van-antep
    umarım amacına kolaylıkla ulaşırsın.....yalnız bazı gereksiz yiyecekler var programında...onları çıkarırsan daha etkili olur...başarılar
     
  11. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    kahvaltı etmedim

    öğleden sonra 1700 gibi koşuya başladım
    5000m 24:58

    koşu sonrasında salı günkü setlerin aynısını tekrarladım.

    (çarşamba günü iş sebebiyle ağırlık basmadım, sadece öğlen 6500m koştum 38 dk)

    kilom 79.5
     
  12. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    02 agu pazartesi

    tam 1 ay oldu kilom 79

    başladığım günden bu yana 3.5 kilo (1 ay)

    setlere devam
     
  13. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bugün itibariyle 78.5
     
  14. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    77,5 bugün spor yapmadım. sadece oruc
     
  15. theenergy
    Offline

    theenergy Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    helal olsun fazla yorum yapılmamıs ama devam et benden ramazandan sonra baslamayı dusunuyom cardıoya

    Dewammmm
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  16. RuZu
    Offline

    RuZu Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    eğer amacın kondisyonunu ve koşunu arttırmaksa yardimci olabilirim , kendimde cok uzun süre kondisyon yüklemelerinde bulundum .. çok kücük yaşlardan beri ..

    ben mesela 10600 metreyi 44 dakkada falan koşuyordum açık havada toprak zeminde ve inişlerin cikişların oldugu bi pistte ... yani senin derelerin yeni başlayan biri ve biraz kilo fazlası olan bi insan icin hiçte fena değil ..

    eğer amaç koşu performansını arttırmaksa önerilerim :

    * koşu esnasinda nefesini cok iyi ayarla , burundan alıp ağızdan vermek en güzelidir

    * nefes frekansı onemli , kendini en rahat hissettiğin şekilde al cevrendeki insanlarin nasıl aldıgına yada televizyondaki atletleri cok dikkate alma ..

    * koşuya cok hızlı girme , eğer amac kondisyon artışıysa belli bir tempoda sürekli koşmaktır esas olan , makina misali .. veya tempo düsüsü yerine tempo artışıyla koşmak ...

    * bacak boyunu ve kollarını iyi kullan

    son madde koşu kordinasyonuyla ilgili , bu konu önemli bi konu eğer kordinasyonu tam oturtursan derecelerin 2 dakkadan fazla oynar , az yorulursun birde ..

    ayrica hedefin kondisyon kazanip yağlardan kurtulduktan sonra bu tempoyu aşağı çekip ağırlık temposunu yukarı çıkarmaksa mantikli bir secim , benim tavsiyem birde bunun yanına 2 hedef daha koyalim

    1 - bacak kuvvetini doğal yollardan arttırmak
    2 - vücudunun dengesini arttirmak ( ağırlıkta cok yardımcı olur sana )

    o yüzden sana bir çalışma verecem buna biz sprint abc si deriz , kendi arsivimde var olan resimli bi anlatimi olan dosya bu linkte ..

    http://rapidshare.com/files/412938262/SPRae_NT_ABC_xx.rar

    eğer hareketleri internette aratip birde videosunu izlersen süper olur ..

    bu sprint abc si olayina günde 15 dakkanı ayırman , süper olur , sonradan cok faydasını gorursun ... hafif bi ısınmadan sonra antremana ısınma olarakta yapabilirsn ..

    ayrıca strechingde senin sakatlanmadan korudugu icin cok onemli ..

    bu konu senin dengeni ve kordinasyonunu arttirmak icindi , gelelim kuvvet nasil artar ..

    bunu kısa mesafe koşularla sağlarız , uzun mesafe antremanlarinin temel olduğu antremanlarda , belli donemlerde kısa mesafe yüklersen süper olur ..

    mesela basit bi antreman söleyim ... 2 hafta uzun mesafe kostun , 3 antremanlık bi kısa mesafe antremanı yap .. şöle bi program vereyim :

    50 metre * 6 set
    100 metre * 4 set
    200 metre * 2 set

    tempon : yüzde 80 lerde yani koşabildiginin en hızlısı gibi düsün ..

    aralarda kostugun mesafe kadar jocking dedigimiz yürüme temposunda koşacaksın .. sonra tekrar gireceksin ..

    bide bunlar bittikten sonra 4 5 dakka dinlenip üstüne 400 metre koşarsan 3 ayda derecen 4 5 dakka düşer ve bacakların güclenir , vucudun gelişir ..


    ...


    tabi koşu bandinda koşuyorsan bu dediklerimi yapman zor .. mesela kısa mesafelerde kosu bandi tam hizlandiktan sonra baslayacaksın , orda 400 metreyi gosteren bi ekran vardır ordan takip edersin ...

    en temizi tabi dışarda koşmak , eğer imkanin varsa hem tartan pistte koş hem kum pistte .. öle yerler varsa oturdugunuz yerde ..
     
    devro2005 bunu beğendi.
  17. devro2005
    Offline

    devro2005 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    eywallah ruzu
    şu sıralar ev taşıdığım için ara vermek zorunda kaldım. düzenimi oturtunca yeniden başlayacağım. dediklerini uyguluyorum. bazen atletizm pistinde (tartan) bazen dağda bayırda koşuyorum :) hafta sonları da sprint setleri yapıyorum senin yazdıklarına benzer. geçen hafta denediğimde 10 bini 50 dk da koştum ama daha düşürebilirim çünkü nabzım çok fazla yükselmemişti. tavsiyelerin için çok teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş