Kilo veriyorum ama kas kaybediyorum!

Merhaba,

Spor geçmişi olan biriyim, uzun süre yüzme sporuyla uğraştım.
Spor yaptığım dönemde çok kısa aralıklarla antrenman yaptığımız için kalori ihtiyacımız fazla oluyordu, bunun için büyük porsiyonlarla fazla kalori alımı yapıyorduk.
Misal, çok büyük porsiyonlar halinde makarnayı rahatça yerdik.
Zaman geçtikçe bir türlü kurtulamadığım sakatlık, biraz da isteklerin ve beklentilerin değişmesi derken sporu bıraktım.
Ancak aynı yeme düzenine devam ettim :evil:
Üniversite, dersler, günlük koşuşturmacalar haricinde pek bir hareketim ve tabii ki bir spor düzenim olmadı.
Bir süre couch potato olarak yaşamıma devam ettim kısacası.
Sonucu tahmin etmek zor olmasa gerek.
Şimdi, uzun zaman sonra, bir şeyler kafaya dank etti ve zayıflamaya, en önemlisi de eskisi gibi form tutmaya karar verdim.
Kilo da veriyorum ama sorun şu ki kas kaybediyorum.
Amacım yağ yakımı yapmak ama sadece su ve kas kaybı ile tartıda azalma yaşıyorum.
Bu nedenle diyete nokta koydum.
Uzun zamandır araştırma yapıyorum, bu süreçte ketojen diyeti de inceledim.
Ama bu forumda dahi birçok farklı görüş ve dolayısıyla farklı öneriler var.
Bazı arkadaşlar sadece karbonhidrat miktarını azaltmayı, buna karşılık yağ ve proteinde kısıtlama yapmamamızı söylerken, diğer arkadaşlar yağı da azaltmamızı salık veriyor
Bu durum kafa karışıklığı yaratıyor açıkçası.
Kardiyo olarak koşuyorum, her gün bir saat orta-yüksek tempo.
Haftada 4-5 gün de ağırlık çalışması yapıyorum ama bu durumda overtraining durumu söz konusu oluyor sanırım, kas kaybına bu da neden olmuş olabilir.

Amacım kas kaybetmeden - ya da olabilecek en az kas kaybıyla - yağ oranımı %19-20 civarına çekebilmek.

Yağ oranım %30'lardaydı, şu an %28-29 civarında.


Yardım ve önerilerinizi bekliyorum arkadaşlar.
Şimdiden teşekkürler.

 

"Kas kaybetmeden yağ oranını azaltmak" bodycesi "Yağı azaltıp protein ağırlıklı beslenmek"tir. Overtraining'i önlemen içinde faydalı olur birde aminoasit kullan antrenman öncesi ve sonrası. Antrenmanların yağ yakımı üzerine olsun, fazla tekrarlarla.

 

Aramıza hoş geldin

Öncelikle Akıllı telefonun varsa MyFitnessPal 'ı indirmeni tavsiye ederim. Bu yolda sana büyük yardımı dokunur. Kalori hesabı yapmanı çok kolaylaştırıyor.

Programa girişte ( eğer telefonun yolsa pc ile internet üzerindede kullanabilirsin )
sana yaşını kilonu yaşam tarzını falanda soruyor ve hedefini soruyor ( haftada yarım kilo alma verme gibi )

Daha sonra alman gereken kalori miktarını sana söylüyor. Kayıtlı binlerce yemek var veritabanlarında ( besin değerleriyle birlikte ). Ne yediğini programa yazıp rahatça tutabilirsin.

Benim önerim bu yönde olacak
Başarılar

 

Ketoya gerek yok düşük karb, yüksek protein, orta seviye yağ ile beslen. Kalori alımının ne kadar olacağını sen belirleyeceksin günlük aktivitelerine göre ama bayanlarda kalori daha düşük tutulması gerekiyor genel olarak 1500-1800 arası sanırım. Zaten tecrübelisin genel kuralları ve kendi vücudunu bilirsin herhalde.

Kas kaybedip yağ yakamıyor olmanın temel sebepleri var. Kaloriyi çok düşürürsen vücut yağları değil kasları yakar çünkü çok masraflılar, yağları ise zor durumlar için el altında tutmaya çalışır o sebeple bir kere kafadan kasları çalıştırman lazım, proteini yüksek tutman lazım ve kaloriyi çok düşürmemen lazım. Atıyorum günde 2000 kalori ihtiyacın var, -250 beslenmeden çıkarırsın 250 de antrenmanla yakarsın bu da sana 500 kalori açığı olarak geri döner yeterince beslendiğin için de kas değil yağ yakarsın.

Şekeri unu tamamen beslenmenden çıkar, karbonhidrat olarak baklagilleri yiyebiliyorsan iyi olur olmuyorsa bulgur yulaf vs tüket. Protein kaynakları zaten belli ve yağı kesinlikle sıfırlama en az 50 gr yağ almaya bak hormonların düzgün çalışması için. Onuda zeytinyağı, kuruyemiş, doğal tereyağı gibi kaynaklardan al.

100-150 gr protein.
100-150 gr karbonhidrat.
50-70 gr yağ.

Bu da ortalama oranlar.

Kaç öğün yaptığın pek önemli değil ama sürekli acıkan biriysen gün içine yay öğünleri ufak ufak, yok acıkmam dersen 2-3 öğün yap.

Son olarak beslenmede yasak olan şeyler glisemik indeksi yüksek olan tüm karbonhidratlar + işlenmiş gıdalar. 10-15 günde 1 de diyetini boz canın ne istiyorsa ye vücudu kendine getir sonra tekrar devam et böyle daha faydalı olur.