Kilo verirken overtraining.. - mümkün mü?

Oldukça uzun yazdım, ancak Enantioselectivity, yaptığın bir uygulamanın çok yerinde olduğunu belirtmeden geçmek istemedim.
Refeed günleri olarak adlandırdığın günler, seninde fark ettiğin gibi, vücudunun tükenen kaynaklarını yerine koyup, haftaya iyi bir başlangıç yapmak için çok yerinde bir düzenleme.
Ancak bu konuda, durumu daha fazla lehine çevirecek bir öneri getirmek istiyorum.
Refeed günlerinde, karbonhidrat alımına önem vermen gerektiğinin altını çizeyim.
Ne protein, ne de yağ.
Emin ol ki, hafta içi 100-120 gram protein senin için yeterli, yani o konuda eksik yok, refeed gününde aman proteini fazla alayım diye bir kaygın olamaz, zaten proteinin depo edilemediğini, fazlasının yağ olarak depolandığını biliyoruz.
Yağ, konusunda yorum yapmıyorum, zaten kurtulmak istediğimiz şey yağ.
Ancak karbonhidrat, bu diette çok dikkat edilmesi gereken bir besin grubu.
Fazla tutsak, vücut bir türlü yağ yakmaya yanaşmayacak, çok düşük tutsak, vücut kendi içindeki glikojen stoklarını tüketerek çok değerli kas kütlesini yıkıma geçecek.
İşte senin Refeed günlerinde, iradenle mücadeleye ara vermeden, canın belki profiterol çekerken, buna kapılıp gitmeden, makarna, yağlı olmayan tost, pilav gibi karbonhidrat kaynaklarına ağırlık vermen.
Senin için demiyorum, ancak bir çok insan için, bu tür cheating günleri kelimenin tam anlamıyla oburluk günüdür.
Amaç vücudun eksiklerini yerine koymak yerine, özlenilen yiyeceklerin "fazlasıyla" tüketilmesidir.
Ancak amaç bu değil, amaç eksikleri yerine koymak, ve bilinçli bir diette vücutta eksilen başlıca şey glikojendir.
Bunu yerine koyunca, seninde yaşadığın gibi, ertesi gün, performans artışı yaşanır.
Size çok enteresan bir örnek daha vereyim, gözünüzde daha iyi canlansın.
Forumumuzun moderatörlerinde Blitz, yüzde 12 yağ oranında 90 kilo seviyesinde, define ve oldukça kaslı bir arkadaşımız.
Kendisi ne zaman ki, diet yaptığı dönemde, bir gün kaçamak yaparak koskocaman bir profiterol yese, ertesi gün idman esnasında kaslarının patlayacak gibi şiştiğini, yediği profiterole rağmen (yaklaşık 3000 kalorilik bir kalori bombası düşünün) hiç yağlanmadığını söylüyordu.
Sebebi, define insanlarda, diet esnasında, fazla karbonhidrat tüketimi,
Yarışmacıların "glikojen yüklemesi" adını verdikleri bir durum yaratır.
Bu durumda, vücut normalde stoklayabileceğinin 3-4 katı kadar glikojeni kaslarda stoklar.
Bu da vücutta kilo artışı, kaslarda harika bir doluluk, şişkinlik ve hatta damarlanma getirir.
Bu glikojen yüklemesi, şişkinlik durumu ancak define insanlarda olur.
Ancak kilo fazlası olan, diette bir insan bile, cheating gününde, yağ ve protein yerine, kaliteli karbonhidrat kaynaklarından ekstra tüketirse, kaslarının daha dolu, enerjisinin çok daha yüksek olduğunu görecektir.
Ki bu doluluk 2-3 gün devam edecektir, hafta ortasında hafif bir düşüş olacaktır, sonra stoklar iyice azaldığında bir yükleme daha yapılacaktır.

Sonsöz olarak, siz siz olun glikojen yüklemesi için Blitz gibi profiterolü tercih etmeyin, Blitz bir istisna

 

Peki idman performasına göre glikojen depolarımızı ayarlasak , idmanda performans kaybı yaşamamak için!
İdman sonrası kısa etkili bir kardio ile yağ fazlalarını yavaş yavaş atsak mantıklı olmazmı?
birde off günlerde vücut dinlenirken büyüdüğü için protein alımını hep azami seviyede tutmamız gerekmiyormu?
yeri gelmişken şunuda soruyum bari sabah yenilen 10 yumurta akı fazla değilmi proteinlerin yüklemesi 3-4 saatte bir yapılmamalımı?10 yumurtanın bir kısmı boşa gitmeyecekmi?
yumurtanın emilimi yüksek olduğu içinmi bu kdr fazlada yenilebilir!
harbi vücudunla savaş veriyosun sanki diyetisyen olup çıkıcaz zamanla!

 

10 tane yumurtada, tabii beyazından bahsediyoruz, 30 gram protein var, buda fazla bir protein alımı değil.
Bir seferde 30-35 gram protein rahatlıkla emilebilir.
Protein alımı bu başlığı açan arkadaş için günde 100 gram civarı yeteri, çünkü ağır vücut geliştirme idmanları yapmıyor.
Dergilerde sürekli pompalanan kilo başına 2.2 gram protein alımı önerisi, supplement piyasasına yönelik bir pazarlama stratejisi aynı zamanda.
Çok ağır ağırlık idmanı yapmayan, yağ yakımına odaklanmış bir insan yağsız vücut kütlesine başına 1.5 gram protein alsa fazlasıyla yeterli olacaktır.
Bir diğer sorun, glikojen depolanması, karbonhidrat tüketildiği anda glikojen olarak depolanmaz, karbonhidratların sindirilip depolanması belli bir zamana yayılan bir süreç.
İdman sonrası iyi beslenilmediği zaman bunun performansa yansıması ertesi gün ya da bir kaç gün sonra olacaktır, yani günlük glikojen ayarlaması yapılmaz.
Daha çok, vücudun ihtiyacını dinlemekten bahsedebiliriz, vücut düz, cansız ve yorgunsa karbonhidrat alımı arttırılabilir.

 

Bir haftadir yurt disinda oldugum icin takip ettim ama cevap yazamadim.

Karasan: Cok tesekkur ediyorum. Refeed gunu ile ilgili gorusunu dikkate alacagim.

 

Karasan yazılarını bir solukta okudum kafama takılan birkaç şey hakkında görüşlerini çok merak ediyorum;

İnsülin hormonunun yağ yakımına nasıl engellediğini biliyorsan anlatabilir misin, şekerden uzak durmamızın ana sebebi bu mu?

ikinci sorum aslında çok konuşuldu ama tatminkar kesin bir neticeye ulaştığını sanmıyorum bu hususta son sözünü merak ediyorum şimdi sence haftanın 6 günü her gün tek bölge çalışmanın avantajımı daha yüksek, yoksa bir gün arayla yani karbonhidrat yükleyerek ve arada dinlenerek her antrenmanda iki bölge gün aşırımı daha avantajlı?

Üçüncü olarak ağırlık antrenmanından sonra kardionun şiddeti ve uzunluğu en ideal nasıl olmalıdır veya kardio yapılacaksa sence en ideal nasıl olmalıdır?

Dördüncü soru ağırlık antrenmanından önce ve sonra aldığımız amino asit, peşine 20 dakka orta şiddette kardio yaparsak enerji diye harcanırmı veya daha uzun süre kardionun katabolik etkisi nasıl olur sence ( bu soru biraz salakça oldu gerçekten kafama takılıyor ) .

İstediğin sorudan başlayabilirsin her soru 10 rep değerinde .

Bu konularda başka söyleyecek sözü olan olursa da çok sevinirim özelliklede Flexor vb.

Saygılar.

 

Centaur, insülin ile ilgili bir örnek vereyim, konu çok daha iyi anlaşılacaktır.
Bir kişi, yağsız makarna, yağsız biftek ve salatadan oluşan 650 kalorilik bir öğün yesin.
Diğer kişi ise, bir kutu kola ve tosttan oluşan 450 kalorilik bir öğün yesin.
İkinci kişide yağlanma daha fazla olacaktır.
İşte insülin böyle birşeydir.
Kola gibi basit şekerlerle dolu bir içecek, kandaki insülin seviyesini yükseklere çıkaracak, bu ise yağ depolanması için ideal ortamı oluşturacaktır.
İlk öğünde kalori daha yüksektir, ancak ani bir insülin yükselmesi olmayacağı için vücutta yağ depolanmasına neden olan ortam oluşmayacaktır.
Kızlara bakın, azıcık yerler, ama kilo problemi olan birçok kız vardır, bunun sebebi ben, basit şekerlere olan büyük düşkünlük olarak görüyorum.
Yarım kilo biftek 400 kalorilik çikolatadan iyidir, çünkü birisinde bol protein vardır, protein metabolizmayı hızlandırır, sindirmesi uzun sürer, insanı tok tutar.
Basit karbonhidratlar ise, kan şekeri hemen yükseltir, saman alevi gibi kısa süreli enerji verir, hemen sonra ise düşüş yaşanır ve yeniden yemek yeme isteği uyandırır.
Ancaaaak,
İnsülin her zaman kötü değildir.
Creatine alırken, ne önerilir, basit şeker içeren bir içecekle (ama asitli olmamalı) beraber alınması önerilir.
Sebebi, insülin aynı zamanda çok anabolik bir hormondur.
İnsülin salgısı, kaslara besin taşınmasını, kasların beslenmesini sağlar.
Yani insülin, yararlı besinleri ve supplementleride kaslara taşır.
Bu nedenle, insülin tamamen kötü değildir.
İdman sonrası, bir muz yemek, çok iyidir, hemen kan şekeri yükselsin, o arada alınacak supplementler bir an önce kaslara taşınsın diye insülin yükseltmek gerekir, yağlanmak değildir o andaki insülinin görevi, kaslara protein ve glikojen taşımak, onları tamir sürecini hızlandırmaktır kutsal görevi

 

İkinci sorunun cevabı kesinlikle kişiden kişiye göre değişir,
Bence yeni başlayan insanlar her kas grubunu haftada 2-3 kere çalıştırmalıdır.
Sebepleri;
Kasları çalıştırırken asıl kullandığımız sistem, sinir sistemidir.
Kaslardan çok sinir sistemi yorulur idmanlarda.
Mesela Naim Süleymanoğlu'nun senden benden farkı, kaslarından çok, çok çok verimli çalışan sinir sistemi.
Adam 10 birim kastan 50 birim güç üretebilir, sinir sistemi çok verimli.
Başka bir adam, 15 birim kasa sahip, ama 35 birim güç üretebilir.
Güç bu yüzden genetiktir, kısacık, ufacık adamların dev gibi adamları yerden yere vurabildiğini görürüz.
O adamlarda, sinir sistemi kontrolü doğuştan daha iyidir.
Kasları arttıkça güçleri artar, ancak değişmeyen şey, mevcut kaslarından sıradan insanlara göre daha fazla güç üretebilecekleridir.
Çoçuğunu kurtarmak için arabayı yerinden kaldıran kahraman annenin sırrıda, kriz anında, insanları sakatlanmaktan koruyan, sinir sisteminin engelleyici sınırlarının bir an için ortadan kalkmasıdır.
Sinir sistemi, insanın tüm gücünü kullanıp, kaslarını ve eklemlerini mahvetmesini engellemek için kilit görevi görür.
Yani aslında hepimiz aslında olduğumuzdan çok daha güçlüyüz, ancak sakatlanmayalım, ölesiye yüklerin altına giremeyelim diye, hani Mercedeslerde olan 250 km. bariyeri gibi, sinir bariyerine sahibiz.
Çok yetenekli insanlarda, sinir sistemi verimliliği yüzde 70'e kadar çıkar, sıradan insanlarda bu oran yüzde 30-40 civarındadır.

Lafı çok uzattım, neden derseniz,
Flexor'da çok söz eder, hani vücut geliştirmeye başlanan ilk ayda vücutta hızlı bir değişim ve gelişim olur.
Flexor der ki, bu vücudun adaptasyonudur.
Kesinlikle katılıyorum, adaptasyon sinir sisteminin ağırlık idmanlarına uygun olarak kendisini düzenlemesi sonucu kasların tonusunun artmasıdır.

Şimdi geldik, ana noktaya.
Yeni başlayan adam,
Sinir sistemi verimliliği son derece düşük olduğu için,
Bir idman içinde, çok istese bile kendini çok zorlayamaz.
Kendini çok zorlayamadığı için çok uzun süre dinlenmesine gerek yoktur.
İkincisi, sinir sistemini yapmakta olduğu vücut geliştirme hareketlerine alıştırmak için sık sık aynı hareketleri yapması lazımdır.
Yani her kas grubunu haftada 2-3 kere çalıştırırsa, sinir sistemi daha çabuk olarak ağırlık çalışmasına adapte olacaktır.

Ancak ilerledikçe, ne olur?
Sinir sistemi verimlilik kazanır, insan kendisini zorlama konusunda ilerlemiş olur.
Düşünsene, bir olimpik halterci, 200 kiloyu kafasının üstüne kaldırabilir.
Bunu ısınmadan yapmaya kalksa, tüm bir omuz bölgesindeki eklemleri, kasları, kol bölgesindeki tendonları, bel kemiğini ve daha bir sürü yerini sakatlamayı "başarır"
Ancak toy bir vatandaş, en fazla 30-40 kiloyu kaldırıp omzunu ancak "hafifçe incitir"
Yani güç, aynı zamanda, örümcek adamın sloganıyla "sorumluluk getirir"
Bu sporda ilerleyen insan, gücünü kullanmasını bilmezse, kendisini gücüyle mahvedebilir.
Bu yüzden, ileri seviyede her bölgeyi haftada bir çalışmak mümkün ve faydalıdır.
Adam 170 kilo bench press, 200 kilo squat yapıyordur, vücut zaten 3-4 günde ancak o bölgede kendine geliyordur.
Ancak 50 kilo bench yapan bir adamın bir hafta dinlenmesi ayıptır

Onun için sporda ilerledikçe, ısınma çok önem kazanır, ısınma kadar dinlenme de daha çok önem kazanır.

İlk başta tüm vücut haftada 3 gün, yani her kas haftada 3 kere.
Sonra vücudu ikiye bölerek, haftada 4 gün, yani her kas grubu haftada 2 gün.
Sonra vücudu üçe bölerek haftada 6 gün, her kas grubu haftada 2 gün,
Sonra her kas grubu haftada bir kere çalışacak şekilde değişik programlar uygulanabilir.

Bende yeni fark ediyorum bu ince noktaları, sık sık kendi kendime, sinir sistemim ne derece ağırlıklara alıştı diyorum.
Hani dergilerde yazar, ağırlıkları kafanızda kaldırın, içgüdüsel çalışın, her şampiyon hissederek çalışır, bunlar kesinlikle masal değil.

 

Kardiyoda ilk 20 dakika enerji vücudun glikojen kaynaklarından sağlanır.
Ki bizim istediğimiz yağ yakmak ama glikojen stoklarını elden geldiğince korumaktır.
Glikojen bize ağırlık idmanında lazım, kasların şişkin olması, dolu gözükmesi, canlı olması için lazım.
Bu nedenle, kardiyonun ilk yirmi dakikası ister istemez yağ yakmaktan çok vücudun karbonhidrat depolarına yönelir.
ilk yirmi dakika hafif tempo başlayıp sonraki 25 dakika daha tempo kardiyo yapmak benim önerdiğim bir yöntem.
Diğer bir konu, ağırlık idmanı esnasında glikojen kullanıldığı için, vücut yağ yakımına daha hazırdır.
Bir nevi vücut ısınmıştır, glikojen seviyesi düşmüştür, yağ yakımı daha kolaydır.
Bu yüzden, bence ağırlık idmanı sonrası kardiyo mantıklıdır.
Kardiyo sonrası, iyi bir beslenme gerekir, özellikle kardiyodan önce ağırlık çalışıldıysa.
Zaten idmandan sonraki öğünde, vücut yap depolamak yerine, eksilen kaynakları yerine koymak üzerine odaklanmıştır.
Ağırlık idmanı esnasında kaybedilen glikojeni yerine koymuş oluruz, ancak yağ depolaması olmaz, çünkü kardiyo esnasında yağ yaktık, yağ almak için vücutta aşırı kalori tüketimi olması lazım, biz ise eksikleri yerine koyuyoruz.
Yani bir taşla iki kuş vuruluyor.
Hem ağırlık çalıştık, hem yağ yaktık.
Yemek yiyeceğiz, kaloriler vücudun tamiri için kullanılacak, kardiyo esnasında yakılan yağ ise yanımıza kar kalacak

 

Dördüncü sorun kesinlikle salakça değil Centaur, Amino asitlerin önemli bir özelliği diet esnasında kas koruyucu etkileri olduğu yönünde bir iddia ile satılıyor olmaları.
Amino asit, parçalanmış proteindir bir anlamda, yani kullanılmaya hazır proteindir.
Bu sebeple idmandan hemen sonra alın derler.
Ya da idmandan yarım saat önce alın derler.
Normalde idmandan yarım saat önce yemek yemeyiz, ama amino asit parçalanmış bir besin maddesi olduğu için sindirilme sorunu minimum düzeydedir.
Bu nedenle, sabah aç karnına koşu yapılacak ise, amino asit almak çok faydalı olacaktır kas koruyucu bir önlem olarak.
İdman sonrası, aynı şekilde, vücuda çok süratli olarak kas onarıcı protein takviyesi yapmış oluruz.
Ancak amino asiti lüks olarak görüyorum, onun yerine herkese, Koca bir kova Hardline öneriyorum
Paranızı öyle birşeye yatırın.
Net olarak 2800 gram whey protein, gram hesabı yapın, amino asit tabletlerinden yarı yarıya ucuz.
İki kova alın, acıkında bunu yağsız sütle karıştırıp için, en pahalı besin grubu protein.
Ülkemizde çok pahalı protein kaynakları, bu nedenle, amino asit bize lüks arkadaşlar.
Amerikalı için protein tüketmek normal, bizim için lüks.
Bunu unutmayarak, bence amino asite para vermek yerine proteine yüklenin.
Kova kova alın, amin asitte protein sonuçta, ama çok lüks bir protein...
Yarım saat çabuk sindirilmesi verilen paraya deymez...

 

karasan,
süper cevaplar bunlar , izninle bende birşey sorucam,
ben gün aşırı akşamları idman yapıyorum ve cardio çalışmasına ihtiyacım var, acaba cardioyu sabah erken saattemi yapsam yoksa ant.sonramı yada ant. ertesi günü sabahı mı , benim düşüncem sabah cardio akşam ant.
sen nedersin acaba ?

 

Önerdiğin tüm kardiyo zamanlamaları güzel Kerwan, senin için en uygun olan zaman hangisiyse o zaman yapabilirsin.
Sabah ilk iş kardiyo yapmanın iyi yanı, gece boyunca kan şekeri düşer, vücut yağ yakmaya hazır durumdadır, enerji kaynağı olarak daha çabuk yağ stoklarına yönelinir.
Aynı zamanda, kardiyo, sadece örnek olarak 400 kalori yakmakla kalmaz, kardiyo sonrası vücudun metabolik hızı 5-6 saate varan bir süre olduğundan daha yüksek seviyede seyreder.
Yani sabah erken kardiyo yapınca tüm bir gün boyunca metabolizman daha hızlı çalışır ek bir fayda olarak.
Ancak sabah böyle olanağı olmayan arkadaşlarda, idman sonrası yapacaklardır kardiyo çalışmasını, biraz daha yorucudur ağırlık idmanı sonrası yapmak ama yağ yakmak isteyen birisi için kesinlikle gereklidir.

 

kararımı verdim sabah kardio , akşam antreman , ertesi günü off. sabah kardio dan önce ve sonra birşey kullanmam gerekirmi ? mesela twinlab sıvı amino asit var elimde. benim düşüncem ; sabah 1 fincan kahve , kardio , sonrada amino. nedersin ?

 

İyi fikir, kahve yağ yakımını arttırıcı ve kondüsyonu bir miktar arttıcı etkiye sahip, sıvı amino ise kas koruyucu etkiye sahip, tabii sonra fazlasıyla hak ettiğin kahvaltını da edersin
Kardiyon 45-60 dakika arasında olsun, ilk 20-25 dakika ister istemez yağdan çok glikojenden alıyor vücut enerjisini! O yüzden asıl fayda 20 dakika sonra başlıyor, bunu unutma sakın.

 

sağol karasan ,
artık herşey yerine oturdu benim için. geriye kalan sıkı antremanlar hem de çok sıkı....

 

Kafan net olunca sonuç çok daha çabuk geliyor kerwan, eminim hepsini düzene koyup başarıya çabuk ulaşacaksın.
Bizim sporda en büyük sorun irade değil, ne yapacağını bilememek, bir kere karar verip o yola inandıktan sonra sonuca ben kesin gözüyle bakıyorum, başarılar

 

Karasan çok teşekkürler ikinci sorunun cevabını zaten daha önceki konularda da konuşmuştuk saolasın üşenmeden tekrar çok güzel bir şekilde açıkladın, fakat malesef ben yine esas meseleyi anlatabilmiş değilim o yüzden şöyle bir örnek vereyimde daha iyi anlaşılsın;

Şu iki antrenman programını karşılaştırıp yorumlar mısın?

1. Örnek;

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Dinlenme
Çarşamba: Omuz -Triceps
Dinlenme
Cuma: Sırt-Bacak
Dinlenme
Pazar: Başa dönüp Göğüs-Biceps veya tekrar dinlenme

2. Örnek;

Pazartesi: Göğüs
Salı: Biceps
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Triceps
Cuma: Sırt
Cumartesi: Omuz
Pazar: Başa dönüp Göğüs veya dinlenme

Sence ikisinin arasında bir yorum yapar mısın? ben ikinci örnekteki gibi çalışıyorum hiç genel dinlenme yok ama bölgesel olarak dinlenme sözkonusu uzun zamandan beri görüşlerinizi merak edip derdimi anlatamadığım konu bu aslında ( ).

 

Tamam şimdi anladım Centaur, bence ilki daha iyi, neden dersen, hergün çalıştığında bir sorun ortaya çıkıyor.
Her idmanda vücutta laktik asit birikiyor, ve başka metabolik artık maddeler oluşuyor, bölgesel olarak her bölge uzun süre dinleniyor olsa bile, kendini sistematik olarak dinlendirmemiş oluyorsun.
Malum vücut bölgelerden oluştuğu gibi, o bölgelerin toplamından oluşan büyük bir sistem.
Sistem ister istemez hiç dinlenmemekten etkilenecektir.
Ben o sebeple her gün bir bölge yerine günde iki bölge ama aralarda dinlenmeyi daha doğru buluyorum.
Gün aşırı dinlenmene gerek yok, iki gün çalışıp bir gün dinlensende olur, önemli olan bir gün önce çalıştığın kas grubunun ertesi gün çalışacağın kas grubuyla çok alakalı olmaması.
Örnek olarak,
Göğüs-Biceps
Bacak-Omuz

Elbette göğüs idmanı omuzları bir miktar çalıştırıyor, ama triceps daha çok etkileniyor göğüs idmanında, bu sebeple, eğer arka arkaya çalışacaksan, birbirinden en az etkilenen bölgeleri sıralasan daha iyi olur.

 

Teşekkürler Karasan şimdi istediğim cevabı aldım, galiba başka benim gibi çalışanda yok forumda çalışma sistemimi değiştirmem lazım gibi görünüyor.

 

Ben de bir yorum yazmak istiyorum:

Gecen LifeFitness'ten yabanci bir antrenor gelmisti (cok guzel bir sunumu vardi, keske bizde de bb muhendisligi ile bu kadar ilgilenen arkadaslar cogalsa). Onunla bu konuyu konusma firsati buldum. Ben her gun bir bolgeyi calisiyorum. Once agirlik calisma yapiyorum, sonra kardiyo. (Tabiki sabah kardiyo yapmak en iyisi -metabolizmayi hizlandirma gibi sebeplerden oturu- ama benim imkanim yok).

Sanirim dedigi en onemli sey, vucudu surekli sasirtmak gerektigiydi. Mesela setlerim son 1.5-2 aydir 12-10-8-6-4, seklinde rep lerden olusuyor, bana 3x8 ya da 3x10 a donmemi soyledi. (tabiki kafama gore cikarttigim programdaki bazi yanlislari da gosterdi ama cok alakali olmadigi icin burayla yazmiyorum).

Eger agirlik calismasini belli bir suredir yapiyorsan CENTAUR, her gun bir bolge calismada bir problem yok (antrenorun soyledigi). Hatta bence su avantajlari var:

1. Her bolge icin sectigin 5 hareketi calisirsan vakit kazaniyorsun ve kardiyo ya daha cok vakit aliyor. Genelde split olunca diyelim ki 8 hareket varsa, 3'er setten 24 set, her set dinlenmesiyle beraber 2 dk, ortalama 48-50 dk da cikabiliyorsun salondan. (abdominal leri saymiyorum). Ama 5 harekette, 4'er setten toplam 20 set, maksimum 40 dk da is bitmis oluyor. (hareket sayisi az oldugu icin hareketler arasi dinlenmeye de gerek olmuyor).

2. Her bolgeye daha iyi odaklanabiliyorsun. Ben hareketlerin mekaniklerini cok iyi bilmedigim icin genelde izole hareketleri tercih ediyorum. Kombine hareketleri ileride kas mekanigini daha iyi anlamamdan sonra yapmayi dusunebilirim.

NOT: Karasan'in amino asitlerle ilgili verdigi cevaptan sonra ben de amino asit almaya karar verdim.

 

Hergün tek bölge bence oldukça deneyimli sporcular için fayda sağlayabilir.
Vücut geliştirmeyi diğer sporlardan çok ayırmamak lazım, nasıl ki, bir sporda kas koordinasyonunu sağlamak için o kası sık sık kullanmak, sık egzersiz yapmak gerekiyorsa, vücut geliştirmede hareketler ile kaslar üzerindeki sinirsel koordinasyonu sağlamak için ilk başlarda her kas grubunu 3 kere çalıştırmak gerekir.
Katiyen ikna olmam, daha 6 ay 1 sene spor yapan bir insan her kas grubunu bir kere çalıştırma mantığına.
Kasları ne derece kasıp, ne derece yorabiliyorda o kişi o kası bir hafta dinlendiriyor.
Centaur ne kadar zamandır yapıyor, bilemiyorum, her kası haftada bir çalıştırmak istemesi belirli bir deneyime sahip olduğunu düşündürüyor bana.
Her kasa ayrı bir gün ayırmak için Dorian Yates şiddetiyle çalışmak lazım (kilolarıyla demiyorum bakın) ancak o bir kas grubuna inanılmaz bir sinirsel ve kas yorgunluğu yaratacak bir idman yapmadıkça haftada bir idmanla o kas grubundan ne köy olur ne kasaba.
Örneklerle anlatmayı tercih ediyorum daima.
Kondüsyonu, becerisi gelişmemiş bir adam en fazla ne hızla 100 m. koşabilir?
Saatte 20-22 km. sanırım, Olimpik sporcular ise 34-36 km. hızla koşuyorlar.
Birisi koşu esnasında, eklemlerine, kirişlerine, kaslarına ve sinir sistemine inanılmaz bir baskı uyguluyor.
Diğeri ise sadece nefes nefese kalıyor.
Vücut geliştirmede aynı şekilde, 300 kg. bench press maksimumu olan bir adam bunu yaptıktan sonra kolay kolay bir tekrar daha yapamaz.
Ancak 40 kg. bench press rekoru olan bir adam 5 dakika sonra gene yapabilir.
Akşama kadarda devam edebilir.
Çünkü kendisini limitlerine kadar zorlama becerisine sahip değil 40 kilo yapan adam.
Yeni başlayan insanlarda, kendisini 1 hafta dinlenmeyi hak edecek kadar zorlayamazlar, ve bir hafta dinlenerek, çok iyi bir sinirsel koordinasyon geliştiremezler kasları üzerinde.
Bu nedenle bu sporda ilerledikçe dinlenme süreleri uzatılmalıdır.
Zaten Mike Mentzer'ın bence en büyük tartışmaya açık yanı, sinir sistemi yorgunluğunu herkese uygulaması.
Çok yeni bir adam sinir sisteminden önce, kaslar, solunum sistemi yorulur.
İleri seviyede bir adamda iş, sinirsel yorgunluğa kadar uzanır.
Bu Flexor'un örneğine benziyor.
40 yaşına kadar önce kaslar sonra kalp yorulur.
40'ından sonra ise önce kalp yorulur.
Sporcular içinde deneyimli olduktan sonra sinir sistemi tamamen işin içine girer, vücudun tüm kaynaklarını kullanacak disiplin oluşur.
Bu oluşmadan bir bölgeyi çok fazla dinlendirmek iyi sonuç vermez.