Merhabalar ben 16 yaşında 183 boyunda 60 kiloyum ve zayıflığımdan şikayetciyim.Bu konuları baya araştırdım ve kendime beslenme programı hazırladım fikirlerinizi almak istiyorum. haftada 3 gün çalışırım normalde hep evdeyim amacım yağsız kilo ile hacim yapmak 70 kilo ya gelmek günlük kalori ihtiyacım 2000 karb ihtiyacı 240 protein ihtiyacım 120 09:00 Kahvaltı - 2 yumurta - 1 kutu light süt - 100 gr yulaf 10:30 Ara öğün - 30 gr mısır gevreği - 1 kutu light süt 12:00 Öğlen yemeği - 200 gr makarna - 1 elma - 1 mandalina 15:30 Antremandan sonra - 10 dakika sonra muz - 1 saat sonra 200 gr yağsız kırmızı et - 4 dilim kepek light ekmek 17:30 Ara öğün - 25 gr kuruyemiş - 1 light yoğurt 19:30 Akşam yemeği - 50 gr yağsız kırmızı et - 100 gr makarna - 1 meyve Toplam protein 125 - karb 380 - kalori 2600 hayvansal protein 77
Güzel program ama kırmızı et yerine yağsız biftek yiyebilirsin makarna yerine pirinç pilavı ekleyebilirsin
onlar olur bu arada off günleri aynı beslenme yapıyorum ama saatler değişiyor yemekleri 1 saat geç yiyorum sorun olurmu