kilo almak istiyorum

arkadaşlar vgye başlayalı 5 ay civarı oldu fakat vg dısında yüzmede yapıyorum hergün 1 saat-1saat 15dkk yüzme antrenmanım var sabahları yağsız kilo almak istiyorum biraz, nasıl bir beslenme programı uygulayabilirim
vg anrenmanım haftada 4 gün pazartesi -salı-perşembe-cuma saat 18:00 gidiyorum vgye 19:15 19:30 gibi cıkıyorum

şu andaki agırlıgım 54-55 kilo civarı boyum 1.65 yaşım 21 (boyumda biraz kısa oldugundan yağ kötü durur ))
bazal metabolizmam 1500 civarı (tartı öyle söyledi)
130-140 gram proteini rahatlıkla mideye indiriyorum fakat karb ve yağ alımım günde kaç gram olması lazım ve nasıl bir karb protein yağ dağılımı izlemeliyim ögünlerde?
sabah 09:00 10:00 arası yüzme
yardımlarınız için şimdiden teşekkürler

 

Valla sorun beslenmede değil.Hem VG hem yüzme yapıyorsun.İkiside cok ağır ve yorucu sporlar.Bu sporlar sayesinde vucutta bir gram bile yağ kalmaz.Bu şartlarda nasıl kilo alabilirsiniz ki ?.Kilo almak ne kadar yemek ile alakalı olsada gün içinde yaktığınız kalorilerlede alakalıdır.Örneğin Siz günde 1400 kalori alıyorsunuz fakat 1400 kaloride yakıyorsunuz.Vucutta haliyle yerinde sayıyor.


Sabah

4 yumurta 1 tanesi tam

3 dilim kepek ekmeği

50 60 gram taze beyaz peynir

5-6 tane zeytin

1 bardak ballı süt

sınırsız salata


Ara Öğün

bir avuç fındık veya 4 5 tane ceviz

1 porsiyon meyva

Öğlen yemeği

5 6 kaşık sebze yemeği

3 4 kaşık lapa lipav veya makarna

1 dilim kepek ekmeği

sınırsız salata


Ara Öğün

2-3 tane grisini

2 porsiyon meyva


Akşam yemeği

300 400 gram tavuk veya et

1 dilim ekmek

sınırsız salata


Ara Öğün

2 porsiyon meyva

1 bardak süt ( yatmadan önce )


benim önerim bu.

 

vgye başlamadan önce kilom 52-53 idi yağ oranım %9 civarı falandı sanırım ama başladıktan sonra %3lere düştü kilom 54 oldu aynen yağ kalmıyor ikisini birden yapınca