Kilo alma deneyimlerim ve genel önerilerim

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Phil_Heath tarafından 5 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    kilo alma konusunda bir çok arkadaş mesaj atıyor hepsini tek bir başlık altında toplamanın yararı olacağını düşündüm ve bunu diğer başlıklara ek olarak yazmak istedim...

    kilo alma konusu oldukça sıkıntılı bir iş bende zayıflığın verdiği sıkıntıları çektim zamanında herkesin bir deri bir kemik dediği kişiyken , yolda yürümeye utanan kişiyken , kıyafet alırken morali bozulan kişiyken şimdi her konuda kendine güvenen kişiyim...

    Bana gelen mesajlardan çoğu ; ''çok yiyorum ama kilo alamıyorum'' , ''gainer kullandım ama faydasını göremedim'' gibi mesajlar...

    Çok yiyorum ama kilo alamıyorum diyen arkadaşlar ; ''ÇOK'' kavramı nedir sizce?...
    bende ''ÇOK'' derdim zamanında ama anladım ki bir çok çocuktan bile az yiyormuşum...
    yemek yedikten sonra kilo alamamak diye bir şey söz konusu olamaz bunu kendim denedim ve gördüm...
    babama ben niye kilo alamıyorum çok yiyorum ama hala zayıfım dediğimde babam bana kendisini ve akraba çevremizi örnek göstererek ''bizim yapımız bu genetikten kaynaklı ne kadar yersek yiyelim kilo alamayız'' derdi ki sanırım bir çok kişinin düştüğü durum aynı...
    günde 6 ölçek gainer tüketen kişiler gördüm ve uzun sürelerde bile kilo alamadılar...
    zayıf olan hangi arkadaşımla konuşsam hepsi aynı hikaye ; aşırı besin tüketmeme rağmen zayıfım vs...

    bundan 2 sene önce bende zayıfken aynı durumlardaydım sadece kilo almak için spor yapmadan gainer kullanmaya başlamıştım bunun hiçbir faydası olmamıştı aksine zararı oldu...

    unutmayın ki gainerler , protein tozları sadece takviye ürünlerdir size hiç bir fayda sağlamaz düzgün beslenmezseniz...
    günde 6 ölçek gainer tüketen tanıdığım biri var ve koskoca 3 ayda elde ettiği sonuç koca bir SIFIR oldu malesef ki düzgün beslenmediği için...
    ayrıca kuzenim ve ben spora aynı anda başlamamıza ve aynı suplementleri aynı miktarda kullanmamıza rağmen kuzenim 5 aylık dönemde sadece 2 kilo alabildi malesef düzgün beslenmediği ve düzenli bir hayatı olmadığı için...

    ben de sıkıntılar çektim ama en sonunda kilo alabildim , kilo almak için bazen sadece yemek masrafım 50-60tl leri buldu ama bana kalırsa buna değdi ve son sürat hacim kazanmaya devam ediyorum...

    çevremde şu an benimle bodye gelen bir çok arkadaşım düzgün beslenemediği için sonuç alamadı ve bu sporu bıraktı ; spora gelirlerken akıllarında tek bir fikir vardı birçoğunun ; ''gainer ve toz kullanırsam her türlü kütle ve kas rahatlıkla kazanırım''
    ama sonuçlar istedikleri gibi tabiki de olmadı ve hem kastan hem de yağdan verdiler ki bu durum benim bilinçsiz dönemlerimde de başıma gelmişti , suplementlere o kadar paralar verip hiç bir sonuç elde edememek bir çok kişinin başına gelen bir durum ne yazık ki...

    ben bu işe başlarken üniversite sınavından yeni çıkmıştım ve tek kelimeyle yoğun bir senenin ardından perişan ve dökük bir haldeydim ki lise hayatım genellikle ders çalışmakla geçti bu nedenle ama istediğimi elde ettikten sonra sıra sıkıntısını çektiğim '' kilo alma '' problemine gelmişti...

    ilk işim bir spor salonuna yazılmak oldu bir çok kişi gibi bende zayıf olduğum için ilk başlarda çekiniyordum (bazı arkadaşlara da bu konuda destek verdim) ancak anladım ki spor salonlarında sadece 40cm+ kollu insanlar yokmuş :D benim gibi sıkıntılar yaşayan bir çok insanla tanıştım...
    ilk ay supplement kullanmadım ve bir çok kişi gibi ben de önermiyorum sadece multivitamin kullandım...

    ancak kilo alma hikayem spora başlamadan bir kaç hafta önceye dayanıyor ; sınav stresi içindeyken annemin yaptığı poğaçalardan farkında olmadan 15 taneye yakın yemiştim ve bu olaydan 3 gün sonra 1.5 kilo aldığımı fark ettim ve şaşırmıştım o sıralar 60-61 kiloydum...
    bu olay benim için sanki bir aktivasyon enerjisi olmuştu ve devamı da azar azar gelmeye başlamıştı...

    ikinci aydan sonra gainer takviyesi almaya başladım ve günde max 2 ölçek içtim ; üzerlerinde 5 ölçek 1000 kalori vs yazar genelde ama bu insan vücudu ve karaciğer için zararlıdır ve ben asla 5 ölçek tüketme yanlısı değilim ancak tüketen arkadaşlarım var ve tıkadığı için yemek yeme sıkıntısı ve gaz problemi çekiyorlar...

    şu anda da gainer kullanıyorum ama 1 ölçeğe düşürdüm whey ile komplike kullandığım için...

    5 aylık süreçte sonuçlar gayet iyiydi ortalama 60 kilodan 76 kiloya kadar çıktım ve yağ oranım da çok fazla yükselmedi geneli kas olarak almayı başardım...

    kilo alma ve kas kütlesi kazanmada tabi ki genetiğin de payı var , arnold gibi sağlam genetiğe ve fiziğe sahip bir insanın vücudunu geliştirmesi daha kolay olabiliyor örneğin...

    benim beslenme programımdaki en etkili öğün antreman sonrası öğünüm oldu antremandan sonra genelde 3-4 konserve ton balığı (250-300 gr) ve 2 tabak tereyağlı makarna yerdim bunun bana faydası çok oldu herkese ton balığı öneririm içindeki omega-3 yağ asidi sayesinde gereksiz yağlar da yanar vücutta ayrıca 100 gramında 24 gram protein vardır...
    antreman önceleri de nişasta ve komplex karbonhidrata ağırlık verdim...

    antremanımı her zaman öğlen - akşam yemeği arasında saat 6 gibi yaptım...

    süt ile içilen antreman sonrası gainerin nasıl tıkadığını ve gaz yaptığını iyi bilirim bir çok kişi de aynı sıkıntıyı yaşıyordur tahminim bu nedenle 1 ölçek antreman öncesi ve bir ölçek hemen sonra aldım...

    düzgün ve dakik bir yaşantınız yoksa işiniz biraz daha zor çünkü body yapan insanların bir günü diğer gününe uymak zorunda bu da ayrı bir sıkıntı ve zorluk ,birbirini tekrar eden günler sizi bekliyor...

    uyku düzeni kişide yoksa ve gece geç saatlere kadar oturup az uyuyan bir kişiyse bu da büyük bir sıkıntıdır...


    sizlere kişisel önerilerim şu şekilde:

    1.) unutmayın ki protein tozları , gainerler(kilo aldırıcılar) sadece destek ürünlerdir ve ASLA gerçek bir öğünün yerini tutamaz , sen çok sağlam beslenmiyorsanız bunların HİÇBİR faydasını göremezsiniz...
    2.) kilo almak istiyorsanız her gün değil haftada 3-4 gün gitmenizi ve aralarla bu işi yapmanızı tavsiye ederim...
    3.) antreman öncesi en az 5 dakika kardiyo yap ve bunu değişken hızlarda yap (ilk 2 dakika yürüyüş sonraki 3 dakika koşu gibi)...
    4.) iştah açıcı olarak b vitamini takviyesi kullanabilirsiniz sana faydalı olur...
    5.) yemeklerden önce gainer tüketme iştahını keser (özellikle süt ile içiyorsan)...
    6.) yatmadan 2 saat önce son öğününüzü tüketin ve toplamda 4 öğün halinde yiyin (gün içinde)...
    7.) bol kalorili besinler tüketin (makarna , pilav , ekmek gibi)...
    8.) ayrıca arnold kütlesini süt içerek kazandığını söylemiş makalesinde , siz de abartmamak koşuluyla deneyebilirsiniz...
    9.) antreman öncesi (2 saat önce) komplex karbonhidrat tüketin ve antrmandan yarım saat önce basit karbonhidrat tüketin...
    10.) badem ,ceviz ,kuru üzüm gibi gıdaları öğünler arası tüket...
    11.) bir dilim ekmekte yaklaşık 100 kalori vardır ; bol ekmek tüketin ve sabahları lor peyniri ile tüketebilirsiniz...
    12.) unutmayın ki normal bir insan için sabah kahvaltısı en önemli öğündür ve ben ne zaman düzgün kahvaltı yapmaya başladıysam o zaman kilo almaya başladım ; sabah kahvaltınızı sıkı tutun ve reçel ,bal , tereyağı gibi besinleri ekmekle tüketin...
    13.) antreman programınızı uzman birine danışın ve bilinçsiz çalışmayın...
    14.) uyku düzeninizi ayarlayın ve günde en az 6 saat uyuyun...


    yemek konusunda her zaman sınırlarını zorlamalısınız ve canınız ne istiyorsa veya karnınız açsa o yemeği yiyebilmelisiniz... ben şashsen yemek yeme konusunda her zaman sınırlarımı zorlarım ve kusma seviyesinin hemen altına kadar tüketirim ; hatta bir keresinde fazla yemekten kustuğumu hatırlıyorum işte kilo almak böyle zor bir iş...weightlifter
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2012
    mehmetanil, RmznTR, trader ve diğer 16 kişi bunu beğendi.
  2. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    komplex larbonhidrat ve basit karbonhidratıda yiyecek olarak örneklendirerek açıklarsanız hem yeni başlayanlara hemde kilo almak isteyenlere çok daha fazla yardım etmiş olursunuz :)

    Güzel Makale Ayrıca Ölçülerdeki Değişiminizde Gayet İyi Başarılarınızın Devamını Dilerim ..
     
    egemenn ve Phil_Heath bunu beğendi.
  3. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    karbonhidrat ve nişasta kaynağı olarak bol kaşar peynirli iki tane büyük kumpir yediğim günler oldu (kıtır tavuklu veya soslu tavuklu) veya ekmek tüketimini arttırdım antreman önceleri ; aslında makarna veya pilav da tükettim ancak antreman sonrası makarna veya pilav tükettiğim günler değişikliğe gittim kumpir veya ekmeğe abandım , genelde makarna veya pilavı antreman sonrası yerim , basit karbonhidrat olarak gainerin içinde bulunan basit şeker önemli bir kaynak bu nedenle antremandan 1 saat önce içilen gainer kalorisi oldukça işime yaradı ve antremanda bana destek güç sağladı...
     
    Azi, dkemre, tunerboy ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  4. Pulbiber072
    Offline

    Pulbiber072 Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    571
    Beğenileri:
    504
    Ödül Puanları:
    103
    Basit karbonhidratlar: Şeker ¸bal¸reçel¸pekmez¸çikolata v.b.¸
    Komplex karbonhidratlar: Bulgur¸ ekmek¸ makarna¸ patates ve pirinc vb
     
    Hymenalos ve fernandes bunu beğendi.
  5. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    5 yumurta sarısı 1tam,4 dilim hindi salamı 1 bardak 1/2 yağlı süt = 40gr. protein

    200gram gr.haşlama tavuk göğsü-bi tabak makarna veya pirinç pilavı = 60gram protein

    antmandan 1 saat önce gainer sonrasında whey 2 saat sonra haşlanmış patates 3-4tane :)

    daha sonra akşam yemeği allah ne verdiyse :)

    sonra biraz meyve yiyorum gündüzde aralarda kuru üzüm/ceviz/muz/ yiyorum bol bol su içiyorum

    gece yatarken lor peyniri ve yarım ölçek gainer alıyorum sütle yatıyorum 11gibi sabah 5te kalkıp bi yarım ölçek daha gainer alıyorum tekrar yatıp 8de kalkıyorum kahvaltı yapıp güne başlıyorum deneyin .. .

    ayrıca karbonhidrat alımını günde 400gr. proteinide 250ye çıkardım muazzam fark etti :)

    ektomorf bir vücut yapım olmasına rağmen ... iyi kilo aldım yağsız ..
     
    egemenn ve Phil_Heath bunu beğendi.
  6. bravehearts
    Offline

    bravehearts Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2011
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    Güzel makale bi zamanlar benimde sorunumdu 1.90 boy 57 kiloyken :)
    Alamıyorumm , alamıyorumm diye diye kendimi fırçalıyodum hep.
    Sonra bir gün ben ne yapıyorum ya , aman be umrumda degil vücudum gelısıyormu gelısıyor kilodan banane , dedikten sonra başladım kilo almaya hemde yağ olarak değil çok zor kilo alırım ama hep kas alıyorum ne mutlu bana şuan 1.90 boy 76.5 kiloyum gayet fit'im çok sükür giderekde kas kütlem artıyor , benimde buradan kilo alamayan arkadaslara önerim hiç kafalarına takmasınlar gercekten iyi yesinler çok iyi yesinler hemde devamı gelır :)
     
    Azi, Hymenalos, OnlyRocco ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    sistemi sen de gayet güzel oturtmuşsun...
    ilk olarak sabah kahvaltısında yumurtaları tam yemeni öneririm beyazının da sen de biliyorsundur çok önemi var...
    şahsen ben sabah ve yatmadan önce gainer tüketimine karşıyım nedeni ise şu ; bir arkadaşım sabah uyanınca ve gece yatarken birer ölçek kullanıyordu ancak sonrasında ypğun gaz probemi yaşıyordu , sonradan fark etti ki safra kesesinde büyük bir problem oluşmuş ve bu problem yüzünden felaket bir şekilde aldığı kiloların çoğunu geri verdi ve çok pişman oldu ...
    ben de bu sebepten ötürü ve okuduğum diğer makalelere ve büyüklerime danışarak kullandığım gaineri gün içinde max 2-3 ölçek yaptım ve bu şekilde devam ettim... supplementlerin sadece antreman öncesi veya sonrası kullanılmasının taraftarıyım (en azından ilk ve orta seviyelerde)...

    onun haricinde günlük protein ve karbonhidrat alımın çok iyi seviyelerde , gelişim sürecindeki artışlarını (kilo , vücut ölçüleri) ve bunları kaç ayda yaptığını öğrenebilir miyiz?
     
    Hymenalos ve KhoSe bunu beğendi.
  8. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    1 senede 48 kilodan 65 kiloya cıktım :) 175cm boyum var ölçülerimi bilmiyorum sadece resimlerim var şu anda supplement kombinasyonu için supplementlerimi bekliyorum spora hala devam ediyorum 1 ay sonra supplement kombinemle beraber 7aylık bi bulk dönemine giricem daha sonra after before resimlerini koyucam inş. foruma :) şu ana kadar sadece whey ve gainer kullandım .. şu anda yağ oranım %4 seviyelerinde belirtmek isterim ..
     
    Phil_Heath bunu beğendi.
  9. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    %4 olduguna eminmisin,sağlık problemi yaratır o yağ seviyesi,hiç dogru değil o kadar yagsız olman
     
  10. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    benim özel çabam değil ki ektomorfum yağ yakan hiperaktif bir yapım var zaten çok zor kilo alıyorum ... yani yağ yakmaya çalışmadım hiç herhangi bi sağlık problemim de olmadı bugüne kadar ... belki sağlık açısından sizin söylediğiniz doğrudur fakat bilmiyorum ölçümlerde %4 çıktı
     
  11. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
  12. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    11. maddeye her ne kadar itirazım olsa da, makalenin tamamı gerçekdende çömzelikden çıkmış olgun bir amatör Vg ci düzeyinde ve olgunluğunda...

    Makaleni çok beğendim kardeşim gerçekten de güzel yazmışsın ;)

    Kilo almak isteyen arkadaşlara ışık olacak bir sabit başlık niteliğinde neredeyse, biraz daha bilimsel ve ayrıntılı girilse direkt sabit başlığı hak eden bir yazı olmuş ;)

    Bu sporu gerçekten de özümsemişsin, sporun verdiği olgunluk hitabına bile yansımış :)
    Kendinde zaten başarılısın ölçülerin ortada ;)

    Başarılarının devamını diliyorum, tebrikler :)
     
    Phil_Heath bunu beğendi.
  13. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    aslında tabiki 11. madde define ve yağsız düzgün kas olarak bir vücut elde etmek isteyen biri için tehlikeli bir madde ancak bir önceki mesajımda da yazdığım gibi kişi biraz da vücut yapısına göre karar verebilmeli bunlara , örneğin ektomorfik yapıda olan birinin kilo alabilmesi için ekmek tüketmesi bence gerekli ancak tabi beyaz ekmek mi kepek ekmeği mi vs tartışılabilir sağlık açısından...
    şahsen ben mezomorfik değerlere biraz daha yakın ektomorfi-mezomorfi arasındayım vücudumun yağ oranı da düşük seviyelerde...

    ayrıca zeuss hocam teşekkür ederim mesajımı sabit mesaj olarak görmek bende isterim eğer faydalı olabildiysem tabi karar ustaların ; sonuçta tamamen bilimsel nitelikte değil ancak doktorlara diyetisyenlere danışılarak yapılmış bir sentez ürünü aslında benim deneyimlerim...
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  14. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    yemek içeriğini açıklar mısın diyen arkadaşlar oluyor ben her gün sabit bir öğün tüketmediğim için bu soruyu örneklerle açıkladım...
    ancak sabah kahvaltım sürekli değişik besin maddeleri içeriyor her sabah yumurta yemiyorum...
     
  15. ayberk228
    Offline

    ayberk228 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2011
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    5 ayda inanılmaz bir gelişme kat etmişsin. Ben 55,6 ile başlayıp 62,5'a çıktım 2 ayda.(insanalr değişimi farketmeye başlamışlardı) son 1 ayda kilo alamaz oldum nedeni tabi ki çok yememek. Spora da düzenli gidemedim(son 2 haftada). Anlayacağınız istikrarım bozuldu. Ama sporda ağır hareketleri kaldırmada bir sıkıntı yok. Gücüm yerinde. Şimdi tekrar sıkı bir yeme programı var kafamda, yazdığın yazıda feyz verdi bana eyvallah. 2 ayda hedefim en aşşağı 67 olmak. Şimdi 60 kilo civarıyım. Boyum da 1.85. İnşallah herkes hedefine ulaşır. Bilgi de paylaşıldıkça çoğalır.
     
    Phil_Heath bunu beğendi.
  16. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    bende şu an yağsız kilo almanın derdindeyim o nedenle spordan 1 saat önce gainer , hemen sonra da whey tüketiyorum inşallah bu şekilde 83-85 kiloyu bulacağım yavaş yavaş olsa da 6 kiloyu yaza kadar alacağım...
    karbonhidratı bir nebze de olsa azalttım...
     
  17. bkalayci
    Offline

    bkalayci Plus Üye Plus Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2011
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    182
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Certified Personal Trainer &Certified Sports Nutri
    Yer:
    Istanbul
    Benimde 2.ayım doldu spora başlamadan önce 59,5 kiloydum şuan 67 kiloyum her sabah kahvaltıda 100 gram yulaf ezmesi 3 yumurta yiyorum ara ögünlerde fındık fıstık badem gibi şeyler tüketiyorum ögle yemegindede bol pirinc yiyorum spordan sonrada havuç,badem,muz glumatine,whey alıyorum kuru kuru büyüyorum yağlanmada yok vucudumda..
     
  18. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    2 ayda 8 kilo eğer dediğin gibi yağsız aldıysan çok başarılı ...
     
  19. Jesse_James
    Offline

    Jesse_James Yeni Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2012
    Mesajlar:
    434
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    0
    bende 1 ayda 4.5 kılo aldım bakalım bu ay kac kılo alıcam
     
  20. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    güncel durumum:

    şu anda 79 kiloyum yağ da verdim kısa bir dönem...

    ortalama olarak günde 500gr kırmızı et ve bolca kompleks karbonhidrat tüketiyorum ayrıca bazı günler değişik protein kaynaklarını da tüketiyorum...

    ekstra hacim için 2 ay kadar whey protein ve gainer kullandım ve işe yaradı düzgün beslenme ile birlikte...

    yağ oranım %11 civarı şu anda ...

    gece yatmadan önce yağsız peynir tüketmeye başladım ; uykuda ihtiyacım olan protein için...


    hacim için kompleks karbonhidrata da yükleniyorum ve öğlen 2 öğün yiyorum erken kalktığım için...

    yeni ölçülerim (8.ay başlangıcı) :
    omuz 127cm
    kol 37cm(sıcak)

    karın ve yaz geldiği için kalf çalışmaya da ağırlık verdim bu arada...
     
    Son düzenleme: 30 Mart 2012

Sayfayı Paylaş