Arkadaşlar merhaba. Önce kedinimi tanıtıyım. Yaşın 23. Boy 176 kilo 69. ortalama 7 aydrı düzenli spor yapıyorum. Haftada 4 gün spor salonuna gidiyorum. Bu süre zarfında başlangıca nazaran bayağı güçlendim. Mesela ilk başladığımda barbel curld 2,5+2.5 kg ile 8 tekrarı çıkartamazken şu anda, 10+10 kg 8 tekrar yapabiliyorum gibi. Spora başladığımda da 69 kiloydum şu anda da. Bu sebepten dolayı sanırım gelişemiyorum. Spordan önce karbonhidart. spordan sonra protein ağırlıklı besinler tüketmeye çalısıyorum. Ama kilom hala aynı malesef. Tavuk gögüsü, ton balığı, makarna, pirinc bulgur pilavı, mercimek, yarım yağlı süt, vs tüketmey çalısıyorum ama banamısın demiyor. Sizden ricam kilo almak basit bir beslenme programı önerisi veya hangi besinleri ekleme-cıkartma yapma tarzında öneri vermenizi istiyorum. Göbek var. Bu hususuda dikkate alırsanız sevinirim
Basit ama etkili bir gainer tarifi: https://www.bodyforumtr.com/threads/basit-ama-etkili-bir-gainer.97034/
Beslenme planınızı yazsaydınız bizde eleştiri veya öneri yapabilirdik daha iyi olurdu.Fakat şu dediğiniz bana çok makul gelmedi.Kilo artışı-Kas kazanımı olmadan o kadar güç artışı olamaz.Yağ oranınız azalmıştır,yerine kas koymuşsunuzdur.Neyse işin o kısmını geçersek,rich piananın videoları var youtubeda beslenmeyle alakalı.Onları izlemenizi tavsiye ederim.Üstad diyor ki 6 öğün beslenip gelişemiyor musunuz? 7 öğün yiyin,8 öğün yiyin.Ben gün içinde 1-2 ara 3-4 ana öğün şeklinde 5-6 öğün yiyorum mesela.Şekerden,beyaz ekmekten kesinlikle uzak durun.Çikolata,kek falan saymıyorum hiç onlar şekere dahil olduğu için.Kompleks karbonhidratlar tüketin mümkün olduğunca.İdman sonrasındaki öğünde daha basit karbolar düşünülebilir,ben idmandan 45 dk 1 saat önce yiyip girdiğim için idman önceside pirinç pilavı tüketiyorum.Her öğününzde mutlaka protein olsun.Kilonuzun 2 katından fazla 3 katından az protein alın.Doymamış yağlardan korkmayın.Her öğün salatanıza yemeğinize 1 kaşık zeytin yağı atabilirsiniz,ara öğünlerde badem ve ceviz yiyebilirsiniz.Sabah kahvaltısında 1 veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yenebilir.2 kaşık üst sınır,onu geçmeyin bence
İsterseniz 1 günlük beslenme programımı yazayım. Öncelikle öğrenci evinde kaldığımı belirteyin Sabah kalkıp kahvaltı ettikden 3 saat sonra spora gidiyorum. Sabah 4 yumurta beyazı, 1-2 kaşıt fıstık ezmesi. Biraz peynir,zeytin bal vs 2-3 dilim ekmek Spora gitmeden 2 saat önce Makarna veya pirinc pilavı. Spordan hemen sonra 1 adet muz. Eve gelince 200 Gr kadar tavuk gögüsünü az yağ da pisirip yiyorum Sonrasında Bulgur pilava, Pirinç pilavı, fasulye,nahut,mercimek yada tekrar tavuk yıyorum Yatmadan 2 saat önce kadar yarım yağlı- veya liğgt süt 400 ml kadar içiyorum. Yağ,çıkolata vs azallttım bayağı. Fakat biraz göbek de var. Siz yorumlayabilirseniz sevinirim.
Karbonhidrat miktarı çok az gözüküyor.Yağdan korkmamak lazım ama tabiki doymamış yağlardan.Badem,fıstık ezmesi,ceviz,zeytin yağı çok faydalı olduğunu görüyorum.Eğer antrenmandan 2 saat önce yiyecekseniz bulgur pilavı veya esmer pirinç tercih etmelisiniz.Antrenmandan hemen sonraki öğünde proteinle beraber pilav veya makarna yiyebilirsiniz boşalan glikojen depolarını doldurmak adına.Sabah yulaf ezmesi yemelisiniz kesinlikle.Çikolatayı çıkartın hayatınızdan.Ancak cheat meal olarak haftada 1-2 defa tüketmelisiniz.Yapılacaklar basit yani aslında
