Kişisel Bench Press ve Squat günlüğü

En son Bench Press te 130 kg de olimpik barda bar dahil 3 tekrar yardım olmadan çıkardım 4.tekrarda yardım aldım hedefim 4 tekrarı yardımsız basabilmek
Squatta ise ass to grass 150 kg 1 tekrar bastım. Arttıkça güncelleyeceğim. Tabi mod ve admin arkadaşların izni olursa

 

Bugün olimpik barla drop set yaptım Bench Press te 140 kg 2 tekrar 130 kg 5 tekrar 100 kg 8 tekrar 60 kg 15 tekrar boş barla 20 tekrar

 

Bugün Squatta 160 kg 1 tekrar girdim son setimde

 

Yas,hedef,beslenme ve antrenman planinizi da paylasirsaniz faydali bir gunluk olabilir.rakamlar cok guzel bu arada basarilar.

 

Teşekkürler
yaş 21 1 ay sonra 3.yılım doluyor
Bugün 150 kg Bench Press 1 tekrar başardım.
160 kg 2 tekrar ass to grass yani tam dibe çömeldim.
Weider Cfm Whey Overload kullanıyorum
Hedefim 195 kg Bench Press
250 kg ass to grass squat
kilom 128 yağ oranım 31.7
boy 178 bu arada definasyon olmuyor o yüzden komple powerliftinge döndüm

--- Mesaj birleştirildi, 4 Ağustos 2015 ---

1 ay sonra 21 yaşım doluyor 18 yaşını doldurduğum zaman başladım 1 ay var 3yıllık powerlifting geçmişim olmasına

 

170 kg Squat ass to grass başardım

 

50kg bench press

 

3 yillik powerlifting gecmisi olan biri nasil haftalik 10 kg squatta arttirdin hocam maşallah. Powerlifterler hep kilolu oluyor ama bu kadar fazla kilolu olmak bence yanlis yani 130 kg birisi squat yapmasiyla ayni kisinin 100 kg olsa 30 kg daha az kaldiracak . Tamam yagli olmak güc icin iyi ama profesyonal degilse birey normal yag orani bence daha iyi olur yuzde 15-20 civari.

Bid3 programinizi paylasabilirmisiniz merak ettim bende ilgiliyim biraz powerliftinge

 

hocam bench pressiniz ile squat arasındaki fark neden bu kadar az , ya squatınız çok düşük ya da bench press'iniz olması gerekenden çok daha yüksek. belki squat formunuzla ilgili bir problem vardır.

 

Blonde arttı evet ama 170 te kaldım. Pink Zeppelin Bench Press 150 kg Squat 170 kg olması kilom yüzünden normalde 100 kg olsam 30 kg daha az olsam aradaki fark inan bana 70-80 kg olurdu farkın az olması beldeki yükle alakalı kilo verdikçe arttı bak ben 165 kilo idim bir zamanlar boş barla zar zor yapıyordum squat ı blonde bir yandan kardiyo yapmaya başladım boğazdanda kesmeye başladım bakalım bende istiyorum %15 yağ oranını

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ağustos 2015 ---

Kullandığım protein tozu çok sağlam arkadaşlar weider cfm whey overload 220 tl 908 gr ama hakkını veriyor enayilik değil yani bunu kullanmaya başlayalı çok değiştim

 

Powerliftingte ( tabi sen daha iyi bilirsin) özellikle kilo vermek istiyorsan cok dikkat et kalori kısmaya gidildiginde guc dususu cok ani oluyor. Yavas yavas kalori kontrolu yap bence acele etme zaten rahat yag yakarsin. Dmitry klokov un harika bir vucudu var mesela . Ayrica kardio cok islevli ama insanlar sadece yag yakmak icin yapiyor kardio oksijen kapasiteni de arttirir ki bu powerliftingde cok etkili bisi. Basarilar dilerim sana turkiyede bi powerlofting yarismalari olsa bende baslicamda yok maalesef amerikada bu iş artik mahalle seviyesine inmis durumda mahalle mahalle yarisma yapiolar ordan ilçe ordan il ordan eyalet ülke vs diye yükseliyorsun ülkemizde gelismedi bu spor malesef

 

Aynen bir federasyon kurulsa ve sporcular yetiştirilse süper olur.
Estağfurullah blonde , ağır gireblimek bilgili olmak anlamına gelmiyor.

 

sakatlanmıştım sakatlığı toparladım 130 kg de bench press te 6 tekrar çıkardım 1 rm si 151 kilo yapıyor.

 

deadlift durumunuz ne hocam ?

 

Deadlift yapmıyorum sebebi yapım müsait değil vücudum kısa kollar geniş omuzlar ve kısa bacak var yani bench press ve squat için avantajlı kolu benim gibi kısa ve kalın olanlar deadlifte başarılı olamıyor maalesef o yüzden deadlift yapmıyorum

 

kolunuz kısaysa sumo deadlifte yönelebilirsiniz.

 

Şu anda En iyi olduğum hareket bench press 130 kg 6 tekrar yukarıdada yazdığım gibi sumo deadlift denemiştim onuda 110 kg sumo deadlift yapabilmiştim en son bende anlayamadım squat ve bench press üzerinden yürümeyi düşünüyorum squat 160 kg de 3 tekrar yani 170 kg direk 170 kg denedim oda oldu ama sakatlanmamak açısından bir daha denemeyi düşünmüyorum yani squatta 1 rm 160 kg 3 tekrar onu arttırmayla ilerleceğim ilk hedef 160 kg 5 tekrar squat 2.ci hedef 130 kg 6 tekrar bench press başarmıştım ya işte 6 tekrarı 8 tekrar yapabilmek bunlar kısa vadeli hedeflerim tabi en son hedefim 250 kg squat 195 kg bench press yani şu anda squat 1 rm 170 kg bench press 1 rm 150 kg benchte 130 kg 6 tekrar 151 yapıyor düz hesap 150 kg diyorum

 

Daha önce powerlifting ile ilgilenmediğim için pek bilmiyorum ama son zamanlarda araştırmaya çalışıyorum,merak ediyorum.Standart bir antrenman rutininiz ve içeriği nasıl oluyor? Yani her antrenman sadece squat,bench ve deadlift ile mi geçiyor? Tekrar sayısı açısından nasıl bir yükleme sistemi var? haftada kaç gün çalışıyorsunuz? geri kalan bölgeler için ekstra hipertrofi antrenmanları yapıyor musunuz? çok sormuşum

 

ben powerlifting ile uğraştığım için cevap verebilirim. malesef vücut geliştirmede olduğu gibi haftada 5-6 gün çalışma imkanı olmuyor , zira antrenmanı vücut geliştirme gibi izolasyon hareketler oluşturmuyor. ben haftada 4 gün çalışırım. her antrenman gününün bir tane baba hareketi olur ki bunlar bench press , squat , deadlift ya da kişiye göre overhead press olur. bu hareketlerde kişiye göre 5 ile 10 arası set yapılır ( ısınmalar hariç ) yine aralıklı değişimlerle beraber 2-5 arası tekrarla çalışılır. set araları çok uzun tutulur. sinir sistemi sonuna kadar zorlanır. asıl hareketler bittikten sonra birkaç aksesuar hareket eklenir. mesela bench press günüyse tricep dips gibi. hipertrofi antrenmanlarına pek önem verilmez (eğer yarışma kategorisi için kilo alımı gerekmiyorsa) zaten buna gerek de yoktur , powerlifterlar sadece bicep , ve kalf açısından eksiklik içerirler. ( tabi bazılarında deltoid de küçük olabiliyor. ) bunun dışında en az vücutçular kadar kas kütlesine sahiptirler ki trapez , bacak ve sırtta çoğunlukla daha iri bile olurlar.

 

konuyu takip ediyorum powerlifting çalışma sistemi çok zevkli ben kas geliştirmek için yapıyorum bench pressi ve deadlifti makinelerde kendimi özürlü gibi hissediyorum

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi